چطوری کمتر هوسِ غذا کنم؟
۱۰ ترفند کمتر گرسنه بودن
وقتی میخوای وزن کم کنی هیچی بدتر از این نیست که یکمرتبه غذا هوس کنی. بیشتر آدما تا قبل از اینکه رژیم بگیرن یا تصمیم به کاهش وزن داشته باشن، خیلی با خوردن مشکلی ندارن چون هر موقع و هر چیزی که بخوان میخورن. اما وقتی وزنمون زیاد میشه و ما می‌خوایم خوردنمونو کنترل کنیم تا لاغرتر بشیم، مسئله و مشکل ما با غذاها تازه شروع میشه.
با شروع رژیم لاغری، بیشتر به خوردن فکر می‌کنیم. یا همیشه حس می‌کنیم که باید برای انرژی داشتن یه چیزی بخوریم تا بتونیم حال خودمونو خوب کنیم. از اونجا که ۱۰۰٪ رژیم‌های غذایی دنیا فقط برپایه‌ی کالری‌سوزی بیشتر یا کمتر غذا خوردن ( تنظیم کالری‌ها ) بنا شدن، مغز ما با غذا خواستن و بیشتر خوردن و فکر کردن به غذا ما رو بیچاره میکنه!
اولین عاملی که باعث میشه ما برنامه‌ی کاهش وزنمون رو درست جلو ببریم اینه که از اون برنامه راضی باشیم. یعنی یه برنامه‌ای باشه که هم باهاش احساس سیری کنیم و هم بتونیم با اون برنامه وزن کم کنیم. اما مسئله‌ی گرسنگی و سیری و تمایل داشتن به غذاها فقط به میزان کالری که میخوریم بستگی نداره. و چیزای دیگه‌ای هم هستن که به ما کمک میکنه تا اشتهای خودمونو کنترل کنیم و با احساس رضایت بیشتری وزن کم کنیم. بعضی از تکنیکایی که باید برای کنترل اشتهامون یاد بگیریم ذهنی هستن و بعضیا هم به رفتار ما بستگی دارن.
تمرکزم توی این مقاله روی رفتار و انتخاب غذاهاست اما بهتون پیشنهاد میکنم مقاله‌هایی که در پایان همین مقاله کاهش وزن براتون لینکش رو گذاشتم حتما مطالعه کنید.
توی این مقاله به شما ۱۰ تا راهکار میدم تا هم کمتر گرسنه بشید هم بتونید چربی‌های اضافه‌ای که طی چند سال ذخیره کردید رو بسوزونید.
۱. گاهی وقتا فستینگ انجام بدید
بعضی از آدما باور دارن که ما باید همیشه در حال خوردن باشیم! بعضیا هم هر چیزی دم دستشون میاد بدون فکر به زمان و مکان و حالشون میخورن و براشون مهم نیست چه اتفاقی میفته. اما وقتی تاریخ و علوم تکامل زیستی رو بخونیم میفهمیم نیاکان ما همیشه در حال خوردن نبودن بلکه مدت زمان زیادی در طول روز به دنبال غذا بودن تا بتونن یکی دو وعده غذا بخورن.
قرار نیست ما هم دقیقا مثل نیاکان خودمون زندگی کنیم چون اونا نه ماشین داشتن و نه تلفن همراه! اما با درک درستی از جسم‌مون که طی صدها هزار سال ساخته شده میفهمیم که ما همیشه و در حالی که بیدار هستیم نیازمند به غذا نیستیم. ما میتونیم بعضی وقتا از شیوه‌ی غذا خوردن اجدادمون تقلید کنیم و علاوه بر سالم‌تر غذا خوردن، سعی کنیم مدت زمان کمتری در طول روز غذا بخوریم. این کار چه کمکی به ما میکنه؟
وقتی فستینگ انجام میدیم میتونیم طی زمان فستنیگ آب یا چای کم‌رنگ بنوشیم. اما غذاهای جامد نمی‌خوریم. پس یک پنجره‌ی زمانی ۸ یا ۱۰ ساعته برای خوردن غذاهای جامد در نظر می‌گیریم که مجاز هستیم در اون بازه‌ی زمانی غذا بخوریم. مثلا اگر خواستیم فستینگ ۸ به ۱۶ رو اجرا کنیم میتونیم بعد از ۱۶ ساعت چیزی نخوردن، برای مدت زمان ۸ ساعت غذا بخوریم. تعجب نکنید چون قرار نیست تمام ۱۶ ساعتی که فستینگ هستیم، بیدار باشیم. بخشی از اون زمان رو کاملا خواب هستیم. بنابراین نباید در طول ۸ ساعت پنجره‌ای که برای خوردن شروع میشه مقدار زیادی غذا بخوریم یا نباید هر چیزی بخوریم.
