آیا ورزش های هوازی ناشتا واقعا راهکار مناسبی برای کاهش وزن هستند؟

با شکم خالی ورزش کنیم؟

خوردن غذا قبل از ورزش و درست یا اشتباه بودن این عمل موضوعی است که به شدت در دنیای تناسب اندام مورد بحث است. یک تئوری بیانگر بهینه سازی چربی سوزی توسط ورزش های هوازی با شکم خالی برای ورزشکاران حرفه ای و غیر حرفه ای به منظور کنار گذاشتن وعده صبحانه شده است. در حالی که برخی از کارشناسان این حوزه به کارایی این تئوری قسم میخورند، برخی دیگر با کارایی آن موافق نیستند. در نهایت تصمیم نهایی ورزش کردن با شکم خالی بر عهده‌ی فرد ورزشکار و مربی است. در این مقاله به برخی از این تحقیقات در مورد ورزش کردن با شکم خالی در زمان صبح نگاهی می اندازیم.

تئوری ورزش کردن بدون صبحانه ( ناشتا )

بیل فلیپس بدنساز و نویسنده کتاب (بدن برای زندگی) کسی است که این نظریه را  در سال ۱۹۹۹ ارائه کرد و با این نظریه نیز شناخته شد. او در کتابش به این موضوع اشاره می‌کند که ورزش کردن با معده خالی موجب بالاترین حد سوخت و ساز در بدن و چربی سوزی می‌شود.استقبال از این کتاب بسیار زیاد بود و بحث او از این تئوری همچنان بر سر زبانهاست.

طبق گفته های فلیپس  نخوردن در طول شب باعث کاهش قند خون و متعاقبا کم شدن انسولین و ذخیره گلیکوژن می‌شود.

بدون انرژی موجود از کربوهیدرات های ذخیره شده (مانند گلیکوژن) شرایط به صورتی خواهد بود که بدن با چربی فراوان برای بهره‌مندی از سوخت مناسب، از منابع چربی بهتر استفاده می کند. ۵% عضلات ما را چربی هایی فراگرفته است که نام آنها تری آسیل گلیسرول نام دارد.

تحقیقات در مورد تمرینات هوازی ناشتا

تحقیقی در سال ۲۰۱۲ که بر روی هوازی ناشتا و هوازی بعد از خوردن غذا صورت گرفت نظر های زیادی را به این موضوع جلب کرد.

۱۲مرد جوان بالغ و سالم در اوائل سن ۲۰ سالگی خود مورد آزمایش قرار گرفتند. هدف از این تحقیق روشن شدن این موضوع  بود که آیا وقتی صبح بدون خوردن صبحانه ورزش می کنیم چربی سوزی بیشتری اتفاق می افتد؟ و آیا دویدن قبل و بعد از خوردن صبحانه تاثیری بر روی مصرف انرژی، اشتها و میزان سوخت و ساز بدن دارد یا خیر؟

سه آزمایش جداگانه به مدت بیش از ۱۰ ساعت با تمرینات ناشتا  تمرینات با شکم پر و یک گروه کنترل (بی تحرک ) انجام شد.

در یک آزمایش افراد مورد آزمایش یک تمرین ۶۰ دقیقه ای ناشتا بر روی تردمیل را به محض بیدار شدن انجام دادند. در روز دیگر همان مردان ۹۰ دقیقه قبل از دویدن صبحانه خوردند. گروه تحت  کنترل نیز از تمرین خودداری کردند.

هر ۳ گروه مجاز به خوردن در مرحله تست صبح از ساعت ۰۵:۰۵ دقیقه تا ۰۹:۰۵ دقیقه بودند و تمامی غذای مصرفی آنها به ثبت رسید.

نتایج نشان داد ورزشکارانی که قبل از ورزش صبحانه خورده بودند اشتهای کمتری داشتند. اما در پایان روز هیچ تفاوتی در میزان مصرف انرژی میان افرادی که ناشتا ورزش کرده بودند و آنهایی که بعد از صرف صبحانه ورزش کردند نبود. با این حال هر ۲ گروه نسبت به گروه کنترل که ورزش نمیکردند کالری بیشتری را در طول روز سوزانده بودند.

یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۱۳ تاثیر صبحانه بر ورزش را بررسی کرد.

نمونه ای از ۱۲ مرد فعال از لحاظ فیزیکی به صورت تصادفی در این مطالعه شرکت کردند که شامل چهار آزمایش متفاوت بود که شامل استراحت بدون صبحانه ( مانند روزه داری )،  ورزش بدون صبحانه،  مصرف صبحانه بدون ورزش، و مصرف صبحانه که بعد از آن ورزش انجام می شد.

در حین حلقه تمرینی  دویدن با شدت متوسط و مداوم  انجام گرفت. مدت زمان استراحت نیز کمتر از مدت زمان تمرین بود. تمامی شرکت کنندگان نود دقیقه بعد از تمرین و یا استراحت مشغول به نوشیدن و صرف ناهار بدون محدودیت شدند.

یافته ها نشان داد عواملی همچون میزان انرژی سوزانده شده هنگام ورزش صبحگاهی و میزان انرژی مصرف شده در صبحانه بر میزان انرژی مصرف شده تنها کمی پس از انجام تمرینات تاثیری نمی گذارد. میزان غذای مصرف شده باعث جبران انرژی در شرکت کنندگان نشد. یعنی افرادی که ورزش کرده بودند یا با شکم خالی ورزش کرده بودند، هنگام خوردن کالری مازاد را از غذا دریافت کردند.

