چگونه با رژیم غذایی هورمون کورتیزول را کاهش دهیم؟

کورتیزول هورمونی است که در طول روز در خون ما ترشح می شود. ترشح هورمون کورتیزول پاسخ طبیعی بدن به استرس ها می باشد. کورتیزول به طور طبیعی هنگامی که صبح ها از خواب بیدار می شویم در بالاترین سطح خود طی ۲۴ ساعت می باشد. کورتیزول در زمان هایی که شرایط استرس زا یا بحرانی است به ما کمک می کند تا هوشیارتر باشیم. کورتیزول به تجزیه چربی و گلیوژن برای استفاده بهتر از انرژی ذخیره شده کمک می کند.

کورتیزول همچنین قادر است تا فشار خون را بالاتر ببرد. این امر کمک می کند میزان هوشیاری ما و خونرسانی به بافت های بدن بیشتر شود. چند هزارسال پیش وجود کورتیزول به نجات جان انسان ها کمک زیادی می کرد. هنگامی که انسان با یک خطر طبیعی مثل حمله حیوانات مواجه می شد، استرس ناشی از حادثه به ترشح میزان زیادی کورتیزول می انجامید و اینگونه انسان ها آمادگی بسیار بیشتری برای فرار کردن از موقعیت خطرناک داشتند.

کورتیزول همچنین سنتز کلاژن را تحریک می کند و باعث احتباس آب در بدن می شود. احتباس آب در بدن به این دلیل اتفاق می افتد تا بدن با کمتر از دست دادن آب بتواند در برابر سختی ها بیشتر مقاومت کند. ترشح بیش از اندازه کورتیزول در زمان هایی که شرایط استرس زا برای طولانی مدت اتفاق می افتد، افزایش می یابد. این حالت در دنیای مدرن امروز در مواقعی که برای طولانی مدت ورزش می کنید اتفاق می افتد. هنگامی که ورزش های شدید و طولانی مدت انجام می دهید، بدن ترشح کورتیزول را افزایش می دهد تا برای دریافت انرژی بیشتر از ذخایری مانند چربی ها و بافت عضلانی استفاده کند. چند ساعت پس از پشت سر گذاشتن یک واقعه استرس زا یا یک ورزش شدید، سطح کورتیزول کاهش پیدا می کند.

مشکل از زمانی آغاز می شود که سطح استرس بالا باقی بماند. هنگامی که سطح استرس بالا باشد، سطح کورتیزول خون به طور غیرطبیعی بالا می ماند. هنگامی که سطح طبیعی کورتیزول از حالت عادی خارج می شود، عوارضی در بدن حاصل می شود. از جمله این عوارض جانبی می توان به افزایش وزن، تغییر در سوخت و ساز ( متابولیسم ) افزایش اشتها، اختلال خواب و خطر افزایش فشار خون اشاره کرد.

تلاش برای کاهش سطح کورتیزول خون به طور طبیعی فوق العاده سودمند است. کاهش سطح کورتیزول به طور طبیعی به کاهش روند پیری سلول ها کمک می کند. اما نکته مهم برای ما این است که کاهش سطح کورتیزول خون کمک می کند بسیار راحت تر لاغر شویم. بسیاری از افراد چاق که تلاش می کنند وزن کم کنند از این موضوع ناراحت هستند که نمی توانند به راحتی وزن کم کنند. اغلب این افراد حتی با کاهش کالری دریافتی باز هم نمی توانند وزن قابل توجهی کم کنند. بالا بودن سطح کورتیزول یکی از موانع کاهش وزن و کاهش چربی در بدن است.

رژیم غذایی یا سبک زندگی که شامل استفاده از مواد غذایی سالم باشد، در کنار خواب منظم و تحرک مناسب به کاهش سطح بالای کورتیزول می انجامد. زمانی که قند خون در طول روز در به حد متعادلی برسد و مواد غذایی ناسالم فراوری شده کاهش پیدا کند در کنار مصرف مناسب سبزیجات تازه می توانیم انتظار بهبود در ترشح کورتیزول را داشته باشیم.

