چگونه در قرنطینه شاد باشیم؟

چگونه شاد باشیم؟

هر جای جهان زندگی کنید معمولا اتفاقاتی می افتد که شما را درگیر خود می‌کند. در ژاپن هر سال آتشفشان ها فوران می کنند و هر دهه یک سونامی هزاران انسان را درمانده می‌کند. 

در آمریکا تورنادو می آید و در لحظه ای همه چیز را از بین می برد. در آفریقا بخاطر نفت و الماس جنگ می شود و انسان های زیادی محل زندگی خود را از دست می دهند. در عربستان ملخ ها حمله می کنند و در هند که مهد آزادی ادیان است عده‌ی زیادی به خاطر دین و آیین شان بی خانمان می شوند! 

همه جای دنیا اتفاقات بد می افتد اما تا حالا چقدر اخبار خوب شنیده اید؟ 

چند روز پیش نزدیک خانه، سگی گرسنه را دیدم که فوق العاده ضعیف شده بود. به خانه رفتم و مقداری غذا برداشتم. سگ که حسابی ترسیده بود نمی‌خواست غذا را قبول کند. اما ناچار بود برای زنده ماندن چیزی بخورد. سگ مهربان شروع به خوردن کرد. احساس رضایت فوق العاده ای می کرد و این باعث شده بود حس فوق العاده خوبی تمام وجودم را فرا بگیرد. متاسفانه اخبار سراسری این خبر را اعلام نکرد! زیرا تعجب آور است که اخبار و رسانه ها خبرهای خوبی منتشر کنند. تا حالا از خود پرسیده اید که چرا ما شاد نیستیم؟ چرا اخبار بد ناخودآگاه ذهن ما را درگیر خود می‌کند؟ چگونه در دوران بحران و سختی شاد باشیم؟ مغز فرمانده‌ی بدن ماست. این فرمانده می تواند رفتاری خشک و خشن داشته باشد. این فرمانده می تواند باعث ناراحتی ما شود. باورهای ما می‌تواند به فرمانده‌ی بدن کمک کند استراتژی های شاد بودن را بیاموزد. وقتی فرمانده ( مغز ) باورش را  تغییر داد و به این نتیجه رسید که شادی به ما کمک می کند رشد کنیم، می‌توانیم انتظار داشته باشیم از زندگی کردن در دنیایی پر از ناملایمات قوی باشیم. با شاد بودن پیشرفت می کنیم و کمک می کنیم دیگران با خوشحال بودن زندگی بهتری داشته باشند.

شناخت مغز پستانداری 

مغز شما میراث افرادی است که زنده مانده اند. چند هزارسال به طور متوالی انسان ها ژن ها را به یکدیگر انتقال داده اند. مغز انسان مغزی پستانداری است که مانند ژن‌ ها به ما به ارث رسیده است. وقتی بخاطر هر چیزی نگران می‌شوید مغز بقایافته شما است که فعالیت می کند. اگر نگران دیر رسیدن به یک قرار مهم هستید یا اگر آخر همین ماه به یک جشن عروسی مهم دعوت شده اید و نگران هستید که چگونه به نظر برسید، به این دلیل است که مغز شما خطر طرد از اجتماع را احساس می کند. خطر طرد اجتماعی برای اجداد شما تهدیدی واقعی بوده است. اما شاید اینگونه فکر نکنید. به این دلیل که حالا شما نگران گرسنه ماندن، بیماری و تهدید حیوانات وحشی نیستید. بنابراین مغز شما با توجه به شرایطی که در آن قرار می گیرید به هر شکلی تهدیدهای احتمالی را جدی می گیرد. مغز تصور می کند زنده ماندن آسان نیست! تصور مغز شما با طرز فکری که دارید همسو نیست. بنابراین فکر نکنید مغزتان را خوب می شناسید.

شما به خوبی می دانید اگر یک روز بد داشته باشید این روز بد تهدیدی برای بقای شما نیست. اما مغز شما به گونه ای عمل می‌کند که برای بهبود حال بدتان یک پاداش در نظر بگیرید. اینگونه مغز با ایجاد تفکرات و حس بد به شما هشدار می دهد که فرصت را از دست ندهید و دنبال به وجود آوردن یک حس خوب باشید. به مرور زمان حال خوب با پاداش بیشتر و بهتر در مغز تکرار می شود. گاهی این پاداش می تواند سوییچ یک فراری برای جشن تولدتان باشد یا یک تکه نان برای زنده ماندن شما!

هر تجربه ای که باعث شود حس خوبی داشته باشید مسیرهای عصبی جدیدی را به روی مواد شیمیایی شادی بخش شما می گشاید که می گوید (( این برای من خوب است )) هر چه باعث شود حس بدی داشته باشید مسیرهای عصبی ایجاد می‌کند که می گوید ((این برای من خوب نیست ))

برای شاد بودن یا درک اینکه چرا بعضی مواقع احساس بدی سراغ ما می آید باید دو ویژگی مهم مغز را بشناسیم.

۱. مغز شما به همان میزان مراقبت از ژن‌هایتان را ضروری می داند که مراقبت از بدن را ضروری می داند.

۲. مغز خود را از تجربه های اولیه می سازد. حتی اگر این تجربه ها راهنمای چندان مناسبی برای بقا در بزرگسالی نباشد.

بنابراین درک ما از علت بالا و پایین رفتن مواد شیمایی عصبی که ما را خوشحال یا بد حال می سازد دقیق نیست.

چگونه مواد شیمیایی درون مغز و بدن، ما را خوشحال می کنند؟

احساسی که ما آن را شادی و شادمانی می نامیم از وجود چهار ماده شیمیایی خاص در مغز است : دوپامین، اندروفین، اکسی توسین و سروتونین. وقتی مغز چیزی را ببیند که برای بقا مفید است این (( مواد شیمیایی شادی‌بخش )) به وجود می آیند و سپس از بین می روند تا برای زمانی که چیز خوبی از سر راهتان عبور کرد دوباره آماده فعال شدن باشند. 

هر کدام از مواد شیمیایی شادی‌بخش احساس متفاوتی را راه اندازی می‌کنند: 

دوپامین لذت به دست آوردن چیزهایی را به وجود می آورد که نیازهای شما را برآورده می کنند. احساسی مانند (( پیدایش کردم، به دستش آوردم , انجامش دادم ))

اندورفین باعث نوعی فراموشی می‌شود که درد را به حاشیه می راند و اغلب رضایت‌مندی نامیده می شود.

اکسی توسین احساس داشتن امنیت در کنار دیگران را به وجود می آورد که امروزه صمیمیت نامیده می شود. مانند زمانی که شخصی شما را در آغوش می گیرد.

سروتونین حس غرور ناشی از مورد احترام قرار گرفتن را ایجاد می کند.

ممکن است بگویید (( من شادمانی را چنین تعریف نمی کنم )) . علتش این است که مواد شیمایی عصبی بدون نیاز به واژه‌ها کار خود را انجام می دهند. شیمی شادی را بسیاری نمی شناسند زیرا به اشتباه تصور می کنند شادی، صدای کلامی درونی‌شان را مانند کل فرایند پردازش فکر فریاد می‌زند.

مواد شیمیایی شادی بخش چگونه اثر می کنند؟

مواد شیمیایی شادی‌بخش توسط ساختارهای کوچکی در مغز که در تمام پستانداران مشترک است کنترل می شود: هیپوکامپ، بادامه، هیپوفیز، هیپوتالاموس، و نواحی دیگری که در مجموع سیستم لیمبیک نامیده می شوند. سیستم لیمبیک انسان توسط قشر مغز بسیار بزرگی احاطه شده است. سیستم لیمبیک و قشر مغز شما برای زنده نگه‌داشتن DNA و البته خودتان در کنار هم فعالیت می‌کنند. هر کدام از آنها وظیفه مخصوص به خودشان را دارند:

قشر مغز ( کورتکس ) به دنبال آن دسته از الگوهای کنونی است که با الگوهایی که در گذشته با یکدیگر مرتبط کرده اید همخوانی داشته باشند.

سیستم لیمبیک ( غریزی ) مواد شیمیایی عصبی ای آزاد می کند که به بدن می گوید (( این برای تو خوب است، به سمتش برو )) و (( این برای تو بد است، از آن پرهیز کن)) . بدن همیشه بر مبنای این پیام ها عمل نمی کند زیرا قشر مغز نیز قادر است بر آنها غالب شود. اگر قشر مغز بر پیامی غالب شود، پیام جایگزینی ایجاد کرده و سیستم لیمبیک نسبت به آن واکنش نشان می دهد. بنابراین قشر مغز قادر است برای یک لحظه سیستم لیمبیک را غیر فعال کند. اما به طور کلی این مغز پستانداری ( لیمبیک ) است که شما و حالتان را تعریف می کند‌. کورتکس ( قشر مغز ) توجه را جهت داده و اطلاعات را پالایش می کند اما مغز لیمبیکی فقط اعمال خاص را فعال می کند. 

