۱۱ راه کنترل خوردن




۱۱ راه کنترل خوردن



چگونه پرخوری را درمان کنیم؟


بیش از حد خوردن و بی تحرکی به معنی افزایش چربی در بدن است. عادتهای فکری و رفتاری جدیدی در ۱۵ سال اخیر با گسترش اینترنت و شبکه‌های اجتماعی باعث شده تا کمتر فعالیت کنیم و بیشتر بخوریم. اختلالات مربوط به خوردن یکی از چندین بیماری است که طی یک دهه‌ی اخیر افزایش چشمگیری داشته است. 

 



دانشمندان علم فیزیولوژی با آزمایش‌های مختلفی نشان داده‌اند پرخوری به هر شکلی و کم تحرکی باعث تشدید بیماری‌های مختلفی در بدن ما می‌شود. صرف‌نظر از اینکه دچار اختلال پرخوری هستید یا نه فقط عادت کرده‌اید پرخوری کنید، شکستن چرخه‌ی پرخوری می‌تواند چالش برانگیز باشد. آنچه اکنون روشن شده این موضوع است که رژیم‌های غذایی ( محدودیت در خوردن به هر شکل ) در اغلب مواقع به شکست منجر می‌شوند یا باعث افزایش پرخوری بعد از چند هفته یا چند ماه می‌شود. 

 



اما چگونه می‌توانیم جلوی پرخوری کردن را بگیریم؟ خوردن رفتاری غریزی_ارادی است. به این معنی که مثل هر موجود زنده‌ی دیگری انسان به غذا نیاز دارد و از نظر غریزی ما به خوردن تحریک می‌شویم. خوردن رفتاری ارادی هم هست زیرا ما با انجام بعضی از کارها در طول روز می‌توانیم بر روی رفتار خوردن اثر مثبت یا منفی بگذاریم. علاوه بر این ما قبل، هنگام و بعد از خوردن نیز می‌توانیم رفتار خوردن را تغییر دهیم. اما چگونه به این قدرت دست پیدا کنیم؟


 

این مقاله را بخوانید و برای هر کسی که دوستش دارید لینک مقاله را ارسال کنید تا مطالعه کند. 

 



 

 

۱. از شر عوامل حواس‌پرتی خلاص شوید.

 


 

 

 شام خوردن پای تلویزیون یا خوردن چیپس و تخمه وقتی فوتبال تماشا می‌کنیم باعث می‌شود تا با حواس‌پرتی غذا بخوریم. اما چرا؟ دانشمندان علم نوروساینس با آزمایش‌های مختلفی نشان داده‌اند پدیده‌ای وجود دارد که به آن‌ تقسیم توجه می‌گویند. تقسیم توجه به زبان ساده یعنی وقتی دو کار انجام می‌دهیم که شاید ساده به نظر برسد یعنی توجه خود را تقسیم به دو کار می‌کنیم. اگر وقتی در حال تعمیر یک ماشین هستید یک سیگار را گوشه‌ی لب‌تان گذاشته‌اید و یک نفر دیگر با شما صحبت می‌کند در حال تقسیم توجه‌تان به عدد سه هستید. تقسیم توجه باعث می‌شود کنترل شما بر روی رفتاری که دارید با کاهش تمرکز، کاهش پیدا کند. 

 



خلاصه اینکه عوامل بالقوه حواس‌پرتی را مانند تلفن، رایانه، مجلات و تلویزیون را وقتی غذا می‌خورید کنار بگذارید. این کار کمک می‌کند تمرکز کنید. تمرکز به چیزی که می‌خورید باعث افزایش لذت و کاهش پرخوری می‌شود. این تمرین را جدی بگیرید. 



 

 

۲. غذاهای محرک خود را بشناسید.


 

 

دو دهه پیش وقتی ورزش کردن را شروع کردم بدون اینکه تلاش زیادی بکنم وزنم کم می‌شد تا اینکه یک روز به خودم گفتم: آفررررررریییییین! تو میتونی از الان هرچی خواستی بخوری. دقیقا همان روز بود که بعد از ورزش به بستنی فروشی رفتم و نیم کیلو بستنی خریدم. این کار را ۷ روز پشت سر هم انجام دادم. بعد از ۷ روز ۴ کیلوگرم به وزنم اضافه شد! 