سطح بالای کورتیزول چگونه بر سلامتی تاثیر می گذارد؟

اگر تصور می کنید که در زندگی نباید استرس داشته باشید در اشتباه هستید. در واقع هر نوع رشد و نمو و تخریب که کاملا در طبیعت طبیعی می باشد حاصل به وجود آمدن استرس است. زمانی استرس هرگز وجود ندارد که زندگی وجود نداشته باشد. هر اتفاقی که می افتد تا اندازه ای با استرس همراه است. اما هنگامی که استرس از کنترل ما خارج شود به تولد بیماری های جدید می انجامد.

در آمریکا از هر ۴ انسان ۱ نفر استرس خود را معادل عدد ۸ از ۱۰ می داند. یعنی تصور می کند استرس زیادی را تحمل می کند. آمارها نیز اینچنین می گویند. بالا بودن سطح استرس برای طولانی مدت که به بالا بودن کورتیزول می انجامد، به افزایش اشتها می انجامد. مطالعات حیوانی نیز این را نشان می دهد که وجود استرس  های هیجانی یا جسمی باعث مصرف بیشتر کالری ها توسط حیوان می شود.

پاسخ بدن به استرس که گاهی با نام خوردن هیجانی آن را می شناسیم به دلیل اینکه جسم ما به غذا نیاز دارد اتفاق نمی افتد زیرا نیازی به خوردن نداریم و برای بقا انرژی لازم را ذخیره کرده ایم. اما پرخوری یا خوردن بر اثر هیجان به این دلیل اتفاق می افتد که ترشح هورمون های مختلف که بر اثر رفتار خوردن در بدن ترشح می شود، تاثیر بد ترشح زیاد هورمون کورتیزول به حداقل برسد. بنابراین هورمون هایی که احساس خوشایندی بعد از خوردن غذا یا خوراکی ها در بدن ما به وجود می آورد به ما کمک می کنند تا یک ناکامی یا احساس بد را تحمل یا کنترل کنیم. هنگامی که استرس برای ما به وجود می آید ما انتخاب های متفاوت تری برای خوردن مواد غذایی داریم. اینگونه احتمال انتخاب خوراکی هایی با کیفیت پایین وجود دارد. بسیاری از افراد که خواب خوبی ندارند یا الکل مصرف می کنند به این دلیل است که کورتیزول خون بالایی دارند.

نقش غذاها در ترشح کورتیزول

غذاهایی که خیلی سریع در بدن انسان جذب می شود و قند خون را افزایش می دهد باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن می شود. علاوه بر استرس، غذاهایی که می خوریم بر روی ترشح کورتیزول تاثیر دارد. بررسی که در سال ۲۰۱۶ انجام شد نشان می دهد غذاهایی که حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده ( مثل شیرینی ها ) نمک بسیار زیاد، پروتئین های حیوانی و مصرف کم میوه و سبزیجات بود خطر ابتلا به آلزایمر را افزایش داده و باعث اختلال در ترشح هورمون کورتیزول می شود.

بنابراین یکی از راه های کاهش سطح بالای کورتیزول از طریق تغییر سبک غذایی، کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده است. این نوع غذاها شامل انواع نان ها مخصوصا نان سفید، میان وعده های بسته بندی شده، غلات شیرین، شیرینی ها و نوشیدنی هایی با طعم شیرین می باشند.