ممکن است محرک های مختلفی در مغز کلامی ( کورتکس ) خود ایجاد کنید. اما این مغز پستاندار درون است که تصمیم می گیرد احساس خوب از چه چیزی ناشی شود. بنابراین مغز پستانداری ما‌ با تکانه های عصبی که ایجاد می کند باعث ترغیب ما برای انجام دادن کارهایی می شود که تصور می‌کند نیازهای ما به بقا برطرف می شود. این اتفاق با احساس خوب در همان لحظه همراه می شود.

شیرها همیشه در شکار پیروز نمی شوند. یک شیر وقتی آهویی می بینید که احتمال می‌دهد می‌تواند آن را شکار کند یک خوشحالی و شادی حاصل از برانگیختگی جسمانی را تجربه می کند. در این لحظه دوپامین فوق العاده زیادی در بدن شیر ترشح می شود که نیروی او برای حمله را افزایش می دهد.

اما همه چیز شکار کردن نیست. یک فیل تشنه هنگامی که برکه ای می بیند که پر از آب است خوشحال می شود. احساس خوب فرونشاندن عطش، دوپامین را در فیل فعال می کند. این فعل و انفعالات باعث ارتباط دائمی در سلول های عصبی او می شود. این اتفاق به فیل کمک می کند که در آینده باز هم آب پیدا کند. فیل نیاز ندارد نقشه‌ی برکه‌ی آب را به خاطر بسپارد. آنچه سبب می شود دوباره فیل برکه‌ی آب را پیدا کند دوپامین است. زیرا دوپامین یک مسیر عصبی را به راحتی برای او آماده می کند. دفعه‌ی بعد که فیل نشانه‌ای از برکه‌ی آب ببیند جریان الکتریکی مغز مسیری به سوی مواد شیمیایی شادی‌بخش او باز می کند. بنابراین آنچه باعث می شود فیل خسته و تشنه دوباره به دنبال آب بگردد، نشانه‌ای از پاداش در دسترس است که احساس خوبی در او به وجود می آورد. این احساس خوب انرژی بخش است و به فیل کمک می کند به بدن خسته‌ خود تکانی بدهد و دنبال آب بگردد. بنابراین مواد شیمیایی شادی‌بخش بدون تلاش یا تمایل ما احتمال بقا ( ادامه‌ی زندگی ) را در ما فوق العاده افزایش می دهد.

صبر کنید! بهتر است از همین حالا خوشحالی را امتحان کنید. زیرا قرار است یک چیز مهم را راجع به شادی و شادمانی بدانید. مواد شیمیایی شادی بخش به طور دائم ترشح نمی شوند. شیر تنها زمانی مواد شیمیایی شادی‌بخش بیشتری را تولید می کند که طعمه‌ی بیشتری پیدا کند و فیل فقط زمانی که راهی برای رفع نیازش ببیند این مواد را ترشح می کند.

در حالت طبیعی هیچ نوع ماده‌ی شیمیایی شادی‌بخشی وجود ندارد. در واقع احساس خوب است که این مواد را بیرون می کشد. زیرا این هورمون ها باعث می شوند کارهایی را انجام دهیم که احتمال بقای ما افزایش یابد. 

ارتباط بین سیستم لیمبیک ( غریزی ) و کورتکس ( قشر مغز )

قشر مغز انسان نسبت به اندازه‌ی جثه اش، چند برابر بزرگتر از قشر مغز سایر پستانداران است. این بزرگی مغز به انسان کمک می کند تا بتواند به ایجاد مسیرهای عصبی جدید ادامه دهد‌. اینگونه انسان رفتارهای خود را با تلاش کردن بهینه می کند. اما انسان فقط با قشر مغز خود زندگی نمی‌کند. برای اینکه بدانید چه چیزی برای شما خوب است نیاز به سیستم لیمبیک دارید. قشر مغز دنیا را حجم انبوهی از اطلاعات خام می بیند و سپس سیستم لیمبیک احساسی را ایجاد می کند که بر اساس آن مشخص می شود چه چیزی از این اطلاعات برای شما خوب و چه چیزی بد است.

به اشتباه گاهی افراد تصور می‌کنند مغز لیمبیکی نقش فرد بد و قشر مغز نقش فرد خوب را بازی می کند. اما وقتی بدانید هر دو چگونه به یکدیگر نیاز دارند، درک می کنید که وجود هر دو مغز چقدر مهم است. مغز لیمبیکی برای اینکه لذت و درد شما را درک کند به قشر مغز نیازمند است، اما قشر مغز قادر نیست مواد شیمیایی شادی‌بخش را تولید کند. اگر میخواهید شاد باشید باید این شادی را از سیستم لیمبیک دریافت کنید. 

در واقع سیستم لیمبیک نمی تواند زبان را پردازش کند. وقتی با خودتان صحبت می کنید تمام اتفاقات در قشر مغزتان رخ می دهد. به همین دلیل است که سیستم لیمبیک هرگز در غالب واژگان نمی گوید چرا مواد شیمیایی، شادی یا ناراحتی را فعال می کنند، بنابراین ممکن است به خود بگویید (( من چنین حسی ندارم )) دلیلش هم این است که تصمیم کلامی خود را نشنیده‌اید که بگویید (( من از دست او عصبانی هستم )) یا (( من می ترسم چنین کاری انجام دهم )) اما در واقع چنین احساسی دارید. 

سلول های عصبی چگونه از احساسات ناراحتی و شادی استفاده می کنند؟ 

لحظاتی که شما شادی را تجربه می کنید، سلول های عصبی موجود که در گذشته به یکدیگر مرتبط شده‌اند آماده هستند تا مواد شیمیایی شادی‌بخش بیشتری را در شرایط مشابه آینده ایجاد نمایند. از طرفی لحظه های ناراحت کننده‌ی ناشی از سلول های عصبی  موجود که در گذشته به یکدیگر مرتبط شده اند می گویند از چه چیزی اجتناب کنید.

در هر تجربه ای که کسب می کنید تمام حواس شما دست به کار می شوند و جریانی الکتریکی را در مغز راه‌اندازی می کنند. این جریان الکتریکی درست همانطور که آب در سیلاب جاری می شود در مغز جریان می یابد. این جریان به دنبال مسیرهایی می گردد که کمترین مقاومت را از خود نشان می دهند بنابراین مسیرهایی که پیش از این ایجاد کرده اید باعث می شوند جریان الکتریکی جایی برای جاری شدن داشته باشد و این واکنش شما را نسبت به تجربه شکل می دهد.

در حقیقت مواد شیمیایی عصبی، این مسیرها را سنگ فرش می کنند مانند زمانی که مهندسان جاده‌ی خاکی را آسفالت می کنند. به این ترتیب برخی از کوره راه‌های عصبی مغز آنقدر رشد می کنند تا اینکه تبدیل به بزرگ راه‌های بسیار وسیع شوند و دلیل آن هم این است که شما آنها را مکرراً و از طریق فرایندهای شیمیایی عصبی فعال کرده اید. به عنوان مثال بچه ای را در نظر بگیرید که به خاطر درست کردن کامپیوتر یا موبایل والدینش توجه و احترام زیادی دریافت می کند. او به این طریق یک مسیر عصبی ایجاد می کند که انتظار دارد هرگاه در زمینه‌ی کامپیوتر یا موبایل کمک بیشتری به دیگران کند احساس خوب بیشتری داشته باشد، بنابراین این رفتار را تکرار می کند و به این ترتیب یک مسیر عصبی ایجاد می شود. ما برای هدایت جریان الکتریکی مغزمان میلیاردها مسیر عصبی داریم و این مسیرها به ما اجازه می دهند به جریان داده‌هایی که از حواس ما می رسد معنا بدهیم. 

سیستم هدایت کننده‌ی عصبی خوب یا بد ؟!

سلول های عصبی نوپایی که در طول زندگی ایجاد می کنید با یکدیگر ادغام می شوند تا سیستم هدایت کننده‌ی عصبی را شکل دهند. از اولین روزهای زندگی ما این اتفاق می افتد. یعنی ما ناخودآگاه سیستمی را می سازیم که ما را در موقعیت های مختلف بدون اینکه آگاهانه تصمیم بگیریم هدایت می کند. در واقع مغز لیمبیکی ما نیازی نمی بیند نسبت به واکنش های خود تردید داشته باشد زیرا این واکنش ها از تجربیات زندگی واقعی شما تشکیل شده اند. شما متوجه سیستم هدایت کننده‌ی عصبی خود نمی شوید زیرا آن را بدون توجه آگاهانه ساخته اید. به همین دلیل است که ساختن سلول‌های عصبی نوپای جدید دشوار است چون اصلا نمی دانید چطور سلول های قدیمی را ایجاد کرده اید.