فکر کن آخرین وعده‌ی غذاتو شب ساعت ۹ خوردی و ساعت ۱۱ شب می‌خوابی. صبح ساعت ۷ بیدار میشی و یک لیوان آب ولرم میخوری یا یک لیوان چای کم رنگ مینوشی. اینطوری به همین راحتی ده ساعت از زمانی که فستینگ ( نخوردن ) رو شروع کردی گذشته و شش ساعت بعد یعنی ساعت ۱۳ میتونی اولین وعده‌ی غذاتو بخوری. اگر غذاهایی که میخوری سالم و مقوی و به اندازه باشه اینطوری یک فستینگ رو با موفقیت انجام دادی.
اجرای فستینگ بهت کمک میکنه تا قدرت صبوری، اراده و اعتماد به نفست رو به دست بیاری. به این دلیل که تونستی کنترل زمانی غذا خوردن و غذا نخوردنت رو به دست بگیری. البته توی کلاس فستنیگ ( مشکل گشای چاقی ) گفتم که بهتر هست هر هفته دو یا سه روز فستینگ رو انجام بدی و انواع فستینگ و دلایل و فلسفه‌ش رو براتون توی اون کلاس توضیح دادم. اگر دوست داشتید میتونی از اینجا فیلم کلاس فستینگ رو سفارش بدی و راحت دانلودش کنی.
۲. تنوع غذایی بیش از حد ممنوع!
تنوع چاشنی زندگیه. اما تنوع بیش از حد باعث میشه تا مسیر‌مون به بی‌راهه بره. تحقیقای زیادی انجام شده که نشون میده وقتی ما توی یه بوفه سلف سرویس هستیم چرا کالری بیشتری میخوریم. یکی از دلایلش تنوع زیاد غذاها و انتخاب‌های زیادیه که ما داریم. این هم خوبه و هم بد. مثلا فکر کنید تصمیم داری وزن کم کنی و میگی خوب سالاد بیشتری میخورم اما ۷ نوع غذا وجود داره که دوست داری از هر کدومش یه مقدار بچشی تا متوجه طعم خوشمزه‌شون بشی. اونوقت چه اتفاقی میفته؟
نور محیط، خستگی و حواس پرتی و هیجان بخاطر دیدن دوستان و عزیزان و بهانه برای همراهی کردن با اونها باعث میشه تا ناخواسته میزان بیشتری غذا بخوریم. توی یه تحقیق در مجله‌ی تغذیه بالینی آمریکا ثابت شد خانم‌هایی که وزن زیادی دارن و یا وزن‌شون زیاد نیست زمانی که در محیطی مثل مهمانی با تنوع غذایی مواجه میشن، میزان بیشتری غذا میخورن. بنابراین توی خونه هم موقعی که خواستید غذا بخورید بهتر هست مخلفات کمتری سر سفره ( میز ) بذارید.
توی فیلم خطای کاهش وزن گفتم بعضی وقتا ما به بهانه‌ی انتخاب غذاهای سالم، ناخواسته پرخوری می‌کنیم. وقتی به بهانه‌ی اینکه خوب غذا خوردی خواستی خودتو راضی کنی غذاهای بیشتری بخوری، به خودت یادآوری کن غذایی که خوردی کافیه و وقت برای غذا خوردن زیاده.
