۵ نکته درباره پروتئین که نمی دانستید !




۵ نکته درباره پروتئین که نمی دانستید !

 

شاید هنوز از زمانی که به مدرسه می رفتید و کتاب های تان را ورق می زدید نام پروتئین ها را به یاد داشته باشید. البته نام پروتئین ها به خودی خود اصلا مهم نیست. آنچه اهمیت دارد این است که بدانیم کارکرد پروتئین ها در بدن چیست؟ بدانیم که بدن از پروتئین ها چگونه استفاده می کند؟ بدانیم که پروتئین اضافه توسط بدن چگونه مصرف می شود؟ و ……. بهتر است این مقاله را به خوبی مطالعه کنید.

 

نکته اول

 

پروتئین چیست ؟

 

پروتئین ساختار های گسترده ای را در بدن تشکیل می دهد و نقش مهمی در برخی عملکردها و وظایف بدن ایفا می کند، پروتئین ۱۵ الی ۲۰ درصد از بدن را تشکیل می دهد ولی همه ی آن در عضلات جمع نمی شود.تنها ۱۵ تا ۲۰ درصد از عضلات از پروتئین تشکیل شده اند و بقیه آن آب ، کربوهیدرات، چربی و مواد معدنی هستند.یک پوند معادل ۰.۵ کیلوگرم از عضله تنها حاوی ۲,۴ تا ۳,۲ اونس پروتئین است.پروتئین دیگر ساختارهای بدن مثل قلب، لوله  گوارش، چشم، تاندون، لیگامنت، کلاژن پوست، مو و ناخن را نیز شامل می شود.پروتئین بخشی از سیستم انتقال، ایمنی، هورمونی و متابولیسمی هستند.این مواد نقش های حیاتی زیر را ایفا می کنند :

گلبول هایی قرمز خون ( هموگلوبین ) را که مسئول انتقال اکسیژن درخون و میوگلوبین را که مسول رسانذن اکسیژن عضلات هستند، تشکیل می دهند.

هورمون ها را که روی عملکرد دیگر سلول ها تاثیر گذاشته و یا باعث تغییر در آن ها می شوند، شکل می دهند.

آنزیم ها را که مواد کمکی هستند و به انجام واکنش های شیمیایی مثل متابولیسم و ذخیره و استفاده از کربوهیدرات ، پروتئین و چربی موجوددر غذا کمک می کنند، می سازند. به تنظیم تعادل مایعات با مشخص کردن محل قرار گرفتن آن ها در بدن کمک می کنند.پروتئین ها به عنوان پمپی برای انتقال درات و مایعات به بیرون و درون سلول عمل می کنند.

 

نکته دوم

 

بیایید ببینیم پروتئین ها در بدن ما چگونه از پروتئین غذایی تولید می شوند.پروتئین های غذایی به عناصر کوچک تری به نام آمینو اسید تجزیه می شوند.این آمینو اسیدها سپس همچون تکه های پازل به هم می چسبند تا پروتئین مختلف مورد نیاز بدن ما ساختاری و عملکردی را برای فعالیت های مختلف تولید نمایند.

تمامی پروتئین ها از آمینو اسیدها تشکیل شده اند.این مواد موالکول ها و یا بلوک های ساختمانی هستند که از کربن، هیدروژن ، اکسیژن ، نیتروژن و گاهی سولفور تشکیل شده اند.یک سر آمین حاوی نیتروژن بوده و در سر دیگر یک اسید قرار دارد به همین دلیل به نام آمینو اسید خوانده می شود.