شبیه به این اتفاق نوروز سال گذشته تکرار شد. یک بسته پشمک خوشمزه هدیه گرفتم. طی سه روز نصف جعبه پشمک را خوردم تا وقتی به خودم گفتم: باید پشمک رو داخل یخچال بذارم. جعبه پشمک را از روی میز برداشتم و داخل یخچال گذاشتم. بیست روز بعد وقتی در حال تغییر و جابجایی یخچال بودم جعبه پشمک را دیدم. در جعبه را باز کردم و تعجب کردم. نصف پشمک‌ها از همان روزی که در یخچال قرار گرفته بودند دست نخورده باقی مانده بودند.  

 



وقتی خوراکی‌ها جلوی چشم ما نباشند معمولا محرک محیطی برای تحریک ما به خوردن، قدرت خود را از دست می‌دهد. حتی اگر برنامه‌ریزی برای سرمایه‌گذاری و پس‌انداز داشته باشیم به ما کمک می‌کند تا بسته‌های شکلات و پشمک را از قفسه سوپرمارکت برنداریم و آنها را خریداری نکنیم. اینگونه دیگر بدون فکر یا اتوماتیک بسته‌ها را باز نمی‌کنیم و بیشتر از نیاز بدن چیزی نمی‌خوریم.

 



خلاصه اینکه لازم نیست نگران بشوید که شاید گرسنه بمانید. کافیست جایگزین‌های خوشمزه‌ای پیدا کنید. اگر می‌خواهید چیپس و آبنبات و کلوچه را از جلوی چشم‌تان بردارید، می‌توانید یک برش سیب و کره بادام‌زمینی، هوموس و سبزیجات یا مقداری آجیل را جایگزین کنید. لازم نیست از روز اول تصمیم به پاکسازی خانه یا محل کارتان بگیرید، تنها کافیست از روی میز جلوی تلویزیون شروع کنید و هر روز یک قدم به مدیریت منابع غذایی‌تان نزدیک‌تر شوید. 



 

۳. خود را به غذاهای سالم محدود نکنید!

 


 

الگوهای غذایی که از باورهای رژیم‌گونه آغاز شده یا ترساندن شما از اینکه چربی یا کربوهیدرات بد است و نباید سراغ‌شان بروید، شما را نسبت به خوردن بدون توقف، ضعیف‌تر می‌کند. وقتی غذا می‌خوریم کاملا عاقلانه است که غذاهایی طبیعی و بدون افزودنی را انتخاب کنیم اما آیا اصلا نباید دلمان پیتزا یا بستنی و شکلات بخواهد؟



 

تا حالا چندبار قسم خورده‌اید که دیگر پیتزا و بستنی و شکلات نمی‌خورید؟ آخرین بار که عهدشکنی کردید را به خاطر بیاورید. لازم نیست نگران باشید. زیرا شما فردی معتاد به پیتزا یا بستنی نیستید. بلکه مثل هر شخص دیگری طعم شکر و چربی برای شما لذت‌بخش است. ایرادی ندارد که گاهی مثل دیگران آزادانه پیتزا بخورید. تنها کافیست ترس و احساس بی‌اراده بودن را کنار بگذارید. 


خلاصه اینکه اگر فکر می‌کنید معده‌ی شما بی انتهاست یا یک پیتزای ۸ نفره هم شما را سیر نمی‌کند، در حال بررسی خاطرات گذشته و باورهای محدود کننده رژیم غذایی هستید که اجازه نمی‌دهد از خوردنِ با کنترل لذت ببرید. شما می‌خورید تا سیر شوید نه اینکه به خوردن ادامه دهید تا به سرحد انفجار برسید. بار بعد که خواستید پیتزا بخورید سه یا چهار تکه پیتزا در ظرف‌تان بگذارید و آهسته بخورید. هنگام خوردن به طعم پیتزا توجه کنید و متوجه شوید بافت آنچه می‌خورید از چه چیزی تشکیل شده است. آهسته بخورید تا بتوانید کنترل را به دست بگیرید.

 



 

۴. اندازه‌سنجی کنید.


 

انسان مثل اغلب موجودات زمین موجودی همه چیزخوار است. وقتی به شیوه‌ی تغذیه اجدادمان نگاه می‌کنیم، متوجه می‌شویم شیوه‌ی تغذیه ما متفاوت از گذشته است. انسان امروزی دیگر مانند انسان‌های ۲۰ هزارسال پیش غذاها نمی‌خورند. انسان‌های گذشته چگونه غذا می‌خوردند؟



انسان‌های چندهزارسال پیش از ما اغلب مواد غذایی که می‌خوردند شامل مواد غذایی پرفیبر بود. اما انسانی که در قرن ۲۱ زندگی می‌کند کمتر از گذشته موادغذایی پر از فیبر می‌خورد. دیگر مثل گذشتگان خود علاقه‌ای به خوردن سبزیجات نداریم. باز کردن یک بسته بیسکوییت و خوردنش در کمتر از پنج دقیقه باعث می‌شود تا از نظر ذهنی آن‌چیزی که می‌خوریم را بعنوان غذا قبول نکنیم. بنابراین یک خوراکی خوشمزه می‌خوریم که فقط برای زمان کمی ما را راضی می‌کند. 