علاوه بر آن موازنه انرژی در شرکت کنندگان زمانی مثبت بود که استراحت کرده بودند و صبحانه خورده بودند. این میزان در شرکت کنندگانی که ناشتا به تمرین پرداخته بودند کمتر دیده شد.

نتایج بیان شده:وقتی ورزش می کنید اگر تعادل چربی منفی مطلوب باشد ممکن است از صبحانه صرف نظر کنید اگرچه یافته های مطالعه حاضر قادر به پیش بینی نتایج طولانی مدت انرژی و تعادل چربی نیست.

در هر صورت ورزش کردن چه در حالت ناشتا چه بعد از ناشتا فوایدی دارد  اگر می توانید با معده خالی ورزش کنید ممکن است بتوانید چربی سوزی بیشتری داشته باشید.

تحقیقات در مورد روزه داری ورزشکاران و افراد مذهبی

به دلایل مذهبی بسیاری از ورزشکاران در سراسر جهان در دوره های روزه داری تمرین می کنند. محققان ورزشکاران مسلمان را در ماه رمضان مورد مطالعه قرار داده اند تا در مورد تاثیر متابولیک ورزشی در حالت ناشتا بیشتر بدانند.

یکی از این مطالعات در مورد تاثیر تمرینات هوازی در مردان هنگام روزه گرفتن در ماه رمضان و در حالت تغذیه شده ( قبل و بعد از روزه داری) بود.

ترکیب بدن و متابولیسم در ۱۹ مرد مقایسه شد و به دو گروه تقسیم شدند.

۱۰ مرد تمرین هوازی را در حالت ناشتا به پایان رساندند. یعنی قبل از اینکه افطار کنند ورزش خود را به پایان رساندند. ۹ شرکت کننده دیگر در حالت بعد از ناشتا تمرینات را انجام دادند. یعنی بعد از افطار ورزش کردند. کل مدت تحقیقات یک ماه بود و شرکت کنندگان در این مدت در چهار نوبت جداگانه آزمایش شدند .

نتایج حاکی از کاهش وزن بدن در هر دو گروه بود لذا درصد چربی بدن در گروه افراد روزه دار معادل ۶.۲% کاهش یافت. اگر چه ورزش به طور کلی باعث کاهش وزن می شود اما به نظر می رسد که هوازی ناشتا مزیتی برای سوزاندن چربی به طور خاص است.

یک مطالعه دیگر در مورد بدنسازان آموزش دیده ارزیابی ترکیب بدن و تغییرات متابولیسم در ماه رمضان را ارزیابی کرد . ۱۶ بدنساز پسر در این مطالعه که ۳۰ روز به طول انجامید شرکت کردند . ۹ نفر روزه دار و ۷ نفر غیر روزه بودند. این افراد تمرین مقاومتی را در طول دوره ی آزمایشی ادامه دادند.

شاخص توده بدنی (BMI) در افراد غیر روزه ۲.۴% افزایش یافت و درکسانی که روزه می گرفتند بدون تغییر بود. یعنی افرادی که بدون روزه گرفتن تمرینات بدنسازی را انجام داده بودند توانستند عضله سازی بیشتری انجام دهند. شرکت کنندگان روزه دار برخی از اثرات منفی از جمله کم آبی و کاهش عملکرد کلیه را تجربه کردند.

اگرچه در این مطالعه به جای تمرینات هوازی تمرینات وزنه برداری انجام شد اما بینش بیشتری در مورد تاثیر روزه بر ورزش و ترکیب بدن ارائه داد.

از آنجا که روزه داری ماه رمضان شامل پرهیز از غذا و آب است اثرات منفی کم آبی و کاهش عملکرد کلیه ممکن است برای روزه دارانی که به طور عادی آب می نوشند اعمال نشود.

انتخاب برای تمرین به صورت ناشتا یک تصمیم شخصی است. انجام مداوم ورزش صرف نظر از اینکه با شکم پر باشد یا خالی مزایای برای سلامتی دارد که شامل کاهش وزن را نیز می شود.

اگر پیش از خوردن صبحانه هرگز ورزش نکرده اید بهتر است آهسته شروع به این کار کنید. به بدن خود فرصت دهید تا با هر گونه تغییر در تمرین و برنامه غذایی سازگار شود و روش هایی برای فعال شدن و ماندن در شرایط جدید پیدا کند و بهترین کار را برای شما و شیوه زندگی شما داشته باشد.

با توجه به شرایطی که داریم شاید نتوانیم صبح با شکم خالی ورزش کنیم. برای اینکه بتوانیم از ورزش با شکم خالی بهرمند شویم می توانیم قبل از وعده ناهار یا قبل از وعده شام به ورزش کردن بپردازیم. این نکته مهم را فراموش نکنید که با توجه به شرایط جسمانی که دارید از مربی که به تمرین در زمان ناشتا آشنایی دارد مشورت بگیرید. اگر هدفتان افزایش حجم عضلانی تان است ورزش کردن با شکم خالی را پیشنهاد نمی کنم زیرا باید شرایط جسمانی مناسب برای تمرین با شکم خالی داشته باشید. اگر هدفتان کاهش وزن است به خاطر بسپارید که اگر ساعتها چیزی نخورده اید بهتر است یک تمرین ورزشی با شدت کم تا متوسط را انجام دهید. و بعد از اتمام ورزش از یک غذای سبک استفاده کنید. در این زمینه می توانید با ما مشورت کنید.