برای کاهش وزن چگونه ورزش کنیم؟

وقتی می خواهیم لاغر شویم اولین چیزی که باعث می شود دچار نگرانی شویم ترس از گرسنگی کشیدن و فعالیت کردن است. رسانه ها و مجلات تصورات ما از سلامتی را به دو موضوع خوردن کمتر و فعالیت بیشتر معطوف کرده اند. بسیاری از افراد چاق یا افرادی که دچار اضافه وزن کمی هستند نگران این هستند که وقت کافی برای ورزش کردن را ندارند و این باعث می شود تا هیچ اقدامی نکنند و سالها با تحرک بسیار کمی زندگی کنند. تحرک کم نه تنها باعث بروز حالات افسردگی بیشتر در انسان ها می شود بلکه باعث می شود تا مشکلات حرکتی در میانسالی و پیری باعث بروز بیماری هایی شود که حتی انسان را از حرکت باز دارد. انسان قرن ۲۱ بسیار هوشمندتر از انسان یک قرن  پیش است. قبلا تصور بر این بود که ورزش کردن برای مدت زمان زیاد به کاهش وزن و سلامتی کمک می کند اما امروزه ما با برنامه ریزی هوشمندانه به ورزش کردن می پردازیم.

اصلا چرا باید ورزش کنیم؟

اندام های بدن انسان هر چند صدهزارسال یکبار در حال تغییر شکل هستند. برای انسان امروزی سخت است بدون وسیله های مخوف به شکار کردن بپردازد زیرا اغلب اندام های انسان امروزی بر اثر آتروفی ( کوچک شدن غیر طبیعی عضلات ) به دلیل عدم تمایل و عدم نیاز به تحرک باعث شده تا به موجودی ضعیف تر تبدیل شود. انسانی که ۱۰ هزارسال پیش عضلات توسعه یافته ای داشته تا برای مقابله با خطرات از جان خود دفاع کند و برای سیر کردن شکمش به شکار بپردازد، فیزیولوژی ( کارکرد جسمانی ) شبیه دیگر جانداران داشته است تا بتواند زنده بماند و تولید مثل کند. در تاریخی بسیار کوچک یعنی فقط ۱۰ هزارسال انسان قوی جثه با آن عضلات در هم گره خورده و قوی به موجودی تبدیل شده که برای راه نرفتن و تحرک نکردن خود نقشه های زیادی دارد! در کشورهای توسعه یافته برای اینکه حیوان خانگی خود را بیرون ببرید انسان ها را کرایه می کنند تا به جای شما این کار را انجام دهد. مسئله چیزی فراتر از وقت و انرژی است. ما فلسفه ی وجودمان را درک نکرده ایم. انسان برای این دست ندارد که غذا بخورد بلکه برای این دست دارد تا اجسام را جا به جا کند. انسان برای این پا ندارد که راه برود، انسان برای این پا دارد که بتواند مسافتی را از شر دشمن فرار کند و مسافتی را به دنبال شکار بدود. اگر امروزه اندام های ما در حال تغییر شکل و ضعیف شدن هستند به این دلیل است که شکرگزار داشته های خود نیستیم.

یونانیان باستان اولین کسانی بودند که قلب را شناختند و اسم آن را کاردیا یا قلب گذاشتند. اریستوتول قلب را مهمترین عضو بدن می دانست و معتقد بود که مرکز روح انسان است. مطمئن نیستیم که قلب و روح ارتباط مستقیمی با یکدیگر داشته باشد اما امروز این را می دانیم که قلب مرکز زندگی انسان است. قلب مسئولیت انتقال و تحویل خون و اکسیژن به اندام های بدن است تا حیات آنها ادامه یابد. قلب همیشه در حال فعالیت است از وقتی به دنیا می آییم تا وقتی که مرگ فرا می رسد.

در جامعه توجه زیادی به عضلات اندام هایی مانند پاها، بازوها و سیستم گوارش می شود. قلب جایی است که در آن زندگی وجود دارد و همه اندام ها وابسته به سلامتی قلب کار می کنند. اینکه سیستم گردش خون شما به چه صورت کار می کند نشان دهنده ی این است که تا چه حد سالم و سلامت هستید و شرایط مناسبی را برای ادامه حیات دارید. تحقیقات نشان می دهد که سلامت سیستم گردش خون حتی از مسئله اضافه وزن نیز مهمتر است و افرادی که دچار اضافه وزن هستند اما گردش خون مناسبی دارند سالمتر از افراد لاغر با گردش خون نامناسب هستند. اگر لاغر اندام هستید و قلب سالمی ندارید نمی توانید برای طولانی مدت زنده بمانید اما اگر فردی هستید که ۱۰ کیلوگرم اضافه وزن دارد و قلب خود را تقویت می کند، می توانید سالهای سال بهتر زندگی کنید. تقویت قلب به روند کاهش وزن کمک می کند. بنابراین فرقی ندارد که شما یک ورزشکار حرفه ای هستید یا انسانی هستید که هیچ وقت ورزش نکرده است آنچه اهمیت دارد این است که باید هوشمندانه ورزش کردن را بیاموزید. اما چگونه ؟