 

وقتی از تکنیک اندازه سنجی استفاده می‌کنیم به خودمان کمک می‌کنیم تا اشتباه نکنیم. وقتی تشنه هستیم شاید هوس نوشیدن نوشابه کنیم یا سراغ یخچال برویم بدون فکر در یخچال را باز کنیم. اما وقتی قبل از تصمیم‌گیری برای اینکه چیزی بخوریم، آب بنوشیم، متوجه می‌شویم حالا واقعا چه چیزی ما را راضی می‌کند. نوشیدن آب، خوردن سالاد و جوانه‌ی گندم در طول روز یا قبل از غذا به ما کمک می‌کند حجم اضافه‌‌ی معده‌ی خود را پر کنیم. 

 



 

خلاصه اینکه خوردن یک کاسه سوپ، سالاد سبزیجات، کمی لوبیا یا گوجه فرنگی به ما کمک می‌کند به اندازه‌ی کافی فیبر و مایعات استفاده کنیم و در خوردن غذا یا مواد غذایی کم ارزش زیاده‌روی نکنیم. 

 


 

 

 

 

۵. ظرف غذا به اندازه‌ی غذا مهم است. 


 

 

برداشتن چیپس از داخل پاکت، خوردن بستنی از داخل ظرف بزرگ جای بستنی، برداشتن آجیل از کاسه‌ی بزرگ جا آجیلی و خوردن غذا از ظرف‌های بزرگ غذا باعث می‌شوند تا در خوردن زیاده‌روی کنیم. 



وقتی محتویات آنچه می‌خوریم به طور کامل می‌بینیم، بهتر متوجه می‌شویم چه می‌خوریم. به زبان ساده اگر وقتی فیلم تماشا می‌کنید دست‌تان را وارد پاکت پفک می‌کنید و پفک را داخل دهان‌تان می‌گذارید، میزان بیشتری پفک می‌خورید. اما هنگامی که پفک را در یک کاسه شیشه‌ای شفاف بریزید، متوجه خواهید شد که چقدر می‌خورید. اینطوری کمتر و به اندازه خواهید خورد. 



 

خلاصه اینکه ظرف‌های غذا می‌توانند نقش ابزارهای اندازه‌گیری نامرئی را برای ما بازی کنند. چشمان‌ ما می‌گویند چه مقدار می‌خوریم اما به این شرط که آن‌چیزی را که میخوریم از چشمان خود پنهان نکنیم. 

 



 

 

۶. استرس را کاهش دهید.


 

 

استرس چیزی است که با آن به دنیا می‌آییم. استرس داشتن برای اینکه کاری را انجام دهیم یا به دنبال هدفی برویم،‌ لازم است. استرس به ما می‌گوید برای انجام دادن کارهای خود در محل کار یا در خانه وقت بی انتها نداریم. بنابراین باید همین حالا از جای خود بلند شویم و کارهای خود را انجام دهیم. 



هنگامی که استرس با بهانه‌های بزرگ سد راه ما می‌شود، نگرانی آغاز می‌شود. اگر فکر کنیم توانایی در انجام دادن کارها کم است، دچار استرسی می‌شویم که نمی‌توانیم از جای خود بلند شویم. استرس وقتی به خود تلقین می‌کنیم کنترل شرایط را از دست داده‌ایم، باعث کاهش توانایی ذهن می‌شود. کاهش توانایی ذهن به کاهش تمرکز و ناتوانی در انجام کارها تبدیل می‌شود. 



وقتی برای مدیریت استرس خود کاری انجام نمی‌دهیم دچار استرس مزمن می‌شویم. استرس مزمن باعث افزایش سطح کورتیزول می‌شود. کورتیزول هورمونی است که برای پاسخ به استرس ترشح می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که استرس و ترشح زیاد هورمون کورتیزول می‌تواند به پرخوری، افزایش گرسنگی و افزایش وزن ختم شود. 



 

خلاصه اینکه برای مدیریت استرس خود باید چند کار را انجام دهید. 



۱. دنیا را واقعی ببینید. 

۲‌. به تجربیات گذشته رجوع کنید. 

۳. از فردی که تجربه دارد و مهربان است بهره ببرید.

۴. موسیقی گوش کنید.

۵. ورزش و یوگا را امتحان کنید. 