مسیرهای عصبی آشنا برای جابجایی اطلاعات مناسب هستند اما این مسئله همیشه خوب نیست

مسیرهای عصبی به راحتی باعث می شوند چیزی را دوست بدارید و از چیزی بدتان بیاید. ممکن است متوجه شوید چیزهایی را دوست دارید که به طور خاص برای شما خوب نیستید و از چیزهایی بترسید که در اصل برای شما خوب هستند. چرا مغزی که برای بقا تکامل یافته است باید چنین مدارهای متناقضی داشته باشد؟

زیرا ما به نحوی طراحی شده ایم‌ که تجارب را ذخیره کنیم نه اینکه آنها را پاک کنیم. بیشتر اوقات، تجربه باعث می شود درس های مهمی را حفظ کنیم. این مسئله باعث می شود به سمت چیزی بروید که در گذشته به شما کمک می کرده و از چیزی اجتناب کنید که به شما آسیب می رسانده است، اما چنین چیزی ممکن است مسیرهای عصبی مربوط به تجربه‌ی قدیمیِ شما را گمراه کنند. ممکن است آنها باعث شوند از آسیب هایی اجتناب کنید که مدت ها است دیگر وجود ندارند یا احتمال دارد باعث شوند بیش از حد به دنبال چیز خوبی باشید. به عنوان مثال ممکن است از درس ریاضی اجتناب کنید زیرا مدت ها قبل در کلاس ریاضی یک کودک شما را مسخره کرده است یا ممکن است در خوردن پیتزا زیاده روی کنید به این دلیل که وقتی مدت ها پیش با والدین خود پیتزایی را می خوردید آنها رفتار بسیار صمیمانه‌ای داشتند. 

قشر مغز انسان قادر است مدارهای قدیمی را با داده‌های جدید سازگار کند: شما می توانید از ریاضی خوشتان بیاید یا در برابر خوردن پیتزا مقاومت کنید اما مدارهای قدیمی بسیار کارآمد هستند. به همین دلیل ترجیح می دهید بر آنها تکیه کنید زیرا جهان، شما را غرق اطلاعات می کند و بزرگ‌راه‌های بسیار وسیعتان باعث می شوند این اطلاعات به راحتی در مدارها جریان یابند. این ابَر بزرگ راه‌ها همیشه شما را به جایی که دوست دارید نمی برند. گاهی درست زمانی که امیدوارید حس خوبی به دست آورید شما را به مواد شیمیایی ناراحتی هدایت می کنند. اگر در جنگل سلولهای عصبی خود راهی آشکار و روشن باز کنید می توانید از مواد شیمیایی شادی‌بخش بیشتری لذت ببرید. ممکن است این کار از آنچه انتظار دارید سخت تر باشد اما اگر از ابزار خود آگاه باشید انجام این کار آسان تر خواهد بود. 

چگونه می توان مسیرهای عصبی جدید را ایجاد کرد؟

وقتی سن کمتری داشتید به وجود آوردن مدارهای عصبی جدید راحت تر بود اما ساختن یک مدار جدید در بزرگسالی مانند این است که بخواهید از میان یک جنگل انبوه راه خود را باز کنید. در این حالت برای هر قدمی که بر می دارید باید تلاش بسیاری به خرج دهید و اگر از راهی که به سختی باز کرده اید هر چه زودتر استفاده نکنید این راه زیر بوته‌ها و علفزار‌ها از بین خواهد رفت، اما اگر پیش از این شبکه ای از بزرگراه‌های بسیار عریض را به وجود آورده باشید تلاش برای باز کردن مسیر فقط وقت تلف کردن خواهد بود.

اگر یک مسیر عصبی را از پیش فعال نکرده باشید سلول‌های عصبی برای ارسال جریان الکتریکی با مشکل مواجه خواهند شد بنابراین هر بار که یک مسیر عصبی فعال می شود شلیک های عصبی در آن راحت‌تر صورت می گیرد. تکرار این فعال سازی باعث می شود به تدریج یک مسیر عصبی توسعه یابد؛ مسیری که به خاطر سال ها بلا استفاده بودن دیگر مانند قبل نیست. بنابراین چگونه می توان مسیرهای عصبی جدیدی ایجاد کرد؟ پاسخ ساده است: تکرار فعال‌سازی، مدارهای موردنظر شما را ایجاد خواهد کرد. کسی نمی تواند این مسیرها را برای شما ایجاد کند و شما هم نمی توانید این کار را برای دیگران انجام دهید. اما خودتان می توانید به خلق تجربه های جدید کمک کنید تا مواد شیمیایی شادی‌بخش آزاد شوند و سپس این تجربه را آنقدر ادامه دهید تا زمانی که جریان الکتریکی در مسیرهای عصبی به شدت جاری شود. به این ترتیب متناسب با شرایط خود احساس خوشایند را تجربه خواهید کرد.

چرخه‌ی معیوب جستجوی شادی 

شاید آرزو داشته باشید هیچ وقت ناراحت نباشید اما بد نیست بدانید مواد شیمیایی ناراحت کننده نیز به اندازه‌ی مواد شیمیایی شادی‌بخش برای بقای ما ضروری هستند. مغز شما به همان اندازه که به مواد شیمیایی شادی‌بخش نیاز دارد تا توجه را جلب موانع و فرصت ها کند به مواد شیمیایی ناراحت کننده نیز نیاز دارد تا توجه را جلب موانع‌و تهدید نماید. شما به گونه ای خلق شده‌اید که یا جستجوی مواد شیمیایی شادی‌بخش و اجتناب از مواد شیمیایی ناراحت کننده زنده بمانید‌. بنابراین قرار نیست این اجتناب و جستجو کردن را دور بزنید. 

دونات شادی بخش!

موجودات زنده به طور طبیعی هر گاه می‌خواهند نیازهای اساسی خود را برطرف کنند به فعال سازی مواد شیمیایی شادی‌بخش نیاز دارند. وقتی گرسنه هستیم به دنبال احساس ناخوشایندی که به وجود می آید به دنبال غذا می رویم. فرق نمی کند در خانه ای امن هستید یا در طبیعت شکار می کنید، آنچه اهمیت دارد این است که برای بوجود آوردن حس خوب تلاش می کنیم. تفاوت بزرگی که بین گونه‌ی انسان و دیگر جانداران وجود دارد در مغز است. موجودات دیگر برای اینکه زنده بمانند به دنبال غذا می روند و همین که نیاز اولیه خود را برطرف کنند احساس رضایت می کنند. اما انسان ها قشر مغزی متفاوت تری دارند. قشر مغز با ایجاد زنجیره‌ای طولانی از تداعی‌ها آزاد سازی مواد شیمیایی شادی‌بخش را افزایش می‌دهد و این ویژگی مختص مغز انسان است. به عبارت دیگر ما با کاشتن غذا و تهیه مواد غذایی به شکل های مختلف از گرسنگی اجتناب می کنیم یا با ذخیره کردن سوخت خود را از سرما حفظ می کنیم، یا با پیش بینی احساسات ناخوشایند مانع از بروز آنها می شویم. اما با این حال مواد شیمیایی که ما را ناراحت می کنند از بین نمی روند. زیرا حتی اگر احساس ناامیدی کنیم مواد شیمیایی ناراحت کننده در بدن ما آزاد می شوند.

کورتیزول هورمون استرس است. وقتی این هورمون در بدن فوران می کند فرد توجه خود را معطوف عاملی می کند که در ترشح کورتیزول دخیل بوده است و به این طریق نسبت به آن واکنش نشان می دهد. این عامل می‌تواند کاهش قند خون، ردپایی از وجود خطر یا انزوای اجتماعی باشد. در طول زندگی ما مدارهای عصبی زیادی با ترشح کورتیزول فعال می شوند. گاهی اوقات راه‌حل کاهش دادن کورتیزول کاملا آشکار است. مثلا فقط کافی است دست خود را از اجاق گاز دور کنیم. اما اغلب اوقات علت دقیق راه‌اندازی چنین هشداری مشخص نیست بنابراین شما نمی دانید برای متوقف کردن آن چه باید بکنید. به طور مثال وقتی در دفتر یا محل کارتان رییس شما پشت میز شما نشسته است احساس بدی دارید و می‌خواهید این احساس از بین برود. زیرا تا زمانی که کاری برای متوقف کردن این احساس انجام ندهید کورتیزول شما را آزار می دهد. با این وجود دقیقا نمی دانید چه چیزی این احساس را در شما فراخوانی کرده است یا چطور می توان از آن رها شد. شما به دنبال تجربه‌ی زندگی به خوبی می دانید که یک دونات خوشمزه می تواند احساس خوبی در شما ایجاد کند. در واقع قند و چربی در طبیعت به این شکل در دسترس نیست دونات ترشح مواد شیمیایی شادی‌بخش را در شما راه‌اندازی می کند. به این ترتیب احساس خوشایند ناشی از خوردن دونات توجه شما را از احساس ناخوشایند دور می کند. این مسئله باعث می شود حداقل در زمانی که دونات می‌خورید چنین به نظر برسد که انگار تهدیدی در کار نیست. شما آگاهانه می دانید که دونات مشکل را حل نمی کند. از طرفی مواد شیمیایی شادی‌بخش مولکول‌هایی هستند که یک مسیر عصبی را هموار کرده اند بنابر‌این بار دیگر که احساس بدی نسبت به رئیس یا صاحب کار خود داشته باشید جریان الکتریکی مغز فکر خوردن یک کیک یا دونات را به ذهنتان می آورد. اگر آن را بخورید یک ارتباط عصبی ایجاد خواهید کرد. شما هنوز هم می دانید که دونات مشکل شما را حل نمی کند و در واقع ممکن است بدتر هم بکند اما تابعیت از این احساس خوشایند حداقل برای آن لحظه به شما احساس امنیت می دهد. وقتی احساس اینکه باید (( کاری باید انجام داد )) به وجود می آید مغز پیشنهاد می دهد که (( اگر می‌خواهی کاری انجام بدهی یک دونات بخور. )

هر چیزی که دوست دارید غیر قانونی است!