مصرف میوه های تازه و به اندازه ی مناسب و سبزیجات به کاهش سطح زیاد و کنترل هورمون کورتیزول کمک می کند. میوه ها و سبزیجات منابع غنی از آنتی اکسیدان ها هستند که سلول ها را از آسیب دیدگی رادیکال های آزاد محافظت می کنند. مصرف مناسب سبزیجات فواید ضد التهابی دارند. دقت کنید که بسیاری از غذاهای بسته بندی شده حجم بسیار زیادی نمک و شکر دارند که برای سلامتی مناسب نیست. راجع به مصرف نمک نگرانی ها کمتر است. زیرا نمک بسیار زیاد معمولا طعم غذا را بد می کند. نمک کمتر از شِکر در زمینه تحریک کورتیزول نقش دارد. شِکر و انواع دیگر کربوهیدرات های ساده شده باعث می شوند تمایل بیشتری به مصرف این نوع غذاها داشته باشیم. افزایش قند خون به طور غیرطبیعی سبب کاهش افت قند خون می شود که به بی حالی و خستگی منجر می شود. این اتفاق هنگامی که استرس ما زیاد است و سطح کورتیزول خون بالا رفته است نیز تکرار می شود.

برای کنترل کورتیزول کمتر غذا بخوریم یا بیشتر غذا بخوریم؟

در سال ۲۰۰۵ بیش از ۴۷% افراد چاقی که در آمریکا زندگی می کردند به دنبال راهی برای کاهش وزن بودند. روش معمول برای کاهش وزن که در دنیا متداول است را زیاد شنیده اید. کمتر بخور و بیشتر ورزش کن! اما آیا این روش یک پاسخ دائمی برای کاهش وزن است؟ آیا کم کردن کالری دریافتی و ورزش زیاد باعث می شود که کورتیزول در سطح طبیعی بماند یا افزایش پیدا می کند؟ نتایج نشان داده است که کاهش کالری برای کوتاه مدت یک روش برای کاهش وزن است که تنها برای مدت محدودی کار می کند. افزایش وزن بعد از رژیم های کم کالری به یک معضل بسیار بزرگ تبدیل شده است.

در سال ۲۰۱۰ یک تحقیق بزرگ بر روی افرادی که چاق بودند نشان داد زمانی که افراد چاق کالری دریافتی خود را به کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز کاهش می دهند و برای چند روز متداول این روش را به کار می بندند با افزایش تولید کورتیزول در بدن خود مواجه شده اند. درگیری فکری، کمبود تمرکز و فشارهای روانی حاصل از کاهش شدید کالری های دریافتی به پراشتهایی منجر می شود و اگر کاهش کالری برای طولانی مدت اتفاق بیفتد بدن با شرایطی مواجه می شود که آن را ( بی توجهی بیولوژیکی ) نام گذاری می کنند. بی توجهی بیولوژیکی برای افرادی که دائما در رژیم های بسیار کم کالری نظیر رژیم کانادایی هستند زیاد اتفاق می افتد. در واقع بی توجهی بیولوژیکی عارضه ای زیست _ شیمی در بدن است که به دلیل از کار افتادن هورمون های سیری و گرسنگی در بدن اتفاق می افتد. وقتی بیش از اندازه رژیم های سخت و طولانی بگیرید و بی توجه به نیازهای بدنتان باشید، با بالا رفتن ترشح هورمون هایی مانند کورتیزول در بدن که پاسخی طبیعی به استرس است، مغز شما به جای حساس نگه داشتن هورمون های سیری و گرسنگی، تنها به دنبال راهی برای درمان استرس شماست. اینگونه به راحتی امکان دارد که بعد از یک دوره کاهش وزن و کاهش کالری برای طولانی مدت متوجه شوید که ولع و اشتهای بسیار زیادی برای خوردن نان خامه ای دارید! در کتاب راز کاهش اشتها نکاتی برای درمان عارضه ی بی توجهی بیولوژیکی به شما آموخته ایم که حتما باید مطالعه کنید.

