۱۱ آبان ۱۴۰۳
sina sharifzadeh
اگر هر روز اوتمیل بخوریم چه اتفاقی برای بدنمون می‌افته؟
آیا جو دوسر واقعاً برای بدن خوبه؟
این روزا همه از جو دوسر تعریف می‌کنن، و خب دلیل خوبی هم داره! اوتمیل این صبحونه‌ی کامل که طعمش هم عالیه، به خاطر فوایدی که برای سلامتی داره معروفه. اما آیا واقعاً اوتمیل سالمه؟ آیا همه‌ی اثراتش مثبته یا عوارض منفی‌ای هم داره که بهتره بدونیم؟
برای جواب، سراغ متخصص‌های تغذیه رفتیم و تحقیقات رو بررسی کردیم تا بفهمیم وقتی اکه هر روز جو دوسر بخوریم چی میشه. تو این مطلب نظرات کارشناسا رو می‌خونیم درباره اینکه اضافه کردن جو دوسر به برنامه روزانه چه مزایایی داره و کجاها باید احتیاط کرد. اما اول بریم ببینیم چه چیزایی در جو دوسر وجود داره؟
ارزش غذایی جو دوسر پخته‌شده (یک پیمانه با آب):
کالری: ۱۶۶
چربی: ۳.۵ گرم (چربی اشباع: ۰.۵ گرم)
سدیم: ۱۰ میلی‌گرم
کربوهیدرات: ۲۸ گرم (فیبر: ۴ گرم، قند: کمتر از ۱ گرم)
پروتئین: ۶ گرم
آهن: ۲.۱ میلی‌گرم
منیزیم: ۶۳ میلی‌گرم
جو دوسر پخته‌شده با کالری و چربی کم، یه وعده غذایی مغذی و متعادل به حساب میاد. این ماده غذایی به خاطر فیبر بالا (۴ گرم معادل ۱۴٪ نیاز روزانه)، آهن (۲.۱ میلی‌گرم معادل ۱۲٪ نیاز روزانه)، و منیزیم (۶۳ میلی‌گرم معادل ۱۵٪ نیاز روزانه) معروفه. با ۶ گرم پروتئین در هر پیمانه، جو دوسر تقریباً به اندازه یک تخم‌مرغ پروتئین داره و برای انواع رژیم‌ها یه انتخاب عالی و متعادل به حساب میاد.
۱۲ فایده جو دوسر
۱. منبع عالی فیبر برای سلامت قلب و دستگاه گوارش
۲. افزایش احساس سیری و کمک به کنترل گرسنگی
۳. کمک به کاهش وزن با ایجاد حس سیری بیشتر
۴. کاهش کلسترول بد (LDL) و حفظ سلامت قلب
۵. حمایت از گوارش منظم و سلامت روده
۶. کمک به کنترل سطح قند خون
۷. دارای ترکیبات مفید برای بهبود سلامت میکروبیوم روده
۸. تقویت سلامت قلب با فیبر محلول
۹. منبع خوب پروتئین
۱۰. دارای مواد مغذی ضروری مثل منگنز، منیزیم، آهن و فسفر
۱۱. کاهش التهاب بدن
۱۲. کمک به افزایش طول عمر
۱. منبع خوبی از فیبره
تنها ۷٪ از آمریکایی‌ها فیبر کافی مصرف می‌کنن، در حالی که فیبر برای سلامت کلی بدن خیلی لازمه؛ از مدیریت سطح کلسترول گرفته تا سلامت گوارش، کنترل وزن، و تنظیم قند خون. خوردن روزانه جو دوسر می‌تونه کمک کنه که به حداقل میزان فیبر روزانه پیشنهادی USDA که ۲۸ گرم هست، برسیم.
یک پیمانه جو دوسر پخته‌شده با آب حدود ۴ گرم فیبر داره، یعنی ۱۴٪ از نیاز روزانه شما به این ماده. اگر موادی مثل تخم چیا، بذر کتان، آجیل و توت‌ها رو هم به جو دوسرتون اضافه کنین، میزان فیبرش حتی بیشترهم میشه.
۲. خوردن روزانه جو دوسر می‌تونه باعث احساس سیری بشه
بیشتر پاسخ‌های “آیا جو دوسر برای سلامتی خوبه” به همون فیبر موجود در جو دوسر برمی‌گرده.
امیلی دانکرز، متخصص تغذیه، می‌گه: “جو دوسر یه غله کامله که فیبر بالایی، مخصوصاً فیبر محلول داره. وقتی فیبر محلول می‌خورید، گوارشتون کند میشه، که این می‌تونه باعث افزایش حس سیری بشه.”
نوع اصلی فیبر محلول در جو دوسر به اسم بتا-گلوکان شناخته میشه. بر اساس بررسی‌های مجله Nutrition Reviews، بتا-گلوکان تأثیر مثبتی روی احساس سیری داره. به عنوان مثال، یه مطالعه نشون داده که جو دوسر سنتی و فوری در مقایسه با غلات آماده صبحانه، باعث میشن تا ۴ ساعت دیرتر احساس گرسنگی کنیم.