۳. غذاهای پر چرب، پر قند و فرآوری شده رو کنار بذار
همین سه چهار سال پیش بود که بعضیا توی اینستاگرام هر روز صبح سرشیر و کله پاچه و انواع غذاهای پرچرب میخوردن تا ثابت کنن میشه با غذاهای پر چرب لاغرشد! اما این روزا دیگه کمتر از این دست حقه‌بازیا میبینیم. چون بعضی از همون آدما سنگ کیسه صفرا گرفتن، بعضیا کچل شدن و بعضیاشون دارن داروهای کاهش کلسترول میخورن.
وقتی از ساز و کار مغز برای ترغیب انسان به خوردن بی خبر باشید، تصور می‌کنید غذایی جادویی وجود داره که برای همیشه اشتهای ما رو کور کنه و بعدش ما تا چندین روز بی‌نیاز به غذا میشیم! اما دانشمندان صنایع غذایی و تسترهای غذای بیکار ننشستن و همیشه تلاش میکنن تا ترکیب‌های خوشمزه‌ای برای تحریک اشتهای شما تولید کنن. ترکیب شکر و انواع کربوهیدراتهای تصفیه شده به همراه چربی و نمک باعث میشه تا رفتارهای غذایی اعتیادآوری به وجود بیاد.
خوردن غذاهای ترکیبی سرشار از انواع چربی و قند باعث ایجاد واکنش‌هایی درون مغز میشه که با کاهش این واکنش‌ها ما نیاز دوباره به این مواد غذایی پیدا می‌کنیم. و این فرایند کاذب و مخرب تکرار میشه و ما خودمونو دربرابر غذاها بی‌اراده میبینیم.
طبق مطالعه دانشگاه میشیگان اعتیاد‌آورترین غذاها، به ترتیب شامل، شکلات، بستنی، سیب زمینی سرخ کرده، پیتزا، کلوچه، چیپس، کیک، ذرت بو داده، چیزبرگر، بیسکویت، غلات صبحانه و آب نبات هستن که وجه مشترک این خوراکی‌ها ترکیب چربی و قندها هستن.
۴. بیشتر بخوابید
هر کاری کنی تا وزن کم کنی اما خواب کافی نداشته باشی، بدنت خیلی زودتر از چیزی که فکر کنی ازت انتقام میگیره! وقتی به اندازه کافی بخوابی هورمون‌هایی که باعث سیری و گرسنگیت میشن به حالت طبیعی خودشون برمیگردن. مطالعه‌ای که توی مجله‌ی تغذیه بریتانیا چاپ شد ثابت میکنه بهم ریختن خواب و خواب ناکافی باعث کاهش هورمون سیری میشه که این به معنی تمایل بیشتر به خوردنه.
تحقیقا اینو نشون دادن بیشتر افرادی که بیشتر غذاهای فرآوری شده میخورن و شیرینی‌جات، غذاهای خیلی شور و چرب دوست داشتن، معمولا خواب با کیفیتی ندارن. بنابراین برای اینکه آتیش اشتهاتو بدون مصرف دارو یا خوردن زیاد غذا خاموش کنی، روزانه ۶ تا ۹ ساعت بخواب. اگر فعالیتت زیاده بیشتر بخواب و اگر در طول روز زیاد فعال نیستی مشکلی نداره کمی کمتر از ۷ ساعت بخوابی.
اینو فراموش نکن که وقتی خوابی بدنت با زحمت کمتری چربی سوزی رو انجام میده و در طول مدت زمانی که خوابی لازم نیست تا با استفاده از قدرت اراده‌‌ت، جلوی هوس‌های غذاییت رو بگیری. فراموش نکن وقتی از خواب بیدار شدی حتما یک لیوان آب ولرم رو به آرومی بنوشی.
۵. بیشتر جو بخور!