وقتی میمون نمی تواند گردویی بشکند یا وقتی شیر نمی تواند شکار خود را به وضوح ببیند هورمون های استرس زا آزاد می شوند. این اتفاق برای شما پشت فرمان ماشین می افتد یا وقتی با یک انسان بی منطق صحبت می کنید کورتیزول در بدن شما ترشح می شود. این کاملا طبیعی است که احساس بدی سراغ شما بیاید زیرا مواد شیمیایی شادی‌بخش همیشه در بدن شما جریان ندارند. عادت های شما نقش مهمی در عادی سازی رفتارتان دارد. بعضی ها وقتی عصبی می شوند سیگاری گوشه‌ی لب‌شان می گذارند و بعضی ها سراغ یخچال می روند. این دیدگاه که چیزهایی که ما را خوشحال می کنند غیراخلاقی یا چاق کننده هستند تا حدی درست است. زیرا هر چیزی که مواد شیمیایی شادی‌بخش را با سرعت و به راحتی آزاد کند عوارض جانبی در پی دارد. در واقع آنچه باعث می شود انسان ها از محرک‌های شادی‌بخش استفاده کنند عوارض جانبی‌شان است. خوردن غذا احساس خوشایندی به وجود می آورد زیرا بدن کاری که منجر به دریافت مواد غذایی می شود را انجام دهد. رابطه‌ی جنسی به این علت احساس خوشایندی به وجود می آورد که بدن را برای یافتن جفت با انگیزه می کند‌. عوارض جانبی غذا و رابطه‌ی جنسی در دنیای قحطی زده‌ی گذشته قابل پذیرش بوده است. بنابراین ممکن است آنچه به طور همیشگی باعث خُلق بالا می شود منجر به چرخه‌ی معیوب شود. 

چرخه های معیوب متداول چگونه اتفاق می افتند؟

۱. خوشحالی زمانی به وجود می آید که این مواد شیمیایی راه‌اندازی شوند. 

۲. راه‌اندازهای شما به مدار عصبی ای که در گذشته به وجود آورده‌اید بستگی دارد.

۳.مواد شیمیایی ناراحت کننده نیز همیشه در حال آزادسازی هستند.

۴. مواد شیمیایی شادی‌بخش توجه شما را از مواد شیمیایی ناراحت کننده دور می کند.

۵. احساس خوشایند شما را وسوسه می‌کند مدار خاصی را برای چندمین بار فعال کنید.

۶. عوارض جانبی منجر به ترشح بیشتر مواد شیمیایی ناراحت کننده می شوند و آنها را راه اندازی می‌کنند.

۷. راه حل این مسئله ایجاد مدارهای عصبی شادی بیشتر خواهد بود. 

• چرخه‌های معیوب در هر زمینه‌ای به وجود می آیند: ممکن است عوامل بیرونی مانند الکل، غذا، پول، رابطه‌ی جنسی و مواد مخدر در آن دخیل باشند. 

• یا ممکن است چرخه های معیوب فقط در مورد عادت‌های فکری درونی مانند عصبانی شدن، تأیید طلبی، گریختن، هیجان‌خواهی و خلاصی یافتن از چیزی باشند. 

ممکن است برای زمان‌هایی که احساس ناخوشایندی دارید هر کدام از این رفتارها احساس خوبی در شما ایجاد کنند. این احساس خوشایند حس غلبه بر یک تهدید را به وجود می آورد. به این ترتیب شما آن رفتار را تکرار می کنید. در نتیجه به مرور زمان یک بزرگراه عصبی شکل خواهد گرفت و به نظر می رسد که آن رفتار خاص مسیر این بزرگراه را به راحتی روشن می کند. اما عوارض جانبی آن باعث می شود مواد شیمیایی ناراحت کننده انباشته شده و در نهایت آزاد شود. به این ترتیب اکنون انگیزه‌ی بیشتری دارید تا مواد شیمیایی شادی‌بخش را به روشی که انتظار دارید بیشتر باشد فعال کنید. اما این کار شبیه این است که یک پای خود را روی ترمز و پای دیگرتان را روی گاز بگذارید. به عبارت دیگر یک رفتار خاص باعث می شود هم مواد شیمیایی شادی‌بخش و هم مواد شیمیایی ناراحت کننده هر دو در بدن آزاد شوند. 

بخش دوم مقاله

اما چگونه چرخه‌ی معیوب را متوقف کنیم ؟! 

چگونه شادتر زندگی کنیم ؟

همیشه در زندگی ما شرایط سختی به وجود می آید. گاهی این شرایط سخت تنها گریبان ما را می گیرد و گاهی این شرایط سخت گریبان بخش بزرگی از جامعه را خواهد گرفت.

ما بسیار خوش شانس هستیم در دوره ای زندگی می کنیم که کارکرد مغز روزبه‌روز بیشتر درک می شود. شما میتوانید یاد بگیرید مواد شیمیایی شادی‌بخش را به روش ‌‌‌‌‌‌های جدیدی فعال کنید. هیچ کس نمی‌تواند این کار را برای شما انجام دهد و شما نیز نمی توانید این کار را برای فرد دیگری انجام دهید. در بخش دوم مقاله‌ی چگونه در قرنطینه شاد باشیم؟ به چند راهکار آسان می پردازیم که به شما کمک میکند مسیرهای جدیدی به سوی شادی ناشی از ترشح دوپامین، اندروفین، اکسی توسین و سروتونین باز کنید. حق انتخاب گسترده به شما کمک میکند راهی پیدا کنید که به آن اعتقاد دارید. سپس می توانید برای اینکه مسیری دائمی در ذهن خود ایجاد کنید هر روز آن مسیر را به راحتی تحریک کنید. برای دائمی شدن جاده ای که در ذهن خود ساخته اید عجله نکنید. حداقل باید ۶ هفته رفتار جدید را تکرار کنید تا تقریبا عادتهای جدید دائمی شوند. حتی اگر می خواهید انسانی شاد را به انسانی همیشه ناراحت تبدیل کنید باید ۶ هفته ( بیشتر از ۴۵ روز ) تلاش کنید! 

وقتی یک عادت جدید را به وجود آورید از اینکه بر مغز خود تسلط دارید بسیار خوشنود خواهید شد به طوری که دوست دارید یک عادت جدید دیگری را به وجود آورید. عادت های شما به ساختن هویت شما کمک می‌کنند. در جلسه‌ی دوم کلاس آنلاین اراده‌ی لاغری درباره‌ی این موضوع توضیح کامل داده ام.

ساخت عادت‌های دوپامینی جدید 

۱ . موفقیت‌های کوچک را هم جشن بگیرید 

شما هر روز به موفقیت‌هایی دست می یابید بنابراین به خود قول دهید تا آنها را پیدا کرده و بگویید (( من موفق شدم )). قرار نیست بازیکن تیم ملی شوید یا یک بازیگر سرشناس تا به خود بگویید موفق هستید! انسان ها هنگامی احساس ناراحتی می کنند که انتظاری فراتر از توانایی‌شان از خود دارند. هنگامی موفق هستید که شاد باشید و هنگامی شادتر خواهید شد که انتظارات خود را با توانمندی‌هایتان سازگار نمایید. اصلا این به آن معنا نیست که سطح انتظارات خود را کاهش دهید. خودتان را گم نکنید. لازم نیست واقعیت ها را نبینید. این یعنی همان‌قدر که روی موفقیت‌های خود حساب باز می کنید روی شکست‌هایتان نیز تمرکز کنید. متوجه خواهید شد در شکست چه درس‌ها و تجربه های نهفته است. اینگونه قدر موفقیت های کوچک خود را بیشتر می دانید. 