۶. مدیتیشن کنید یا تمرین آهسته نفس کشیدن را امتحان کنید. 


 

 

 

 

۷. به افرادی که با آنها وقت می‌گذرانید توجه کنید!

 


 

انسان موجودی اجتماعی است که اگر مغز اجتماعی نداشت به انسان تبدیل نمی‌شد. مغز اجتماعی ما با تصور کردن و تخیل سازی و دادن ایده‌ها به دیگر انسان‌ها چیزهایی ساخت که هیچگاه در طبیعت به شکل خام وجود نداشتند. مثل همین چیزی که در دست دارید ( تلفن همراه و . . . )  و با آن این مقاله را میخوانید. 


 

 

 

انسان علاوه بر مطالعه کردن و آموزش دیدن می‌تواند با روابطی که با دیگران دارد چیزهای زیادی یاد بگیرد. از اولین بار که مادر یا پدر ما را در آغوش کشید تا لحظه‌ای که دوستی دست ما را گرفت همه روابطی انسان ساز هستند. نقش دیگران در زندگی ما بسیار پررنگ است. واکنش‌های دیگران به رفتارهایی که داریم یا نظرات آنها درباره‌ی دنیای پیرامون بر روی ما اثر می‌گذارد. دوستی را تصور کنید که همیشه شما را قضاوت می‌کند و حال بدی را برای شما رقم می‌زند. آیا شما به این رابطه‌ی سمی ادامه می‌دهید؟ 


 

 

نظر دیگران درباره‌ی بدن ما یا اینکه چگونه غذا می‌خوریم به ما کمک نمی‌کند لاغرتر شویم یا حتی پرخوری خود را کنترل کنیم. وقتی دوستانی را انتخاب می کنیم که رفتارهای همدلانه‌ای از خود نشان می‌دهند، به خود پیام می‌دهیم که چقدر با ارزش هستیم. 


 

 

خلاصه اینکه وقتی با انسانهایی رابطه برقرار می‌کنید که منفی‌نگر هستند یا رفتارهای ناسالمی مثل پرخوری، نوشیدن الکل یا استعمال سیگار و مواد مخدر دارند، نباید انتظار داشته باشید تا کنترل زندگی‌تان را به دست بگیرید! حالا از خود بپرسید با چه کسانی معاشرت می‌کنم؟


 

 

 

 

۸. از سرعت خود بکاهید.

 


یکی از عادت‌های رایج بین اغلب انسان‌ها سریع غذا خوردن است. سریع غذا خوردن منجر به افزایش خوردن می‌شود. آهسته غذا خوردن ارتباط مستقیمی با افزایش سیری و کاهش گرسنگی دارد. وقتی سرعت خود را هنگام خوردن کاهش می‌دهید در واقع از ابزاری پنهان برای کنترل خوردن استفاده می‌کنید. 

 


 

 

جویدن کامل غذا و فاصله گذاشتن بین هر لقمه غذایی که می‌خوریم باعث می‌شود تا آهسته‌تر غذا بخوریم. دستگاه گوارش ما با آهسته‌تر غذا خوردن بهتر کار می‌کند. 

 


خلاصه اینکه برای خوردن غذا وقت کافی بگذارید‌‌. اینکه چه چیزی می‌خورید اهمیت دارد اما مهمتر از چیزی که می‌خورید این است که مثل یک اشراف زاده پشت میز بنشینید و به خودتان احترام بگذارید. اینگونه احساساتی که تجربه می‌کنید برای خوردن غذا شما را راهنمایی می‌کنند تا با کنترل بیشتری غذا بخورید.


 

 

 

 

۹. یادداشت کنید. 

 


 

معمولا از یادداشت کردن فرار می‌کنم. ۶ ماه پیش وقتی در حال استراحت کردن بودم فکری به ذهنم رسید. به این فکر کردم که در ۶ ماه اول سالی که گذشت چگونه عملکردی داشتم؟ آیا به هدفی که داشتم یعنی منتشر کردن ۱۰ مقاله‌ی باکیفیت کاهش وزن دست یافته‌ام؟ با بررسی‌هایی که انجام دادم متوجه شدم فقط ۲۰٪ کارهایی که باید انجام می‌دادم به پایان رسانده‌ام!


 

 

 

دفترچه‌ای که شامل تقویم بود برداشتم و از دو روز قبل کارهایی که باید در دو روز آینده انجام بدهم را یادداشت کردم. نوشتم باید چه مقاله‌ و با چه موضوعی بنویسیم. باید درباره‌ی چه موضوعی مطالعه و جستجو کنم. حتی مدت زمانی که باید استراحت کنم را در دفترچه‌ی برنامه ریزی نوشتم. یکماه که گذشت تقریبا ۷۰٪ از کارهایی که باید انجام می‌دادم به پایان رساندم. در ماه دوم غذاهایی که باید از قبل تهیه کنم را به نوشته‌ها اضافه کردم. این کار کمک کرد تا قدم‌های مطمئن‌تری بردارم. 