هوازی چگونه به تقویت ظرفیت چربی سوزی کمک می کند؟

از واژه هوازی به جای کاردیو استفاده می کنیم که به معنی این نیست که تنها تمرینات هوازی خوب هستند. تمرینات کاردیو رگهایتان را تمیز می کنند و راندمان ضربان قلب را بالا برده و با افزایش پمپاژ خون با ضربان قلب قوی تر و پرتوان تر خون بیشتری را به قلب می رسانند و باعث تقویت قلب در پاسخ به تقاضای تمرینات می شوند. فشار مداوم  بر جریان خون از قلب، زمانی رخ می دهد که تمریتات هوازی انجام دهید و این مسئله منجر به انگیزش خیلی خوبی برای بیدار کردن این رگ ها و بهبود انتقال جریان خون به اندام ها می شود. تمرینات قلبی مقدار هموگلوبین در سلول های قرمز خون را افزایش می دهند تا انتقال اکسیژن بیشتری از طریف رگ ها صورت گیرد و هموگلوبین بیشتری در خون جریان پیدا کند. هر چه هموگلوبین بیشتری در خون باشد، ظرفیت انتقال و حمل اکسیژن در رگ ها بیشتر می شود. تمرینات سیستم گردش خون، همچنین، بر عضلات شما اثر می گذارد بویژه با افزایش مقدار میتوکندری ها و آنزیم های داخل این اندامک، این اثرگذاری بیشتر می شود و همچنین مصرف اکسیژن در اندام های مصرف کننده را بیشتر می کند و مکانیسم و سازوکارهای سوخت و ساز چربی را افزایش می دهد. شاید مناسب ترین سازگاری بدنتان با تمرینات اینتروال، افزایش در اندازه قلب باشد. بزرگ شدن بطن چپ قلب شما منجر به افزایش حجم ضربه ای و پمپاژ بیشتر خون در هر ضربان می شود. هر چه حفره بطن چپ بزرگتر باشد، خون بیشتری را نگه داری می کند؛ هر چه خون بیشتری هم در خود نگه دارد، خون و اکسیژن بیشتری هم می تواند انتقال دهد. تناسب گردش خون و سلامتی تان تا حد زیادی تابع توانایی قلب شما برای پمپاژ خون و اکسیژن است. اگر قلب را سالم نگه دارید، سلامتی بیشتری خواهید داشت و راحتتر به تناسب اندام می رسید.

تمرینات طولانی مدت را فراموش کنید!

در کتاب راز کاهش اشتها ( کنترل مغز گرسنه ۱ ) گفته ایم که تمرینات طولانی مدت علاوه بر خستگی بیشتر، باعث نمی شود که افراد زودتر وزن کم کنند. تمریناتی که باعث افزایش گردش خون، کاهش استرس و نشانگان افسردگی می شود و خطر سرطان را کاهش می دهد باعث ارتباط بین نورون های مغزی می شود. هنگامی که ارتباط نورون های مغز بهبود یابد به شما خلاق تر خواهید بود و به جای ساعتها ورزش کردن، هوشمندانه تر ورزش می کنید.

بدن انسان خیلی زود با ورزش های طولانی مدت سازگاری پیدا می کند و در طولانی مدت باعث می شود تا بدن شما علاقه کمتری به کالری سوزی در ساعات مختلف روز داشته باشد. منظور ما از تمرینات طولانی مدت ورزش هایی است که بیش از ۲ ساعت طول می کشند. اگر هر روز وقت ندارید تا به باشگاه بروید و ساعتها ورزش کنید اصلا نگران نباشید! تحقیقات زیادی انجام شده است و نتایج فوق العاده جدید و جالب نشان می دهد که به جای ورزش طولانی می توانید زمان بسیار کمتری را برای ورزش کردن در نظر بگیرید و از مزایای فوق العاده ورزش های کوتاه مدت بهرمند شوید. ببخشید! شما ۱۴ دقیقه وقت دارید!؟

تمرینات متابولیک ۱۴ دقیقه ای انقلابی در تناسب اندام

تمرینات متابولیک ۱۴ دقیقه ای عنوان کتابی است که جیسون . ر. کراپ آن را تالیف کرده است. نام جانبی این کتاب عالی سریع ترین و موثرترین راه برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام است. این کتاب فوق العاده که پر است از تصاویر حرکات ورزشی، تمریناتی را برنامه ریزی کرده که برای همه انسان های لاغر و چاق فوق العاده کاربردی است. این کتاب فوق العاده را اگر در سن ۲۰ سالگی می خواندم کمک می کرد ساعت های زیادی را در باشگاه تلف نکنم و با کمترین میزان تمرین بیشتری بهره وری را داشته باشم. اما درس هایی از این کتاب عالی را در ادامه مطالعه کنید.