تجلیل کردن از موفقیت‌های کوچک کمک می‌کند دوپامین بیشتری در اختیار داشته باشید. موفقیت های بزرگ برای همیشه شما را خوشحال نمی‌کنند بنابراین اگر همیشه خوشحالی را به یک هدف دور از دسترس گره بزنید ممکن است در نهایت ناامید شوید. در مقابل یاد بگیرید با پیشرفت خود خوشحال شوید. قرار نیست هر روز با خوردن خاویار و نوشیدنی‌های گران جشن بگیرید. فقط کافی است به خود اجازه دهید احساس موفقیت را تجربه کنید. این احساس بهتر از پاداش بیرونی است زیرا رایگان است و انرژی مصرف نمی کند و انگیزه‌ی شما را از بین نمی برد. تصور کنید در زمانی زندگی می کرده اید که خطرهای زیادی شما را تهدید می کرده است. زمانی که شهری وجود نداشت و انسان در کنار حیوانات وحشی زندگی می کرد. همین که بتوانید یک روز‌ بیشتر زندگی کنید یعنی فردی موفق بوده اید. پس چرا نباید از این تجربه لذت ببرید ؟

بسیاری از انسان ها تصور می کنند موفقیت فوق‌العاده با اهمیت است. اما تا حالا به این فکر کرده اید که تعریف شما از موفقیت چقدر همرنگ معیار جامعه شده است؟ کلاس های کسب ثروت بیشتر هر روز شلوغ‌تر می شود زیرا انسان های تعریف نامفهومی از موفقیت، شادمانی و احساس خوب دارند. تعاریف نامفهوم سبب می شوند موفقیت هایی که هر روز کسب می کنید به درستی درک نشوند. تا زمانی که احساسات خوب را برای موفقیت های کوچک در خود تقویت نکنید نمیتوانید از احساس خوب برای موفقیت های بزرگ لذت ببرید. 

ممکن است در ابتدا برای اینکه خود را تایید کنید به دنبال دلایلی باشید که در انتها شما را ناامید می کنند و به همین دلیل احساس حماقت کنید. با این حال به خود قول دهید چه احساس خوبی داشته باشید و چه نه در هر صورت آن را انجام دهید. می توانید تصمیم بگیرید ارزش تشویق های خود را داشته باشید و حتی برای کسری از ثانیه از این احساس لذت ببرید. طبیعی است که فکر کنید این احساس دروغین یا از روی اجبار است زیرا مدارهایی که موفقیت شما را بی ارزش جلوه می دهند بسیار محکم و حقیقی هستند.

تجلیل کردن از موفقیت‌های کوچک یک مهارت ارزشمند است زیرا پیشرفت‌های بزرگ از قدم‌های کوچک حاصل می شوند. اگر فقط روی گرد و غبار آخرین موفقیت بزرگ خود قدم بگذارید نمی‌توانید به پیشرفت بزرگی دست یابید.

پیروزی های کوچک اسکلت ساختمان پیروزی‌های بزرگ هستند. بنابراین برای اینکه احساس بهتری داشته باشید پیروزی‌های کوچک را با پیروزی‌های بزرگ مقایسه نکنید. اگر در مسیری ناآشنا قدم می گذارید خودتان را برای شکست خوردن آماده کنید زیرا برای رسیدن به موفقیت باید به اندازه‌ی کافی تجربه کسب کنید. اینگونه شکست ها شما را کمتر ناخشنود می کنند.

۲. قدم های کوچکی به سمت یک هدف جدید بردارید

قدم برداشتن به سوی یک هدف به صرف زمان و هزینه زیادی نیاز ندارد تنها کافی است خود را متعهد کنید روزی ۱۰ دقیقه به سمت هدف خود قدم بردارید. چند لحظه بیشتر طول نمی کشد تا پیشرفت را احساس کنید. گرچه ۱۰ دقیقه برای بالا رفتن از یک کوه کافی نیست اما برای رسیدن به دامنه‌ی کوه و بررسی دقیق آن کفایت می کند. به جای اینکه فقط رویای رسیدن به اهداف خود را در سر بپرورانید می توانید اطلاعاتی که برای برنامه‌ریزی واقع‌گرایانه نیاز دارید را جمع آوری کنید. به مرور زمان و با بیشتر شدن اطلاعات شما ممکن است هدف واقعی شما تغییر کند و به این نتیجه برسید که اهداف خیالی شما را خوشحال نمی کنند. شاید وقتی بدنبال ۱۰ دقیقه بررسی پیشرفت خود باشید دیگر مسائل پیش پا افتاده شما را ناراحت نکند زیرا بسیاری از موضوعات برای شما بی اهمیت می شوند. ۱۰ دقیقه برایم زمان بسیار خوبی برای نوشتن یک صفحه از جدیدترین کتابم است! 

هیچ وقت به این فکر نمی‌کنم که برای نوشتن همین مقاله چند ساعت زمان صرف کرده ام. در واقع این مقاله تشکیل شده از چند ۱۰ دقیقه ای که هر بار پیشرفت می کند. هر ۱۰ دقیقه برایم لذتبخش است. 

وقتی رویاپردازی میکنید وقت دست به کار شدن را از دست می دهید! تعجب نکنید زیرا موافق رویاپردازی هستم اما وقتی این کار ساعتهای زیادی وقت شما را بگیرد به یک تلف کننده‌ی وقت تبدیل می شود. ما در خیالپردازی خود به دنبال فرصتی برای استراحت کردن و فاصله گرفتن از چیزهایی هستیم که تصور می‌کنیم ناخوشایند هستند. 

کافیست خود را متقاعد کنید ۴۵ دقیقه بدون وقفه به سمت هدف خود حرکت کنید. به مرور زمان متوجه می شود مسیرهای عصبی جدیدی که ساخته اید به شما کمک می‌کنند میزان صبر و تحمل خود را بالاتر ببرید. اینگونه بیشتر از حرکت کردن به سمت هدف تان لذت می برید.

به این فکر کنید که هر روز چند دقیقه به فکر کردن می پردازید؟ چند دقیقه از این فکر به خیال پردازی اختصاص دارد؟ در خیالپردازی ما دنبال این هستیم که در گذشته چرا کارهای مهمی نکرده ایم و اینگونه با ارزش‌ترین دارایی خود یعنی زمان حال را از دست می دهیم. 

با هر تلاش کوچکی که می کنید تا کارهای‌تان را سر و سامان دهید، دوپامین در مغز شما ترشح می شود. به این ترتیب انتظار ترشح دوپامین را می کشید و به دنبال آن می گردید. می آموزید که اگر پیوسته تلاش کنید قادر خواهید بود رویای خود را تبدیل به واقعیت کنید. 

ایرادی ندارد اگر ۱۰ دقیقه به آینده فکر کنید. آنچه اهمیت دارد این است که ۱۰ دقیقه هایی که الان در اختیار دارید به بهترین شکل برای رسیدن به اهداف‌تان استفاده کنید.

۳. وظیفه ای ناخوشایند را به بخش های کوچک تر تقسیم کنید

هر انسان حداقل یک وظیفه بر دوش دارد که تمایلی ندارد به آن فکر کند. حال می‌خواهد این کار مرتب کردن به‌هم‌ریختگی کمد لباس باشد یا سامان دادن به یک رابطه‌ی آشفته. تعهد کنید روزی ۱۰ دقیقه به این کار ناخوشایند بپردازید. البته قرار نیست در ابتدای کار راه حل مشکل را دریابید. همین‌که تمایل داشته باشید به سوی پیشرفت حرکت کنید کافی است. 

ممکن است فکر کنید که نمی شود یک کمد لباس را در بازه‌ی زمانی ۱۰ دقیقه مرتب کرد یا برای سامان دادن به رابطه‌ها دوباره به مذاکره پرداخت اما اگر هم به دنبال یک راه حل بسیار خوب هستید در بلند مدت ناامید خواهید شد. در عوض کار را از کمد لباس شروع کنید و بخشی از به‌هم‌ریختگی آن را به مدت ۱۰ دقیقه مرتب کنید. یا به سراغ رابطه ای که با مشکل مواجه شده است بروید و سعی کنید به مدت ۱۰ دقیقه تا حدی به آن بهبود بخشید. اینگونه یک روز کامل را بدون انجام کاری مهم نمی گذرانیم. 

وقتی بیش از ۶ هفته هر روز ۱۰ دقیقه برای مرتب کردن کمد یا بهبود خود و روابط خود وقت بگذارید مسیرهای عصبی بسیار کارآمدتر می شوند. 