 

اگر بدن به بعضی از آمینو اسیدها نیاز نداشته باشد، مثلا زمانی که پروتئین زیاد مصرف می کنیم، نیتروژن حاوی آمینواسید  می تواند جدا شده ( بخش میانی آمینواسید را که حاوی مولکول های شبیه کربوهیدرات است رها کند) و به اوره تبدیل شود.۲۰ نوع آمینو اسید مختلف در طبیعت وجود دارد که به شکل های مختلف ترکیب می شوند تا پروتئین مختلف مورد نیاز بدن را تشکیل دهند.در ضمن ، سه آمینواسید دارای زنجیره های جانبی هستند که شبیه شاخه اند و به همین دلیل آن ها را آمینواسیدهای شاخه دار فرعی می نامیم(BCAAs).این آمینو اسیدها شامل لوسیون، ایزولوسین و والین می باشد.در حالی که دیگر آمینواسیدها درکبد متابولیزه می شوند، آمینواسیدهای شاخه دار از کبد به اطراف می روند ( برای مثال عضلات واقع در تخمدان) BCAAs به عنوان منبع انرژی و یا برای بازسازی، حفاظت و ساخت بافت عضلانی استفاده می شوند.

 

 

 

نکته سوم

 

این مطلب را بخوانید :  رژیم و ورزش چربی سوز و لاغر کننده؟!

بدن ما چگونه از پروتئین استفاده می کند؟

 

بدن، همانند کربوهیدرات و چربی منبع گسترده ای از ذخیره پروتئین در اختیار ندارد.پروتئینی که از طریق غذا مصرف می کنیم باید مورد استفاده قرار گیرد.همانند بازیکان ذخیره ای که روی نیمکت می نشینند تا فرصت بازی پیدا کنند،آمینواسیدها نیز برای استفاده شدن آماده و منتظر هستند.آمینواسیدها در یک دوره زمانی محدود استفاده می شوند تا پروتئین بدن را تولید کنند و یا تبدیل به ماده غیر پروتئینی شوند.اگر نیاز نباشد تا آمینواسید استفاده شده به پروتئین تبدیل شود، بدن برای تبدیل آن ها به شکل گلوکز مجهز می شود تا به صورت انرژی و یا به صورت چربی ذخیره شوند.برای تبدیل یک آمینواسید، کبد نیتروژنی را که ممکن است در یک DNA،RNA و یا آمینواسید غیر ضروری موجود باشد، برداشت می کند.نیتروژن اضافی به اوره یا آمونیاک تبدیل می شود که هردوی آن ها از ادرار دفع می شوند.برای انجام این مرحله آب مورد نیاز است؛ پس مصرف زیاد پروتئین باعث از دست رفتن زیاد مایعات می شود.بخش باقیمانده آمینواسید ممکن است به گلوکز تبدیل شده و انرژی تولید کند.

 

نکته چهارم

 

چه میزان پروتئین نیاز داریم ؟

 

همان طور که می دانید، بدن ما می تواند با پروتئین که مصرف می کنیم کارهای زیادی انجام می دهد.

مقدار مجاز پیشنهادی رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین در افراد بالای ۱۸ سال مقدار زیادی نیست؛ ۰,۸  گرم به ازای هر کیلوگرم و ۰,۳۶ گرم به ازای هر پوند وزن است.برای افراد جوان تر افرادی که هنوز در حال رشد هستند،سن ۴تا ۱۳ سال ، ۰,۹۵ گرم به ازای هر کیلوگرم و یا ۰,۴۳ گرم به ازای هر پوند ئ برای سن ۱۴ تا ۱۸ سال، ۰,۸۵ گرم به ازای هر کیلوگرم و یا ۰,۳۹ گرم به ازای هر پوند وزن است. این مقادیر میانگین مقدار مصرف روزانه برای رفع نیازهای غذایی حدود ۹۷ درصد افراد، در این دامنه سنی را نشان می دهن.اما ورزشکاران نیاز بیش تری دارند.

این که چه میزان پروتئین برای مصرف باید پیشنهاد شود در بین برخی افراد بحثهای زیادی را به خود اختصاص داده است.زیرا اگر چه پیشنهادات قبلی باعث حفظ سلامتی می شوند، لزوما مقدار مطلوب مصرف پروتئین را نشان نمی دهند یا نیاز ورزشکاران را پوشش نمی دهند.آسیب عضلانی یکی از عواقب تمرینات است و پروتئین اضافی برای ترمیم بافت ها نیاز است. مصرف مناسب پروتئین در ورزشکاران نه تنها باعث حفظ سلامتی می شود بلکه سبب رشد عضلات می گردد، از پوکی استخوان پیشگیری می کند و در موارد خاص به کنترل وزن کمک می کند.نوع و شدت تمرین، مدت زمان و تکرار تمرین، میزان آمادگی بدنی و وزن افراد همگی در تعیین میزان نیاز به پروتئین، مد نظر قرار داده می شوند( بعدا در این رابطه بیش تر بحث خواهیم کرد).

