در هر رژیم غذایی چه چیزی باید بخوریم؟

کاهش وزن، لاغری موضعی یا تثبیت وزن چیزی است  که در صفحات گوگل یا موتورهای جستجوی اینترنتی زیاد جستجو می شود. رژیم های غذایی با هدف کاهش وزن به معضلی تبدیل شده که افراد چاق را در بین دوراهی انتخاب لاغر شدن یا چاق ماندن قرار می دهد. هر روز یک رژیم غذایی جدید مد می شود و رژیم غذایی قدیمی تر به دست فراموشی سپرده می شود. چاقها هر روز بیشتر سردرگم می شوند که باید به دنبال چه رژیم غذایی برای کاهش وزن باشند؟ فرهنگ خانواده و جامعه نقشی انکار نشدنی در وجود باورهای هر فرد برای رسیدن به کاهش وزن دائمی دارد. در مقاله هر رژیم غذایی چه چیزی در ظرف خود دارد؟ به چند رژیم غذایی روز می پردازیم که تقریبا در اغلب مناطق دنیا مورد استفاده قرار می گیرد. امیدوارم مطالعه این مقاله روزنه ای به سیر کردن مغز گرسنه باشد.

Whole30

رژیم غذایی Whole30 برای ۳۰ روز طراحی شده است. در این رژیم غذایی شما برای مدت زمان ۳۰ روز از مواد غذایی که حاوی شکر، غلات، لوبیا، سویا و غذاهای فرآوری شده هستند، محروم خواهید شد. اما خبر خوب این است که می توانید سبزیجات، تخم مرغ، انواع غذاهای دریایی، گوشت، میوه، آجیل  و دانه ها را جایگزین کنید. طبق نظر طراحان این نوع رژیم غذایی این الگوی خوراکی به شما کمک می کند تا خودتان را از آسیب بسیاری از بیماری ها محافظت کنید. این رژیم غذایی می تواند بعد از ۳۰ روز مواد غذایی که از آن محروم بودید به مقدار کم در خود جای دهد و بیشتر از ۳۰ روز این برنامه را پیگیری کنید. افراد زیادی این رژیم غذایی را رعایت کرده اند و بعد از گذشت ۳۰ روز به عادت های قدیمی خود بازگشته اند.

Mediterranean

این رژیم غذایی معروف در کشورهای مدیترانه ای مانند ایتالیا و یونان رواج دارد. تمرکز بر روی سبزیجات و میوه ها، همراه با غلات کامل، آجیل و لوبیا است. در این رژیم غذایی پروتئین مورد نیاز را به طور عمده از ماهی  و مرغ تامین می کنند. در این رژیم غذایی مقادیر متوسط یا کمتری از گوشت قرمز و لبنیات استفاده می شود. در کشورهایی که مصرف مشروبات الکی مجاز است از شراب قرمز نیز استفاده می کنند. کارشناسان تغذیه معتقدند این رژیم غذایی برای سلامتی بدن یکی از بهترین رژیم هاست. مطالعات نشان داده افرادی که این نوع برنامه غذایی را به درستی اجرا می کنند از آلزایمر و بیماری های قلبی بیشتر در امان می مانند.

Zone

در این برنامه غذایی می توانید سه وعده غذا و دو وعده تنقلات در روز بخورید. یک سوم ظرف غذای شما را پروتئین هایی مانند ماهی یا مرغ و دو سوم را میوه ها، سبزیجات یا لوبیا در بر می گیرد. شما حق استفاده کردن از سس گوجه فرنگی یا نشاسته ها را ندارید. چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو یا بادام در این رژیم مجاز هستند. این ترکیب شامل ۴۰% کربوهیدرات اغلب پیچیده، ۳۰% پروتئین و ۳۰% چربی می باشد. این رژیم غذایی یک برنامه ضد التهابی است و نتایج تحقیقات نشان می دهد که برای درمان بسیاری از بیماری ها مناسب می باشد.