 

 

 

 

خلاصه اینکه اگر برای خودمان مشخص کنیم در آینده‌ی نزدیک چه کارهایی را باید انجام دهیم می‌توانیم با آمادگی ذهنی بیشتر کار بیشتری انجام دهیم. اینگونه زمان خود را از دست نمی‌دهیم. این کار ( نوشتن ) کمک می‌کند تا برای فرار کردن از دست ذهنی که همیشه فکر تولید می‌کند به غذا پناه نبریم.

 


 

۱۰. چه چیزی پیش آمده است؟

 


 

خوردن در غیاب گرسنگی می‌تواند نشانه‌ی این باشد که چیزی در وجود شما تغییر یافته است. افسردگی و بی‌حوصلگی دو موضوع رایجی هستند که با میل به پرخوری مرتبط هستند. این دو عامل بسیار مهم دلیل بسیاری از خوردن‌های بدون فکر ( اتوماتیک ) است.


 

 

شاید فکر کنیم که راه حلی برای کاهش افسردگی یا بی‌حوصلگی نداشته باشیم اما تحقیقات نشان داده است وقتی فعالیت جدیدی که لذت‌بخش است انجام می‌دهیم، باعث جلوگیری از کسالت و منحرف شدن حواس از میل به خوردن می‌شود. 

 


 

برخی از افراد به این دلیل که باورهای اشتباهی درباره‌ی خود دارند تصور می‌کنند هیچ راهی برای تغییر شرایط موجود نیست. وقتی یک روز به احساساتی که هر لحظه دارید توجه کنید و آنچه را درک می‌کنید یادداشت کنید، دلایل پنهان پرخوری را پیدا می‌کنید. اینگونه می‌توانید برای کاهش افسردگی و اضطراب و کنترل خوردن اقدام کنید. 


 

 

خلاصه اینکه در مورد احساساتی که دارید فکر کنید. در طول دوره‌های پرخوری و به دنبال واکاوی مسائل باشید. به رفتارها، اخلاق، افسردگی یا پایین بودن انرژی ذهنی توجه کنید. شاید با یک استراحت کامل و عمیق بسیاری از مشکلات‌تان در گذر زمان حل شوند. 

 


 

 

 

 

 

۱۱. ذهنیت رژیم غذایی را کنار بگذارید. 


 

 

 

 

 

طبق آنچه آمارها به ما می گویند رژیم‌های متداول در بلند مدت کمکی به پرخوری نخواهد کرد. رژیم‌ها تنها برای مدتی محدود و کوتاه منجر به کاهش وزن سریع می‌شوند. رژیم‌های غذایی اغلب ناپایدار هستند و تمایل بدن را به غذاها بیشتر می‌کنند. 


 

 

برخلاف رژیم‌های غذایی، تغییرات طولانی در سبک زندگی به کنترل پرخوری کمک می‌کند. از شیوه‌ و زمانبندی خواب گرفته تا نحوه‌ی ارتباط با دوستانتان همه بر رفتارهای شما اثرگذار هستند. 

 



خلاصه اینکه به جای پیروی از چیزهایی که از قدیم هر مدت مُد می‌شد، مثل داروها و رژیم‌های غذایی یا هزینه‌‌های هنگفت برای استفاده از دستگاههای لاغری، به دنبال راهی پایدار برای تغییر رفتار خوردن باشید. اینگونه می‌توانید بدون پرخوری کردن واقعا غذای کافی بخورید و لاغر شوید. 

 

 


در دوره‌ی آموزشی جدید هکِ مغزِ گرسنه قدم به قدم به راههای کنترل پرخوری و لذت بردن از خوردن و کاهش وزن پرداخته‌ایم‌. برای ثبت نام با ۸۰٪ تخفیف همین حالا اینجا کلیک کنید. 

 

 

 

 

این مطلب را بخوانید :  یک، دو ، سه وعده؟

بدون نظر

دیدگاه خود را به ما بگویید.

مقالات

در شبکه های اجتماعی با ما باشید

در تلگرام و اینستاگرام رادیو لاغری را جستجو کنید

ثبت نام دوره آموزشی

ایمیل تان را اینجا وارد کنید.

به کانال تلگرام ما بپیوندید

advertisement
JoomShaper