 

نکته پنجم

 

این مطلب را بخوانید :  چرا باید این 6 ماده غذایی را حذف کنید؟

چه بر سر پروتئین مصرفی اضافی می آید؟

 

ورزشکاران نسبت به دیگر افراد کم تحرک، نیاز بیشتری به مصرف پروتئین دارند اما هنوز بین ورزشکاران، محدودیت هایی در میزان مصرف آن وجود دارد.اغلب، زمانی که افراد بیش از اندازه پروتئین مصرف می کنند، آمونیاک به عنوان یک فرآورده فرعی متابولیسم پروتئین تولید شده و به وسیله ادار نیز نمی تواند دفع شود.اگر عرق شما بوی آمونیاک می دهد، میزان پروتئین مصرفی بیشتراز نیازتان است.در افراد سالم، بدن از مکانیزم های حفاظتی استفاده می کند تا آمونیاک به سطح سمی نرسد.بدن از طریق کند کردن تخلیه مواد غذایی از معده از افزایش آمونیاک جلوگیری می کند.به همین خاطر است که مصرف زیاد پروتئین گاهی باعث ایجاد حالت تهوع در افراد می شود.علاوه بر این، هیدراته ماندن برای بسیاری از ورزشکاران یک چالش محسوب می شود.مقدار اضافی مصرف پروتئین برای تجزیه و دفع نیتروژن، نیاز به آب دارد.اگر پروتئین از نظر زمانی نزدیک به تمرین مصرف شود، عملکرد عضلات و اندام هایی که پروتئین را مصرف می کنند، نیاز بیشتری به اکسیژن دارد.در تحقیقاتی که در مجله بریتانیایی پزشکی ورزش به چاپ رسید( ویلس۱۹۹۱) مشخص شد که انجام ورزش یک ساعث پس از خوردن غذایی با مقدار پروتئین بالا در مقایسه با مصرف آب تنها، سخت تر نبوده و میزان درک فشار بالاتر بود.اگر بیش از حد پروتئین مصرف کنید همانند این است که کربوهیدرات کافی دریافت نکرده باشید که منجر به اختلال در عملکرد شما می شود.در تغذیه مصرف زیاد یک ماده غذایی نمی تواند جایگزین ماده غذایی مورد نیاز دیگر شود.بنابراین باعث عدم تعادل می شود.ورزشکاران قدرتی میتوانند درصد کمتری کالری کربوهیدرات دریافت کنند( حداقل ۴۲% که لزوما ایده آل نیست).برخی ورزشکاران نسبت به افراد غیرورزشکار نیاز بیشتری به پروتئین دارند، میزان اضافی مصرف آن می توانند منجر به ایجاد اختلال در عملکرد فرد شود.

 

در آینده نزدیک بیشتر درباره علم تغذیه برای افراد ورزشکار و افراد عادی مطلب خواهیم گذاشت. به نظر شما چه چیزهایی باعث بهبود عملکرد در افراد عادی و افراد ورزشکار می شود؟ چه تغذیه ای می تواند باعث افزایش قدرت عمومی یا استقامت عمومی افراد شود؟ به نظر شما پروتئین ها قدرت این را دارند که به تنهایی نیاز های روزانه افراد را تامین کنند؟ باید از پروتئین حیوانی استفاده کرد یا پروتئین گیاهی؟

 

 

بدون نظر

دیدگاه خود را به ما بگویید.

مقالات

استرس و کاهش وزن

در شبکه های اجتماعی با ما باشید

در تلگرام و اینستاگرام رادیو لاغری را جستجو کنید

ثبت نام دوره آموزشی

ایمیل تان را اینجا وارد کنید.

به کانال تلگرام ما بپیوندید

advertisement
JoomShaper