Keto

رژیم غذایی کتوژنیک دشمن شماره اول کربوهیدرات است و تمام سعی خود را می کند تا به شما بگوید کربوهیدرات خوب نیست. وقتی این رژیم غذایی را می گیرید بدن در نبود کربوهیدرات ها از چربی های ذخیره شده کتون تولید می کند و سوخت بدن به کتون تبدیل می شود. بسیاری از چاق ها تحمل این نوع رژیم غذایی گران قیمت و سخت را ندارند. ۷۰ تا ۸۰% غذاهای این رژیم حاوی چربی، ۱۰ تا ۲۰% پروتئین و ۵ تا ۱۰ % کربوهیدرات پیچیده مجاز به استفاده است. مواد غذایی تشکیل دهنده این رژیم غذایی همیشه در دسترس نیستند و تهیه مواد غذایی مانند آوکادو یا چربی های خاص مانند MCT Oil گران یا به سختی در دسترس افراد است. اما تحقیقات نشان داده که این رژیم غذایی باعث کاهش وزن سریع می شود و عوارضی مانند یبوست یا خستگی و افسردگی در افرادی که این رژیم غذایی را می گیرند رخ می دهد. محققین پیش بینی می کنند که پیروی طولانی مدت از این سبک رژیم های غذایی باعث بروز سنگ کلیه، پوکی استخوان یا بیماری های قلبی شود. اولین بار این رژیم غذایی در درمان صرع مورد استفاده قرار گرفت.

DASH

این رژیم غذایی با هدف جلوگیری از فشار خون بالا در مدت محدود طراحی شده است. اگر فشار خون بالایی نداشته باشید نیز می توانید از این رژیم غذایی استفاده کنید. برنامه غذایی DASH شامل میوه ها و سبزیجات، دانه های کامل، لبنیات کم چرب و پروتئین بدون چربی است. روغن های سالم، آجیل، لوبیا و نخود در این رژیم مجاز هستند. مصرف شیرینی ها، چربی های اشباع شده و سدیم به حداقل می رسند اما چیزی به صورت کامل قطع نمی شود. مطالعات نشان داده که این سبک خوردن برای تنظیم فشار خون، کلسترول و پیشگیری از دیابت مناسب می باشد.

Paleo

ایده جالبی درباره رژیم غذایی پالئو وجود دارد. ایده خوردن غذا مانند یک غارنشین! در این رژیم غذایی غلات، سیب زمینی سفید، شکر، لوبیا و لبنیات جایی ندارد. در عوض بخش زیادی از این سبک غذایی به مصرف گوشت، غذاهای دریایی و تخم مرغ خلاصه می شود. ۳۰% مواد تشکیل دهنده رژیم پالئو شامل سبزیجات، آجیل، دانه ها و روغن های سالم است. تحقیق بر روی این رژیم غذایی نشان می دهد که به کاهش وزن کمک می کند. در این رژیم غذایی از موادی که حاوی دانه های کامل هستند استفاده نمی شود. طراحی این رژیم غذایی تا اندازه ای شبیه به رژیم های کتوژنیک می باشد.

South Beach

این رژیم غذایی شبیه به رژیم های غذایی کم کربوهیدرات است. متخصصین قلب معمولا این رژیم غذایی را مناسب برای پیشگیری از بیماریهای قلبی می دانند. در این برنامه شما برای دو وعده هیچگونه میوه و غلاتی مصرف نمی کنید. شما می توانید از سبزیجات، لبنیات کم چربی، پروتئین های کم چرب و چربی های سالم مانند روغن زیتون استفاده کنید. در یک وعده می توانید کمی میوه استفاده کنید و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی مصرف کنید. مقدار مصرف کربوهیدرات در هر وعده نباید بیشتر از ۲۸ گرم باشد. تحقیقات نشان داده که این برنامه غذایی به کمک افراد چاق آمده و می تواند باعث لاغری شود اما در اوایل این رژیم ممکن است سردرد یا خستگی را تجربه کنید.

MIND

رژیم ذهن در دنیا زیاد شناخته شده نیست. این رژیم غذایی با هدف تقویت و سلامت مغز طراحی شده است. این رژیم غذایی ترکیبی از رژیم های Mediterranean و Dash می باشد که تمرکزش مصرف غذاهای سالم برای ذهن است. سبزیجات برگ سبز، غلات کامل، آجیل، لوبیا و روغن زیتون از جمله مواد غذایی مجاز در این رژیم غذایی است. انواع توت ها، ماهی های چرب و مرغ نیز وجود دارد. بعضی از تحقیقات تایید کرده اند که این سبک زندگی به سلامت مغز و کاهش وزن کمک می کند.مطالعه دیگری مطرح کرده است که رژیم غذایی ذهن به کاهش ۵۳% ابتلا به بیماری آلزایمر منجر می شود.