اگر کمتر نخوریم لاغر می شویم؟

شاید این سوال مهم به ذهن شما رسیده باشد که چگونه می توانیم وزن کم کنیم و در حالی که وزن کم می کنیم، ترشح هورمون کورتیزول را مدیریت کنیم؟

حالا که می دانیم کاهش شدید کالری به افزایش کورتیزول منجر می شود باید به دنبال راهی باشیم که با خوردن صحیح کورتیزول را مدیریت کنیم. مطالعه ای در سال ۲۰۱۰ که بر روی کالری مصرفی شرکت کنندگان نظارت داشت به نتایج جالبی دست یافت. نتایج آزمایش نشان می داد همانقدر که کالری دریافتی در مدیریت هورمون کورتیزول اهمیت دارد، کیفیت آنچه می خوریم نیز در مدیریت کورتیزول اهمیت دارد. مفیدترین غذاهایی که در دوران کاهش وزن به مدیریت کوتیزول کمک می کنند، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، دانه ها، آجیل، پروتئین های کم چرب و در ضمن محدود کردن کربوهیدرات های تصفیه شده، غذاهای فرآوری شده و بسته بندی و پروتئین های حیوانی بود. البته حذف بسیاری از غذاها یا مصرف بسیار بیشتر برخی دیگر از غذاها معمولا توصیه نمی شود. متاسفانه وقتی گفته می شود یک غذا خوب است، ناخودآگاه باعث مصرف بیش از حد آن غذا می شود که در طولانی مدت ممکن است باعث اضافه وزن شود.

ویتامین های گروه ب را فراموش نکنید!

برخی تحقیقات بر روی افرادی که اقدام به کاهش وزن می کنند و کالری دریافتی خود را کاهش می دهند نشان داده که تاثیرات هر رژیم غذایی بر روی خلق و خو و استرس افراد با میزان دریافت ویتامین ب ارتباط دارد. افرادی که رژیم هایی با کربوهیدرات بسیار کم دارند معمولا دچار کمبود ویتامین های محلول در آب مانند ویتامین ب می شوند. به همین دلیل مصرف کافی ویتامین ب کمک می کند تا سطح کورتیزول بالا نرود. برخی از تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که مصرف ویتامین ب به مقدار مناسب با کاهش و کنترل استرس در ارتباط است.

یکی از منابع خوب برای دریافت ویتامین ب ۶ استفاده از حبوبات، سبزیجات و میوه ها است. این مواد غذایی همچنین حاوی میزان مناسبی از فولات می باشند. فولات فرم طبیعی ب ۹ است که در سبزیجات برگ دار به مقدار مناسبی یافت می شود. دریافت بسیار کم ویتامین های گروه ب همچنین با خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی در ارتباط است.

لبنیات، گوشت و سایر غذاهای حیوانی منابع خوبی از ویتامین ب ۱۲ هستند. منابع گیاهی ویتامین ب ۱۲ غلات می باشند.

آموختن مهارتهای کاهش استرس

خودتان را زنجیر نکنید!

مهمترین عامل ترشح زیاد کورتیزول و تجربه استرس در زندگی ما برهم خوردن تنظیم معادلاتی است که در ذهن ما بهم می ریزد. انسان اسیر باورهایش می باشد. باورهایی که وقتی کنکاش و بررسی نشوند مانند زنجیر بر دست و پای ما بسته می شوند. این زنجیرها آنقدر قوی هستند که اگر از آنها رها نشویم نمی توانیم متفاوت فکر کنیم و تغییری در زندگی حال حاضر خویش به وجود آوریم. بسیاری از استرس های روزانه و اضطراب ها به دلیل وجود این زنجیر نامرئی است. زنجیری که آن را باورهای ما ساخته است.

تمرین روزانه

از شما می خواهم این تمرین را چند روز انجام دهید. این تمرین ساده به شما می گوید چه باوری باعث شده شما در زنجیر باشید. کافی است دست از تلفن همراه تان بکشید و بر روی یک کاغذ یادداشت کنید. چند دقیقه وقت بگذارید و این تمرین را انجام دهید.