شاید تصور کنید که انجام ۱۰ دقیقه بهبود در زندگی تان نمی تواند انگیزه‌ی شما را برای موفقیت بیشتر کند. اما جالب است بدانید عادت‌هایی که همین حالا دارید به همین سادگی ساخته شده اند. شما با انجام کارهای بسیار کوچک‌ و تکرار آنها انتظارات مثبتی در خود به وجود می آورید. زیرا ترشح دوپامین را در بدنتان راه‌اندازی می کند.

گاهی  تنها ۷ روز طول می کشد تا به هدف خود بسیار نزدیک شویم. اما گاهی مدت زمان بیشتری برای رسیدن به یک هدف نیاز است. وقتی شما تلاش میکنید تا عادتهای خوبی در خود به وجود بیاورید در حال دور شدن از رفتارها، تفکرات و احساسات مخرب هستید. اینگونه با یک هدف دو نشان می زنید!

ساخت عادت‌های جدید اندروفینی 

۴. بخندید

خندیدن باعث می شود اندامهای داخلی بدن خودبه‌خود تکان خورده و در نتیجه اندروفین ترشح شود. ببینید چه چیزی باعث خنده‌ی شما می شود و برای آن وقت بگذارید. صدای قهقهه برای راه اندازی اندروفین لازم است البته مسخره کردن دیگران چنین اثری ندارد. درست است که پیدا کردن آنچه باعث خنده‌ی ما می شود دشوار است اما اگر به خودتان قول دهید پیوسته از برنامه های طنز الگوبرداری کنید می توانید هر روز بخندید. 

خندیدن مساوی با بروز احساس ترس است. به عنوان مثال زمانی را تصور کنید که بعد از اینکه از کنار یک مار گریختید می خندید و رهایی را تجربه می کنید. در دنیای کنونی خطراتی که از اجتماع متوجه ما هستند بیش از خطرات حیوانات درنده است به همین دلیل اغلب اوقات می ترسیم از اینکه هیجانی که از لحاظ اجتماعی پسندیده نیست را بروز دهیم. در وضع طبیعی فاصله‌ی اجتماعی برای بقا یک تهدید واقعی محسوب می شود. بنابراین ما به نحوی مغز خود را شکل می دهیم که چنین مسائلی را جدی بگیریم. اغلب اوقات بازیگران برنامه‌های طنز احساساتی که از لحاظ اجتماعی خطرناک هستند را ابراز می کنند و وقتی بقا می یابند بخشی از وجود ما که از طرد اجتماعی می ترسد می خندد و آرام می شود. شما می توانید به جای اینکه خنده را عمل سخیفی در نظر بگیرید آن را تبدیل به احساس امنیت کنید. 

وقتی هر روز چند دقیقه و برای بیش از ۶ هفته این تمرین لبخند زدن و قهقهه زدن را تمرین کنید به احساس رهایی فوق العاده ای دست پیدا خواهید کرد. اگر یکبار لطیفه ای بی مزه شنیدید لازم نیست سخت بگیرید. معمولا لطیفه ها، فیلم های کمدی و استند آپ هایی را می توانید پیدا کنید که جالب باشند. پس از آزمون و خطا نترسید. گاهی می توانید به صحبت های یک سیاستمدار یا اظهار نظر فردی سرشناس بخندید. 

۵. گاهی گریه کنید!

گریه کردن به دلیل فشار جسمانی که به وجود می آورد باعث آزاد شدن اندروفین می شود. البته توصیه نمی کنیم به گریه کردن عادت کنید زیرا منجر به آزاد شدن مقدار زیادی کورتیزول می شود. با این حال بسیاری از افراد بزرگسال نیاز به گریه کردن را در خود سرکوب می کنند که این خود منجر به تنش می شود بنابراین سرکوب نکردن این نیاز تنش زا را از بین می برد. چند دقیقه گریه کردن می تواند احساس بدی که سال‌ها سرکوب کرده اید را از بین ببرد. 

لازم نیست برای گریه کردن برنامه‌ریزی کنید یا اینکه هدف‌تان را گریه کردن تعیین کنید اما می توانید در صورت نیاز گاهی احساسات ناراحتی خود را با گریه کردن نشان دهید. وقتی نیاز به گریه کردن دارید و در برابر آن مقاومت می کنید به احساس تنش موجود در قفسه‌ی سینه، پشت، شکم و گلوی خود توجه کنید. اگربه این تنش توجه کنید از شدت آن کاسته می شود. البته ممکن است وقتی دست از مقاومت بر می دارید احساسات یا خاطرات ناخوشایند خود را نشان دهید. گاهی اوقات چنین چیزی اطلاعات مفیدی به ما می دهد و گاهی هم ممکن است این خود یک واکنش قدیمی باشد که سال‌ها آن را سرکوب کرده‌اید بنابراین اگر احساس می کنید باید گریه کنید با فکرهایی مثل اینکه گریه کردن احمقانه است یا کار آدم های ضعیف است یا کاری بی فایده است جلوی خود را نگیرید. به این ترتیب آن لحظه‌ی ناخوشایند از بین می رود و در انتها احساس رهایی خوشایندی باقی می ماند. 

فراموش نکنید هدف ما این نیست که گریه کنیم. بلکه هدف روزانه این است که به تنش بین واکنش گریه کردن و واکنشی که می گوید گریه نکن توجه کنید. در طول این شش هفته یا مدتی طولانی تر به خود قول دهید به جای اینکه از این تنش بگریزید آن را بپذیرید. البته ممکن است این احساس چنان آشنا باشد که توجه کردن به آن دشوار بنماید. بنابراین شاید وقتی فیلمی می بینید که درباره زندگی انسان معروفی است و به لحظه‌های غم انگیز داستان می رسید این مدار را برای شما فعال کند. مشکلات دیگران نیز می تواند سلولهای عصبی آینه ای شما را فعال کند. از طرفی ممکن است پذیرش احساسات ناشی از تهدید یک فرد ناآشنا در ابتدا راحت‌تر باشد.

در هنگام تولد گریه کردن مهارت اصلی بقای ما بوده است اما به مرور زمان یاد گرفتیم که ممکن است گریه کردن حال ما را بدتر کند. بنابراین انتخاب‌های جایگزین را آموختیم. اما گاهی اوقات این روشهای جایگزین موثر واقع نمی شود به همین دلیل از آنها فاصله می گیریم. در این زمان کورتیزول همچنان در بدن موج می زند و ما احساس می کنیم یک حیوان در بند هستیم. گرچه قشر مغز حواس شما را از این احساس دور می کند اما عضلات این تنش را بر ما غالب می کند. با این حال می توانید مانند هر عضو از بدن خود که بسیار مورد استفاده قرار گرفته است عضلات در تنش خود را رها کنید. در حقیقت گریه کردن یک درمان جسمانی برای دیافراگمی که در تنش است محسوب می شود. 

۶. حرکات کششی 

وقتی عضلات بدن را تحت فشار قرار دهید اندروفین آزاد می شود. کشش ها نیز به تحریک اندروفین در بدن منجر می شوند. هر کسی میتواند حرکات کششی را به برنامه‌ی روزانه‌ی خود اضافه کند زیرا حتی زمانی که تلویزیون تماشا می کنید، در صف ایستاده‌اید یا با تلفن صحبت می کنید می توانید این حرکات را انجام دهید. حرکات کششی متوسط جریان خون را وارد اعضایی می کند که در تنش هستند. البته قبل از اینکه درد را تجربه کنید این حرکت را متوقف کنید زیرا اگر چیز کوچکی خوب است الزاماً چیز بزرگ بهتر نیست. اگر به مدت ۴۵ روز پیوسته حرکات کششی را انجام دهید دیگر تکرار روزانه‌ی آن برایتان ناخوشایند نخواهد بود. 

حرکات کششی تنها به دست و پا محدود نمی شود. شما می توانید از کلاس‌های آموزشی که حرکات کششی متنوع تری را آموزش می دهند الگوبرداری کنید بدون اینکه به خودتان آسیب بزنید. هدف این نیست که فشار بیشتری روی یک عضله‌ی خاص بیاورید که همیشه در حال فعالیت است بلکه هدف این است این حرکات را روی عضلاتی مانند عضلات بین دنده‌های خود انجام دهید که قبلاً به آنها نپرداخته‌اید. فراموش نکنید که سرانگشتان پا، انگشتان دست و حتی گوش خود را بکشید. 

تمریناتی که بر روی تعادل شما کار می کنند و بسیار آهسته انجام می‌شود ورزش‌هایی هستند که باعث می شوند عضلات ضعیف‌تر شما تقویت شود و اینگونه نواقص دردناک بدن را بهبود دهید. بنابراین به خود قول دهید که حداقل برای شش هفته این تمرینات را انجام دهید تا احساس خوب را در خود و راحتی را در عضلات خود حس کنید.