Atkins

این رژیم غذایی در واقع شامل ۴ فاز یا مرحله می باشد. رژیم اتکینز معروفترین و از قدیمی ترین رژیم های غذایی کم کربوهیدرات است. طی ۲ هفته اول بیشتر پروتئین، مقداری پنیر و سبزیجات ( برگ دار ) مصرف خواهید کرد. تنها ۱۰% از حجم کل غذاهای روزانه باید کربوهیدرات باشد که بخش زیاد این کربوهیدرات ها باید کربوهیدرات پیچیده مانند سبزیجات یا آوکادو باشد. در فاز بعد شما می توانید مقداری آجیل، انواع توت ها و دانه ها را اضافه کنید. هنگامی که نزدیک به هدف تان یعنی کاهش وزن هستید می توانید سبزیجات نشاسته دار مانند سیب زمینی، میوه و دانه های بیشتری استفاده کنید. در نهایت شما این تعادل بین مواد مصرفی را حفظ می کنید. بعضی از کارشناسان بر این عقیده هستند که اتکینز اجازه می دهد در برنامه کاهش وزن خود از چربی های اشباع شده از مواد غذایی مانند کره و گوشت سالم بهره مند شوید.

Alkaline

رژیم Alkaline معروف به قلیایی به این دلیل طراحی شده است که از مواد غذایی ضد اسیدی استفاده کنید تا بدن شما بهبود پیدا کند. خوردن غذاهای غلیایی که PH بدن شما را کاهش می دهد به کاهش وزن و افزایش سلامت شما کمک می کند. در این برنامه شما از مصرف گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر و بسیاری از غلات و غذاهای فرآوری شده اجتناب می کنید. شما سبزیجات، میوه ها، لوبیا و سویا را می توانید در این برنامه غذایی استفاده کنید. کارشناسان بر این عقیده هستند که آنچه در این رژیم غذایی مصرف می کنید واقعا بر روی سطح PH بدن تاثیر نمی گذارند.

کدام رژیم غذایی را انتخاب کنیم؟

با گذشت یک قرن از زمانی که انسان ها با واژه هایی مانند رژیم غذایی آشنا شده اند، هنوز افرادی هستند که بعد از گذشت چند دهه از زندگی شان، نمی دانند که هر غذا چه تاثیری بر روی بدنشان می گذارد. قبل از اینکه بخواهیم یک رژیم غذایی انتخاب کنیم یا یک سبک خاص از خوردن را انتخاب کنیم، باید بدانیم بدن ما با کدامیک از مواد غذایی ارتباط بهتری برقرار می کند. برخی از افراد از خوردن گوشت یا چربی ها لذت نمی برند و برخی تمایل زیادی به مصرف گیاهان ندارند. هر فرد بسته به شرایطی که در آن زندگی می کند، می تواند مواد غذایی را هوشمندانه انتخاب کند. شرایط مالی، فرهنگ خانواده و اجتماع و علم به اینکه بعد از خوردن هر غذا چه حسی دارید می تواند به شما کمک کند تا راحت تر یک شیوه خوردن را انتخاب کنید.

آنچه بین همه رژیم های غذایی که در این مقاله به آنها پرداختیم مشترک است، مصرف نکردن مواد غذایی فراوری شده است. مواد غذایی فراوری شده که در مقالات کاهش وزن به آنها پرداخته ایم شامل مواد غذایی طبیعی می باشند که ساده تر شده یا در آنها مواد ناسالمی افزوده شده است. به طور مثال یک نان شیرینی یک غذای فراوری شده است که در دوران کاهش وزن و در زمانی که هدف شما کاهش وزن سالم است، در صورتی که بدون برنامه ریزی استفاده شود می تواند به کاهش وزن تان لطمه بزند.

برخی غذاها به دلیل عدم سازگاری برخی از افراد می تواند سبب بروز نفخ شود. مصرف زیاد حبوبات یا کربوهیدرات های ساده شده نیز می تواند منجر به نفخ شود و برنامه کاهش وزن را دچار اختلال کند.