ریچل پاول، متخصص تغذیه، می‌گه: “اضافه کردن مواد سیرکننده مثل پروتئین و/یا چربی مثل آجیل به جو دوسر، معمولاً افراد رو برای چند ساعت سیر نگه می‌داره.” اینطوری می‌تونن روی کار و برنامه‌های دیگه تمرکز کنن، قبل از اینکه به وعده بعدی فکر کنن. داشتن یه صبحونه سیرکننده مثل جو دوسر باعث میشه یه الگوی ثابت برای روز داشته باشیم.
۳. جو دوسر می‌تونه به کاهش وزن کمک کنه
به خاطر فیبر بالایی که داره و هضم رو کند می‌کنه، جو دوسر می‌تونه به حس سیری طولانی‌مدت کمک کنه و جلوی پرخوری رو در طول روز بگیره. تریستا بست، متخصص تغذیه، می‌گه: “خوردن جو دوسر می‌تونه افراد رو سیر نگه داره، که باعث میشه کالری زیادی مصرف نکنن.”
یه بررسی جامع در سال ۲۰۲۳ که در Current Nutrition Reports منتشر شد، نشون داده که تحقیقات زیادی به نقش جو دوسر در پیشگیری از چاقی و کاهش وزن اشاره کردن.
۴. جو دوسر می‌تونه کلسترول بد رو کاهش بده
مگان برد، متخصص تغذیه، می‌گه: “با خوردن روزانه جو دوسر می‌تونید سطح کلسترول خونتون رو کاهش بدید، کلسترول بد LDL رو کم کنید و سطح کلسترول خوب HDL رو افزایش بدید.”
این فایده کاهش کلسترول جو دوسر به طور عمده به وجود بتا-گلوکان مرتبطه، اما بررسی‌ای در مجله Food & Function اشاره می‌کنه که “فیتواسترول‌ها، ترکیبات فنولی، توکول‌ها و ساپونین‌ها از دیگر مواد مغذی موجود در جو دوسر هستن که ممکنه تأثیر مستقیم یا غیرمستقیم روی سطح کلسترول داشته باشن.”
۵. جو دوسر می‌تونه به بهبود عملکرد روده کمک کنه
آمی گودسون، متخصص تغذیه، می‌گه: “فیبر موجود در جو دوسر به سلامت گوارش کمک می‌کنه و شامل داشتن حرکات منظم روده میشه.”
اگر فیبر کافی مصرف نمی‌کردید و حالا شروع به خوردن روزانه جو دوسر کردید، گودسون توصیه می‌کنه که همزمان با افزایش مصرف فیبر، آب بیشتری هم بنوشید. چون فیبر با آب ترکیب میشه و برای اینکه فوایدش رو داشته باشه، نیاز به آب داره.
۶. جو دوسر می‌تونه به کنترل قند خون کمک کنه
مگان برد می‌گه: “خوردن روزانه جو دوسر می‌تونه به کنترل قند خون کمک کنه چون فیبر بالایی داره.” این فیبر باعث میشه که سرعت جذب کربوهیدرات‌ها در خون کم بشه و در نتیجه سطح قند خون در طول روز پایدارتر بمونه. جو دوسر واقعاً یه سوپر فوده و قطعاً میشه هر روز ازش استفاده کرد!
۷. جو دوسر از سلامت روده حمایت می‌کنه
جو دوسر غنی از ترکیبات فیتوشیمیایی منحصر به فردیه، از جمله بتا-گلوکان، نشاسته مقاوم و فنول‌ها که تأثیر زیادی بر میکروبیوم روده دارن. بر اساس بررسی‌ای که در مجله Foods منتشر شده، میکروبیوم روده جامعه‌ای از باکتری‌ها، قارچ‌ها و میکروارگانیسم‌های دیگه‌ایه که در دستگاه گوارش زندگی می‌کنن و نقش اساسی در سلامت گوارش، سیستم ایمنی و حتی سلامت مغز داره.
یک روده سالم می‌تونه از بسیاری بیماری‌ها مثل چاقی، دیابت و سرطان روده بزرگ جلوگیری کنه. بسیاری از مطالعات انسانی نشون دادن که مصرف جو دوسر می‌تونه سطح باکتری‌های مفید (از جمله لاکتوباسیل و بیفیدوباکتریا) رو در روده افزایش بده، در حالی که مصرف همون مقدار برنج ممکنه باعث کاهش این سطوح بشه.