آخرین بار یا یکی از آخرین بارهایی که چیزی باعث شده استرس زیاد یا اضطراب فراوانی را تحمل کنید به خاطر بیاورید. به یاد بیاورید و یادداشت کنید چه تفکراتی در ذهن تان شما را آزار می داد؟ به خودتان چه می گفتید؟ احساس بی ارزش بودن می کردید یا هنوز ارزشمند بودید؟ این حالت که استرس و اضطراب شما را ناراحت و درگیر خودش کند چند دقیقه یا ساعت طول کشید؟ آیا بعد از گذشت آن حالت یا تفکر استرس زا باز هم تفکراتی که حین استرس شما را ناراحت می کرد وجود داشتند؟ از خودتان سوالاتی بپرسید که مشخص کند وقتی استرس زیادی دارید چگونه فکر و رفتار می کردید؟

این تمرین به شما کمک می کند بهتر خود را بشناسید. در کلاس آنلاین و آموزشی مغز ضد استرس ساعت ها درباره درمان استرس به شما آموزش داده ام. می توانید همین حالا یک ساعت از این کلاس آموزشی را اینجا تماشا کنید.

نقش ورزش در کاهش کورتیزول

تا حالا زیاد این را شنیده ایم و از شنیدنش خسته شده ایم که باید برای رسیدن به تناسب اندام یک رژیم غذایی خوب و یک فعالیت مناسب انتخاب کنیم. اما آیا آنچه شنیده ایم توانسته به ما کمک کند تا بهتر زندگی کنیم؟ فردی را تصور کنید که ۱۲۰ کیلوگرم وزن دارد. می خواهد یک ورزش را انتخاب کند و تصور می کند هر چه بیشتر ورزش کند بهتر است. اما کسی که ۱۲۰ کیلوگرم وزن دارد و هیچگاه ورزش نکرده است، با ورزش زیاد به بدنش آسیب وارد می کند. ورزش کردن برای فردی که ۱۲۰ کیلوگرم وزن دارد و چربی بدنش زیاد است می تواند مثل یک شمشیر دو لبه عمل کند. اگر کسی که چاق است، مخصوصا اگر اضطراب دارد، بیش از ۱ ساعت در روز و با شدت زیاد ورزش کند، سطح کورتیزول خونش بالاتر می رود. اینگونه بدن ساز و کار جبرانی را برای کاهش سطح کورتیزول خون پیش می گیرد. به زبان ساده فرد چاق با فشار زیاد حین ورزش کردن بعد از گذشت چند روز بسیار راحت تر سرما می خورد یا بدن درد شدید را تجربه می کند. برعکس این موضوع زمانی که افراد چاق ورزش های کوتاه مدت ( ۳۰ تا ۵۰ دقیقه ) را انجام می دهند سطح کورتیزول خون طی روز متعادل تر می شود. اینگونه ورزش کردن یک راه حل مناسب و یک مهارت خوب برای کاهش استرس است.

تحقیقات نشان داده تمرینات هوازی با هدف کاهش سطح کورتیزول در کوتاه مدت از بهترین ورزش های دوران کاهش وزن می باشند. بنابراین بهتر است برای مدت زمان طولانی در یک جلسه تمرینی هوازی انجام ندهید و به حداکثر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در روز قناعت کنید. ورزش کردن در مدت زمان مناسب در صورتی که بهمراه ریکاوری ( زمان استراحت ) صورت پذیرد به ترشح هورمون های مفید و کاهش دهنده ی استرس کمک می کند. افرادی که هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه به ورزش های مختلف می پردازند، تجربه های خوبی از ترشح هورمون اندروفین در مغز دارند. تحقیقات زیادی نشان می دهند افرادی که به طور منظم فعالیت های ورزشی را در برنامه های روزانه ی خود دارند به شکل بسیار بهتری هورمون کورتیزول را مدیریت می کنند. ترشح بیش از اندازه هورمون کورتیزول با بیماری هایی مانند اضطراب مزمن، پارکینسون، آلزایمر و افسردگی در ارتباط است. انجام ورزش و تحرکی که شما دوست دارید به بهبود استرس تان فوق العاده کمک می کند. تفاوتی ندارد بدنسازی در یک باشگاه ورزشی باشد یا شنا کردن در یک استخر کوچک، هر چه باشد به شما حس خوبی می دهد.

خوشحال می شویم نظرتان را دربارهی این مقاله برای ما یادداشت کنید.