ایجاد مدارهای اکسی‌توسینی جدید 

۷. مدارهای اکسی‌توسینی جدید را بر اساس اعتماد ایجاد کنید

گفتیم که اکسی‌توسین هنگامی که در تعاملات احساسی هستیم نقش مهمی در به وجود آوردن حال خوب بازی می کند. از آنجایی که اعتماد به راحتی به وجود نمی آید اغلب افراد از نایب ها استفاده می کنند. حیوانات، اجتماع ها و دوستان دنیای مجازی نایب هایی هستند که بدون نیاز به پیچیدگی‌های پیوستگی‌های انسانی می‌توانند احساس خوشایند  امنیت اجتماعی را تحریک کنند. گرچه در این حالت اکسی‌توسین نسبت به تعاملات فردی رو در رو کمتر آزاد می شود با این حال نایب ها ممکن است زیربنای اعتماد های آینده را توسعه دهند. 

اعتماد نیابتی احساس آرامش را در پی دارد زیرا احتمال ناامیدی کمتری انتظار می رود. در واقع به این طریق حیوانات به شما خیانت نمی کنند، اجتماعات بزرگ شما را قضاوت نمی‌کنند و دوستان فضای مجازی همیشه در دسترس هستند. از سوی دیگر اعتماد مستقیم بشری همیشه با احتمال انتظارات برآورده نشده و احساس خیانت همراه است و هر گاه دوباره به اعتماد کردن می اندیشید مدارهایی که از این طریق این احساسات ناخوشایند به وجود آمده اند شروع به شلیک عصبی می کنند. در این زمان زنگ هشدار مواد عصبی شیمیایی به صدا در می‌آید و مغز هم دلیل خوبی برای این هشدار می داند. اما اگر اعتماد مستقیم میان فردی را کنار بگذارید مغز احساس می کند چیزی کم شده است. البته درست هم احساس می کند زیرا اکسی‌توسین است که از بین رفته است. 

بنابراین ایجاد مدارهای جدید اکسی‌توسین را با قدم‌های کوچک آغاز کنید تا زنگ هشدار به صدا در نیاید. هر زمان که احساس خوبی نسبا به یک حیوان، یک اجتماع یا یک رابطه‌ی مجازی داشتید به خود بگویید (( من دارم این حس خوب را به وجود می آورم. )) ممکن است این کار احمقانه یا خودبینانه باشد اما همینقدر بدانید این شما هستید که این کار را انجام می دهید به مدارهای عصبی خود فرصت رشد داده اید. همیشه دلیلی برای رشد مدارهای بی اعتمادی وجود دارد پس تعادل مناسبی بین آنها برقرار کنید. 

به هر چیزی که اعتماد شما را جلب می کند شش هفته توجه کنید به این ترتیب زیربنایی را به وجود می آورید که ممکن است به اعتماد بیشتری بیانجامد.

۸. قابل اعتماد باشید

اکسی‌توسین به هر دو روش ترشح می‌شود. فارغ از اینکه شما به دیگران اعتماد دارید یا نه وقتی دیگران به شما اعتماد می کنند شما نیز احساس خوبی خواهید داشت. اگر فرصت‌های بیشتری به وجود آورید که دیگران بتوانند به شما اعتماد کنند اکسی‌توسین بیشتری را تجربه خواهید کرد. 

البته این کار را با دقت انجام دهید زیرا قرار نیست از هم اکنون تا شش هفته دیگر ناجی همه باشید. هدف این است که هر روز برای لحظه ای از اعتماد دیگران نسبت به خود لذت ببرید. نمیتوانید دیگران را مجبور کنید به شما اعتماد کنند و حتی ممکن است زمان زیادی طول بکشد. تا خود را به نحوی به آنها نشان دهید که به شما اعتماد کنند. مدت زمان زیادی را به دنبال تایید نباشید. فقط کافی است به تعهدات خود افتخار کنید و سپس مکثی کرده تا از اینکه فردی هستید که به متعهد بودن خود افتخار می کند لذت ببرید. ممکن است به نظر برسد دچار خودبزرگ‌بینی شده اید اما مداری که به این طریق به وجود می آید زیربنای اعتماد در آینده است. بنابراین یادآورهایی تنظیم کنید تا به مدت ۶ هفته یا بیشتر به متعهد بودن خود افتخار کنید. 

۹. ماساژ بگیرید

ماساژ ترشح اکسی‌توسین را تحریک می‌کند. البته مجبور نیستید هزینه‌ی زیادی برای ماساژ روزانه صرف کنید. در ادامه گزینه‌های دیگری را برای این کار شرح می دهم : 

یک دوست یا فردی از نزدیکان تان را ماساژ دهید و از او بخواهید شما را ماساژ دهد.

وقتی شرایط به حالت عادی بازگشت در کلاس‌های آموزشی ماساژ ثبت نام کنید. مهارت ماساژ را کسب کنید و اینگونه اشتیاق خود را برای برقراری رابطه ای سالم با دیگران افزایش دهید. 

خودتان را ماساژ دهید. این کار بسیار موثر است. تکنیک ماساژ دادن خود را از طریق فیلم‌های آموزشی بالاتر ببرید. می توانید از وب سایت های ویدویی مانند یوتیوب استفاده کنید. 

میتوانید همیشه از در دسترس بودن مهارت ماساژ لذت ببرید به شرط آنکه یاد بگیرید با ماساژ دادن ترشح اکسی‌توسین را در خود تحریک کنید. 

ایجاد مدارهای سروتونینی جدید

۱۰. به کاری که کرده اید افتخار کنید و آن را ابراز کنید

افتخار کردن عمل پیچیده ای است. در پی تمجید دیگران بودن عوارض جانبی بدی به همراه دارد. اما گاهی اوقات که دیگران شما را به رسمیت نمی شناسند احساس بدی پیدا می کنید. البته می توانید خودتان از خویش تمجید کنید اما مغز با احترام به خویشتنِ پوچ به راحتی فریب نمی خورد و به دنبال کسب احترام از دیگران است زیرا کسب احترام از دیگران برای بقا ارزشمند است. اما افسوس که روش امن و تضمین شده ای وجود ندارد که سروتونین بیشتری را موجب شود. به رسمیت شناخته شدن از طرف اجتماع غیرقابل پیش‌بینی و زودگذر است. اما می توانید ترشح سروتونین را در خود افزایش دهید بدون اینکه (( آدم نچسبی )) باشید. فقط کافی است بابت کاری که انجام داده اید هر روز به خود افتخار کنید. 

افتخار کردن سکانی است که میتوانید از طریق آن فرصت ها را به سمت رسمیت شناخته شدن از طریق اجتماع هدایت کنید. این سکان به شما کمک می کند بین نیاز به کسب تایید مداوم و ناراحتی راه‌میانه ای را در پیش بگیرید. 

افتخار کردن به خود چیزی بیش از این است که در ذهن تان به افتخار کردن فکر کنید. این بدین معناست که جرئت داشته باشید به فرد دیگری بگویید (( ببین چه کردم ! )) اگر از دیگران بخواهید به موفقیت شما احترام بگذارند کار خطرناکی انجام داده اید زیرا احتمالا مأیوس می شوید. اغلب اوقات افراد مصرانه می‌گویند که احترام اجتماعی برایشان مهم نیست یا غیرمنصفانه است و به این طریق از خود مراقبت می کنند. اما چنین توجیهاتی تمایل مغز برای کسب احساس امنیت ناشی از احترام اجتماعی را تسکین نمی‌دهد.

اگر ۶ هفته یا بیشتر هر روز به فردی دیگر یادآوری کنید که (( ببین چه کردم! )) حتی اگر انتظار مثبتی که در انتظارش هستید را به دست نیاورید یاد می گیرید که این مسئله به معنای مرگ و زندگی نیست. بنابراین روز بعد بدون هیچ مشکلی دوباره در پی انتظارات مثبت خواهید بود. درست است که غلبه کردن بر انتظارات منفی دشوار است و طبیعی است که در مورد روش (( صحیح )) نگران بود اما اگر در این مدت که تمرین می کنید به تلاش خود ادامه دهید مغز خود را به نحوی شکل می دهید که احترام اجتماعی را احساس کند. 

افرادی که جامعه از آنها تملق می کند اغلب اوقات نسبت به آن شکایت دارند. آنها احساس می‌کنند در تله افتاده اند زیرا از یک سو تمایل دارند کار متفاوتی انجام دهند‌‌ اما از سوی دیگر نگران اند مبادا پس از این کسی از آنها تعریف نکند. 

فرقی نمیکند چقدر توجه اجتماعی دریافت می کنید در هر صورت مغز شما پیوسته در طلب آن است. این همان کاری است که مغز پستاندار شما انجام می دهد و به همین دلیل است نیاز به مهارتی دارید که به جای اینکه منتظر بایستید دیگران از شما تعریف کنند خودتان به موفقیت خود افتخار کنید. 