یک فعالیت را انتخاب کنید که دوست دارید به عنوان ورزش دلخواه آن را انجام دهید. می توانید این فعالیت را حتی در خانه با یک وسیله مثل دوچرخه ثابت انجام دهید یا می توانید برای دویدن به بیرون از خانه بروید. ممکن است یک روز بخواهید برای شنا کردن به استخر بروید یا در یک باشگاه ورزشی با دستگاه قایق رانی روئینگ این تمرین را انجام دهید. بنابراین نگران نباشید.

آنچه اهمیت دارد این است که یک برنامه کوتاه مدت ورزشی داشته باشید تا در کنار ۱۰ دقیقه گرم کردن بدنتان بتوانید تمرین اصلی که ۱۳ الی ۱۴ دقیقه است را به خوبی اجرا کنید. گرم کردن قبل از هر تمرین، را با تمرین های آرام و با شدت کم و حرکت به سمت سرعت و شدت بالاتر شروع کنید؛ تا انتقال آرام و یکنواختی از گرم کردن به تمرین اصلی داشته باشید.

فرض را بر این می گذاریم که بعد از گرم کردن بدنتان در خانه می خواهید تمرینی روی دوچرخه ثابت انجام دهید. در ادامه یک نمونه از برنامه تمرینی حداکثر اکسیژن مصرفی ۵ در ۱ را طراحی می کنیم تا بتوانید برای ۱۳ دقیقه یک تمرین قلبی عروقی عالی داشته باشید.

برای تماشای واضح تر برنامه روی تصویر کلیک کنید.

همانطور که در اولین جلسه تمرین مشاهده کردید شما لازم است که بعد از گرم کردن بدنتان جهت آمادگی قلبی و عروقی و بهبود کارکرد مفاصل، به تمرین اصلی بپردازید. نمونه ای که توضیح داده شد تنها بخش کوچکی از برنامه ریزی ورزشی برای آمادگی بدن افراد علاقه مند به ورزش است. شما در تکرارها به حداکثر توان به پا زدن بر روی دوچرخه می پردازید و بعد از گذشت ۱ دقیقه برای ۲ دقیقه با سرعت معمولی به پا زدن می پردازید و سپس این پروسه را تکرار می کنید.

چرا حداکثر توان را به کار ببریم؟

شاید همین که از سرجای خود بلند می شوید و چند دقیقه ای پیاده روی می کنید، تصور کنید که یک فعالیت خیلی عالی انجام داده اید. اما امروزه علم فیزیولوژی ورزش با انجام آنالیزهای زیاد به این نتیجه رسیده است که اگر برای سه روز یک رفتار روتین را هر روز تکرار کنید، در پایان روز سوم بدن شما با سازگار کردن خود با تحرکی که انجام می دهید، کالری بسیار کمتری می سوزاند. اگر این فعالیت شدت کمی داشته باشد مزایای کمتری دارد و بدن شما خیلی سریع به حالت اولیه باز می گردد. بنابراین خیلی اهمیت دارد که به جای انجام یک ورزش کم شدت یا با شدت متوسط به یک ورزش با شدت بالا بپردازید تا علاوه بر صرفه جویی در وقت، بدنتان به پیشرفت چشمگیری در چربی سوزی و سلامتی برسد. پس از داشتن یک تمرین ورزشی کوتاه مدت با شدت بالا نترسید زیرا خیلی زود با تغییرات در برنامه ورزشی و در مدت کم نتایج فوق العاده ای بر روی بدنتان را مشاهده می کنید.

ورزش های با شدت زیاد که با حداکثر توان اجرا می شوند به شما کمک می کند که موتور چربی سوزی بدنتان را در کل روز شارژ کنید و حتی در لحظه ای که به خواب می روید به این دلیل که بدن در حال ترمیم خود است، کالری بیشتری بسوزانید. فرصت را از دست ندهید و همین حالا کتاب تمرینات متابولیک ۱۴ دقیقه ای را سفارش دهید تا یک کتاب مربی داشته باشید.

برای سفارش این کتاب همچنین می توانید به واتس اپ ما پیام دهید.

شماره تماس واتس اپ :     ۰۹۱۰۶۰۰۱۴۰۴