جو دوسر سرشار از فیبره. جو به مدیریت اشتهای ما کمک خوبی میکنه. جو یکی از مواد غذاییه که به تنظیم سطح کلسترول ما کمک میکنه. جو نه تنها باعث کاهش گرسنگی و افزایش حس سیری میشه بلکه کمک میکنه تا در طول روز به کالری کمتری نیاز داشته باشیم.
جو پرک هم یکی دیگه از منابع خوب برای کنترل اشتهاست. جو رو هم به صورت گرم و هم به صورت سرد میتونید بخورید و در انواع غذاها استفاده کنید. یکی از محبوبترین صبحانه‌‌های دنیا اوتمیل هست که به شکل‌های مختلف ( سرد و گرم ) تهیه میشه. انواع جو می‌تونه بخشی از کربوهیدارت با کیفیت رو در طول روز برای شما تامین کنه.
۶. سیب یک میان وعده‌ی خوب
این چند سال تبلیغات زیادی بر علیه میوه‌ها شده. افراد سودجو برای اینکه در شبکه‌های اجتماعی دیده بشن هر روز به یک چیز حمله میکنن و میگن فلان ماده غذایی رو اصلا نخورید یا فلان ماده غذایی رو همیشه بخورید! اما حقیقت اینه که بیشتر این حرفا هیچ پشتوانه‌‌ی علمی نداره. تقریبا هیچ ماده‌ی غذایی نیست که سم خالص یا درمان خالص باشه.
سیب درختی یکی از میوه‌های خوب برای سلامتی‌مونه. فیبر محلول پکتین و آب زیاد داخل سیب یک غذای طبیعی برای بدن ماست. پکتین موجود توی سیب به بهبود هضم و درمان مشکلاتی مثل یبوست در دوران کاهش وزن کمک میکنه. سیب سبز ( ترش ) یکی از انتخاب‌های ورزشکارای حرفه‌ایه. شما میتونید بعنوان یک میان وعده سیب رو چند برش بزنید و به همراه مقدار کمی کره بادام زمینی نوش جان کنید.
۷. لوبیا و حبوباتِ مقوی
لوبیا، عدس و نخود منابع گیاهی پروتئین هستن. این غذاهای مقوی شامل کربوهیدراتای دیر هضم و آنتی اکسیدانای کم نظیری هستن. نکته جالب اینه که سیر کنندگی‌شون نسبت به میزان کالری که دارن نسبت خوبی داره. یعنی با خوردن‌شون با کالری کمتر احساس سیری بیشتری میکنی.
مطالعات زیادی روی حبوبات انجام شده که نشون میده مصرف متعادل‌شون نه تنها باعث تنظیم سیری و گرسنگی میشه بلکه بخاطر فیبرشون که کربوهیدرات به حساب میاد سطح قند خون رو ثابت نگه میداره. خبر خوب اینکه میتونی از حبوبات در تهیه سالادت استفاده کنی. و یه غذای پر انرژی و نسبتا کم کالری با قدرت سیرکنندگی خوب آماده کنی.
۸. تخم مرغِ جادویی بشکن
اگر قرار باشه ۳ تا غذا نام ببریم که کاملترین و بهترین غذاهای روی کره زمین هستن، تخم مرغ قطعا یکی از اون سه تاست. تخم مرغ کاملترین نوع پروتئین رو داخل خودش جا داده و اگر به اندازه و درست استفاده کنی باعث سیری طولانی مدت میشه.
تخم مرغ یکی از غذاهای روتین ورزشکارهاست. یه تحقیق درباره‌ی تخم مرغ نشون میده، افرادی که صبح‌ها به جای نون شیرینی و کلوچه، از تخم مرغ استفاده کردن، احساس سیری طولانی مدت‌تری رو تجربه کردن. یه مطالعه دیگه نشون داده افرادی که توی برنامه غذایی‌شون از تخم مرغ استفاده میکنن در طول روز با کالری کمتر و احساس رضایت بیشتری شب به رختخواب میرن.