اگر روی ضعف‌های خود تمرکز کنید تمام تعریف دیگران برایتان بیش از حد بااهمیت جلوه می کند‌. ممکن است تعریف دیگران کلامی نباشد. به همین دلیل خوب است که روزی یک‌بار انتظار تشویق داشته باشید حتی اگر نیاز باشد خودتان را مجبور به این کار کنید. این مسئله به شما کمک می‌کند چیزی که بیش از این به دنبال آن بودید دست یابید. 

۱۱. به تاثیر خود توجه کنید

بسیاری از افراد سعی می‌کنند با پیدا کردن ضعف های دیگران جایگاه خود را بالا ببرند. آنها وقتی خود را با دیگران مقایسه می کنند نسبت به خود احساس خوبی پیدا می کنند اما با این کار برای افزایش سروتونین خود بهای گزافی پرداخت می کنند‌. این مسئله باعث می شود تمایلات ناخوشایند فراوانی داشته باشند. شما می توانید با ایجاد تغییری مختصر و بدون اینکه عوارض جانبی آسیب زا را تجربه کنید ترشح سروتونین را در خود افزایش دهید. فقط کافی است از تاثیر خود بر روی دیگران لذت ببرید. برای این کار باید به زمانی که دیگران از رفتارهای خوب شما الگوبرداری می کنند توجه کنید بدون اینکه آنها را سرزنش یا کنترل کنید. انتظار نداشته باشید آنها از شما تشکر کنند‌. فقط لذت ببرید.

ممکن است این مسئله خودخواهانه به نظر برسد اما مغز هر پستانداری در پی برتری اجتماعی است. هر کسی می خواهد روی دنیای پیرامون خود تأثیر بگذارد و از این می ترسد که مبادا بدون اینکه از خود اثری به جای گذاشته باشد بمیرد. اگر نیازهای خود را به روش درستی برآورده نمی کنید احتمالا وسوسه می شوید آنها را به شیوه ای آسیب زا برآورده کنید. برخی افراد از روی قصد به دیگران و محیط آسیب می زنند تا شاید اثر خود را احساس کنند. اگر چه حق انتخاب دیگری نیز وجود دارد و آن هم این است اثری که قبلاً بر محیط و دیگران داشته اید را ارج نهید. 

ممکن است گاهی به دنبال این بگردیم که چه کسی به ما بی احترامی می کند. این جستجو گاهی درگیری ذهنی شدیدی به وجود می آورد مخصوصا اگر به دنبال این باشیم که چه کسی در غیبت درباره‌ی ما بد گفته است یا به ما بی احترامی کرده است. اما گاهی بدون اینکه بدانیم مورد تحسین دیگران قرار می گیریم. زیرا این اتفاق در زمانی می افتد که ما در آن لحظه حضور نداریم. آنچه اهمیت دارد این است که حساس بودن به اینکه آیا وقتی نیستیم دیگران درباره‌ی ما چه حرفی می زنند سبب می شود تا پتانسیل افزایش سروتونین را سرکوب کنیم. 

یک روز بابت تاثیر خوبی که روی دیگران می گذارید از خود قدردانی کنید. نیازی نیست به طور دقیق روشن کنید چه اثری می گذارید فقط به اثر پنهان خود توجه کرده و احساس رضایت کنید. هر روز به خودتان یادآوری کنید تاثیر مطلوبی بر روی دیگران دارید که این اثر به طرز فوق العاده ای بر جهان پیرامون شما موثر است. اینگونه به ساخت مسیرهای پرقدرت عصبی می پردازید که کمک می‌کنند درک کنید تا چه اندازه با ارزش هستید. 

گاهی والدین از این ناراحت هستند که در تاثیرگذاری بر روی فرزندانشان ناتوان هستند. اما اگر بدانند در طولانی مدت چه تاثیر فوق العاده ای بر روی فرزاندان خود دارند بیشتر به الگوهایی که برای فزراندن خود می سازند توجه می‌کردند. 

۱۲. با چیزی که قادر به کنترلش نیستید کنار بیایید

مغز به دنبال چیزهایی است که قادر به کنترل آن هستید و با در دست گرفتن کنترل آن احساس خوبی به دست می آورید. اما اغلب اوقات این کنترل محدود شده و قابل پیش‌بینی نخواهد بود، بنابراین ناامید می شوید. می توانید یاد بگیرید با کنترل محدود خود هیچ مشکلی نداشته باشید. البته این مسئله به آن معنا نیست که شما هیچگونه کنترلی ندارید یا تسلیم شده اید. بلکه به این معنا است که وقتی کنترل چیزی را در دست ندارید باز هم احساس امنیت می کنید. 

برای ایجاد مدارهای عصبی جدید روش های معمول نسبت به احساس (( مسلط بودن بر مسائل )) توجه کنید و عمل متضادی را انجام دهید. به عنوان مثال اگر می خواهید یک خوردنی خوشمزه را خودتان با آشپزی خلق کنید برای چند هفته بدون دستور آشپزی این خوردنی را تهیه کنید. یا اگر همیشه بدون دستور غذا آشپزی می‌کرده اید حالا برای چند هفته با دستور آشپزی این کار را انجام دهید. 

اگر فردی هستید که دوست دارید همه چیز سر جای خودش باشد اجازه دهید چند هفته همه چیز روی هم تلنبار شود. یا اگر فردی هستید که از نظم و ترتیب متنفر هستید و اطرافتان بهم ریخته است در سریع‌ترین زمان ممکن طی چند هفته بخشی از وقت خود را صرف مرتب کردن کنید. 

این تغییرات در روزهای اول کمی دردناک به نظر می رسند. اما چند هفته بعد شما متوجه تغییراتی در شیوه‌ی فکر کردن و زندگی خود می شوید.

اگر پیوسته چشمتان به ساعت نباشد به شیوه ای بسیار فوق العاده کنترل را تجربه خواهید کرد. دلیلش این است که نمی توانید زمان را کنترل کنید. ما همه عادت داریم که واقعیت ناخوشایند گذر زمان را مدیریت کنیم. عده ای به طور بیمارگونه پیوسته در کارهای خود تاخیر دارند و عده‌ای هم همیشه در حال بررسی زمان هستند. ممکن است فکر کنید که نمی توان رابطه‌ی خود را با زمان تغییر داد اما در اینجا سه روش فوق‌العاده به شما معرفی می‌کنیم تا ساعت را نادیده گرفته و با گذشت زمان مشکلی نداشته باشید:

۱. بدون اینکه زمان مشخصی برای پایان یک فعالیت در نظر گرفته باشید این فعالیت را آغاز کنید و بدون اینکه پیوسته به ساعت نگاه کنید آن را به پایان برسانید.

۲.هر روز زمانی را بدون برنامه سپری کنید.

۳. یک روز را بدون اینکه به ساعت نگاه کنید از خواب بیدار شوید و بدون اینکه به ساعت نگاه کنید روز خود را سپری کنید. 

مهم نیست چقدر گرفتار هستید. در هر صورت می توانید روشی پیدا کنید تا از طریق آن تلاش خود را برای کنترل زمان تعدیل کنید. زیرا در انتها از اینکه علیرغم تمایل شدید خود را برای گریز از فشار زمان بازهم احساس بسیار بدی را تجربه می کنید غافلگیر خواهید شد. 

مغز نسبت به چیزهایی که می‌توانید بر آنها کنترل داشته باشید احساس خوبی دارد. برخی افراد قانون رانندگی را زیر پا می گذارند تا از احساس کنترل داشتن بر پیرامون خود لذت ببرند. در حالی که عده ای دیگر با سرزنش کردن کسانی که قانون راهنمایی را زیر پا می گذارند احساس قدرت می کنند. تفاوتی نمی کند چه چیزی به شما احساس قدرت می دهد در هر صورت این احساس همیشگی نخواهد بود. شما گاهی اوقات احساس ضعف و بی اهمیت بودن می کنید. گرچه این مسئله کورتیزول را در شما راه اندازی می کند با این حال می توانید یاد بگیرید که وقتی کنترل چیزی را به دست ندارید باز هم احساس امنیت کنید. 

چند هفته به جای اینکه سعی کنید دنیا را در کنترل خود بگیرید دست از کنترل کردن بردارید. قرار نیست زندگی خود را کاملا تعطیل کنید فقط کافی است دست از بررسی مداوم گزارش آب و هوا بردارید، پس از این بلیت‌های بخت آزمایی نخرید و دیگر انتظار نداشته باشید که دنیا بر اساس قوانین شما پیش برود. به عبارتی سعی کنید بر خلاف عادتی که باعث می شود نیاز به کنترل کردن داشته باشید عمل کنید. اگر نمی‌توانید کاملا دست از رفتارهای کنترل کننده‌ی خود بردارید به خودتان قول دهید که حداقل در هر روز و به مدت زمان مشخصی دست از آن بردارید. به این طریق یاد خواهید گرفت علیرغم ناتوانی خود در کنترل دنیا احساس امنیت کنید.