۸. خوردن روزانه جو دوسر برای سلامت قلب عالیه
مک‌کنزی برگس، متخصص تغذیه و توسعه‌دهنده دستور غذا، می‌گه: “جو دوسر یکی از مواد غذاییه که مدتیه در کانون توجه سلامت قلب قرار داره.” تحقیقات نشون می‌ده که مصرف منظم این غذای غنی از فیبر تأثیرات مثبتی در کاهش چربی خون داره. به‌ویژه، فیبر محلول موجود در جو دوسر می‌تونه به کاهش کلسترول بد LDL کمک کنه.
توصیه میشه برای جذابتر کردن اوتمیل سعی کنید روال معمول رو تغییر بدید و جو رو شب قبل با طعم‌های مختلف خیس کنید یا اون رو به راحتی به توپ‌های انرژی تبدیل کنید.
۹. جو دوسر منبع پروتئینه
یک پیمانه جو دوسر پخته‌شده حدود ۶ گرم پروتئین داره. برندا براسلاو، متخصص تغذیه، می‌گه: “پروتئین به همراه فیبر می‌تونه شما رو برای مدت طولانی‌تری سیر نگه‌داره.”
یک مطالعه‌ای که در American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده نشون داد افرادی که به عنوان چاق شناخته می‌شدن، بعد از افزایش مصرف پروتئین به ۳۰٪ از کالری‌های روزانه‌شون تونستن خیلی راحتتر وزن کم کنن. هرچند جو دوسر به اندازه کافی پروتئین نداره که شما رو برای تمام روز سیر نگه‌داره، اما می‌تونه یک گزینه عالی برای شروع روز باشه، وقتی به یک افزایش پروتئین نیاز دارید، اوتمیل یه گزینهی خوبه.
۱۰. جو دوسر منبع عالی بسیاری از مواد مغذی ضروریه
جو دوسر یک غذای غنی از مواد مغذی هست و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مثل منگنز، فسفر، منیزیم و آهن رو فراهم می‌کنه. یک پیمانه جو دوسر خام حاوی ۱۹٪ از نیاز روزانه به آهن، ۲۷٪ نیاز روزانه به منیزیم، ۲۷٪ نیاز روزانه به فسفر و ۱۲۸٪ نیاز روزانه به منگنز هست.
همچنین شما از فواید هر ماده‌ای که روی جو دوسر می‌زنید بهره‌مند می‌شید. تریستا بست می‌گه: “وقتی جو دوسر رو به‌طور مرتب مصرف می‌کنید، اضافه کردن مواد غنی از آنتی‌اکسیدان به رژیم غذاییتون کار آسونیه. میوه‌های خشک، آجیل و دانه‌ها، و کره‌ی مغزها غنی از ریزمغذی‌هایی هستن که از اکثر اهداف سلامت و تندرستی حمایت می‌کنن.”
۱۱. جو دوسر ممکنه التهاب رو کاهش بده
التهاب مزمن می‌تونه باعث بروز انواع مشکلات سلامتی، از اختلالات متابولیک گرفته تا افزایش تری‌گلیسیرید و اضافه وزن بشه. اگر روزانه جو دوسر بخورید، ممکنه بتونید ریسک ابتلا به این مشکلات سلامتی رو کاهش بدید. مطالعات متعددی خواص ضد التهابی جو دوسر رو مشاهده کردن که بخشی از اون به محتوای بتا-گلوکان این غلات برمی‌گرده.
۱۲. ممکنه عمر طولانی‌تری داشته باشید
این واقعیت داره! جو دوسر یکی از بهترین غذاها برای افزایش طول عمر محسوب میشه. بر اساس یک مطالعه که در مجله Nutrition Journal منتشر شده، جو دوسر می‌تونه به کاهش ریسک بیماری‌های خودایمنی، بیماری‌های قلبی و کاهش وزن کمک کنه. علاوه بر این طبق گفته‌های انجمن قلب آمریکا، ثابت شده که مصرف منظم غلات کامل در رژیم غذایی به کاهش نرخ مرگ و میر کمک می‌کنه.
آیا جو دوسر ممکنه ضرر هم داشته باشه؟
جو دوسر کلی خاصیت خوب برای سلامتی داره؛ مثل کمک به هضم بهتر، کمک به کاهش وزن، تقویت سلامت قلب، و افزایش حس سیری. با این همه، خب درسته که خیلی سخته بگیم جو دوسر خوب نیست. اما چند تا نکته هم هست که باید حواسمون بهش باشه:
-
ممکنه جو دوسر آفت‌کش‌هایی مثل کلرمتوآت داشته باشه، که تو بعضی تحقیقات نشون داده ممکنه روی باروری و رشد تاثیر بد بذاره.
-
ممکنه برای بعضی‌ها، به‌خصوص کسایی که تازه شروع به خوردن غذاهای پر فیبر کردن، باعث نفخ و ورم شکم بشه.
-
اگه خیلی زیاد یا با مواد پرکالری (مثل شکر و کره) مصرف بشه، ممکنه به جای لاغر کردن، باعث اضافه وزن هم بشه.