یه تحقیق دیگه نشون داده افرادی که بعنوان میان‌وعده تخم مرغ پخته شده میخورن، راحتتر میتونن وزن کم کنن. بعضیا زرده تخم مرغ رو نمی‌خورن که این کار معمولا درست نیست مگر اینکه هدف‌تون فقط مصرف پروتئین بدون چربی باشه. معمولا به افراد توصیه میکنم برای تجربه بهتر احساس سیری، تخم مرغ رو کامل بخورن.
۹. قبل از غذا سوپ یا آب بخور
بعضیا میگن قبل از غذا خوردن آب بخورید تا مغزتون فریب بخوره و شما زودتر احساس سیری و پُری کنید. اما بررسی‌هایی که روی دستگاه گوارش انجام شده نشون میده که وقتی به اندازه‌ی کافی آب نخورده باشیم در واقع این بدنمون هست که مارو مجبور میکنه بیشتر غذا بخوریم. این مکانیسمی برای جذب بیشتر مایعات مورد نیاز بدن هست.
ما وقتی قبل از غذا کمی آب یا مقداری سوپ میخوریم بدنمون رو برای غذا خوردن آماده می‌کنیم. اگر به سبک غذایی شرقی‌ها توجه کنید می‌بینید که غذاهای آبکی ( سوپی ) زیاد میخورن. یه تحقیق نشون داده افرادی که نزدیک به زمان غذا خوردن، آب یا سوپ سَبُک میخورن، بدون اینکه بخوان رژیم غذایی خاصی بگیرن میتونن وزن کم کنن.
یه نکته مهم وجود داره و اون اینه که نوشیدن آب قبل و حتی هنگام غذا خوردن مشکل خاصی به وجود نمیاره. و برخلاف ادعاهای قدیمی که میگفتن نباید موقع غذا خوردن آب بخورید، تحقیقات جدید نشون میده نوشیدن یک لیوان آب حین خوردن غذا هیچ مشکلی به وجود نمیاره. اما پیشنهاد ما اینه که قبل از غذا خوردن یک لیوان آب یا مقداری سوپ بخورید.
۱۰. بشقاب و کاسه رو کوچیک کن
اگه فکر میکنی که فقط با دهن‌مون غذا میخوریم درست فکر میکنی! اما ما با چشم‌ها و بینی‌مون هم غذا رو حس می‌کنیم و میخوریم. ذهن ما هم غذا میخوره. شاید بپرسی چطوری؟ تا حالا به لیموترش یا لواشک یا شکلات فکر کردی؟ ۹۰٪ آدما وقتی به خوراکی که دوست دارن فکر میکنن بذاقشون ( آب دهن ) ترشح میشه. پس مجموعه عواملی وجود دارن که هم گرسنگی و سیری و هم اشتهای ما رو تنظیم و تحریک میکنن.
اگه اینجوری بزرگ شدی که باید حتما بشقاب‌تو تمیز کنی و غذاتو تا آخر بخوری، به احتمال ۶۰٪ بیشتر از نیاز بدنت غذا میخوری. تحقیقای زیادی روی اندازه‌‌های ظرف و اثرش روی اشتهای ما انجام شده که نشون میده، با کوچکتر کردن ظرف غذامون نه تنها به اندازه‌تر غذا میخوریم بلکه بدون رژیم گرفتن میتونیم مقداری از اضافه وزنمون رو کم کنیم. معمولا غذایی که توی ظرفای بزرگ جا میشه باعث احساس سنگینی بعد از غذا خوردن میشه که یکی از چند نشونه‌ی بیش‌خوریه.
فرق نمیکنه میخوای یک کاسه سوپ بخوری یا یک ظرف از غذاهایی که دوست داری بخوری، اگر اندازه‌ی ظرفت بزرگه یه ظرف کوچیکتر ( یک نفره) انتخاب کن و از این به بعد داخل ظرف مناسب اندازه‌ی بدنت غذا بخور. اینطوری بدون جراحی کردن، معده‌ت رو کوچیکتر میکنی.
