روشهای کاهش اشتها

---

شاید فکر کنید دست تقدیر باعث شده اشتهای شما زیاد شود. اشتها داشتن یعنی تمایل به خوردن غذا، دلیل وجود موجودات زنده بر روی کره‌ی زمین است. برخی از موجودات اشتهای بیشتری نسبت به دیگر موجودات زنده دارند. بنابراین اشتها داشتن کاملا طبیعی است. اشتهای زیاد به این معنی نیست که نتوانیم جلوی غذا خوردن‌مان را بگیریم. بلکه اشتهای زیاد به معنی درگیری ذهنی ما با مسئله‌ی خوردن است. 

---

مغز موجودات زنده این توانایی را دارد که به کمک سیستم عصبی در زمانی که نیاز داریم علائم سیری و گرسنگی را تغییر دهد. مثلا وقتی در سوگ‌ جدایی یا مرگ انسانی هستیم که عاشق او بوده‌ایم چیزی بنام احساس گرسنگی یا احساس سیری و اشتها داشتن معنی خود را از دست می‌دهد. بنابراین با توجه به شرایطی که در آن زندگی تجربه می‌کنیم احساسات و تمایلات ما تغییر می‌کند. 

---

عوامل مهمی بر روی اشتهای ما اثرگذار هستند. مثلا وقتی در رابطه با دیگران دچار مشکلاتی می‌شویم و این مشکلات هر روز بزرگتر می‌شود، مغز ما برای اینکه کمتر تنش را تجربه کند به دنبال راه‌های میانبری می‌گردد تا ما آرامش را تجربه کنیم.

---

بعضی از انسان‌ها برای آرامش ذهن‌شان سفر کردن را انتخاب می‌کنند. بعضی‌ها دوست دارند یک نفر باشد تا ساعت‌ها با اون صحبت کنند و بعضی دیگر از انسان‌ها یک رفتار را بصورت وسواسی تکرار می‌کنند. اگر شما عادت کرده‌اید در زمان‌هایی که مغزتان بحران را تشخیص می‌دهد چیزی بخورید، تنها نیستید. افراد زیادی با اندام‌های کوچک و بزرگ این کار را انتخاب می‌کنند. یعنی در اولین واکنش به هر چیزی ممکن است به سراغ یخچال بروند. 

---

هدف ما در مقاله‌ی ۷ راز کاهش اشتها این است که بررسی کنیم با چه روش‌هایی میتوانیم اشتهای زیاد را کنترل کنیم؟ بعد از مطالعه لطفا نظرات‌تان را در بخش پایین همین مقاله برای ما بنویسید.

---

---

برای دانلود پادکست ۷ راز کاهش اشتها اینجا کلیک کنید.

---

---

---

۱. آرامش را تمرین کنید

---

وقتی همین ۳۰ دقیقه پیش چیزی خورده‌اید و باز هم دوست دارید چیزی بخورید یعنی شما گرسنه نیستید. بدن شما که ۳۰ دقیقه پیش غذا دریافت کرده به غذای بیشتر نیاز ندارد. فرق گرسنگی و اشتها در این است که شما برای اینکه واقعا به غذا نیاز داشته باشید باید چند ساعت از آخرین باری که چیزی خورده‌اید گذشته باشد. این طبیعت پستانداران است. 

---

وقتی چیزی میخورید تنها در صورتی باز هم به خوردن تمایل دارید که اشتهای شما فعال باشد. خبر خوش این است که شدت اشتها با متغیرهایی تغییر می‌کند. یعنی بعد از ۱۰ دقیقه اشتهای ما کم می‌شود. اما چگونه؟ آیا اشتها داشتن یک سازوکار غیر قابل کنترل نیست؟

---

وقتی علائم اشتهای زیاد را در وجودتان جستجو کردید می‌توانید هرکاری به جز خوردن انجام دهید که ذهن شما را به جای دیگر می‌برد. مثلا وقتی در زمان بعد از ظهر بدون اینکه گرسنه شوم چون از کودکی آموخته بودم حتما بعد از ظهر چیزی بخورم، یک کار مهم را انتخاب می‌کردم. مثلا برای ۳۰ دقیقه در حیاط خانه یا خیابان‌های اطراف خانه پیاده راه می‌رفتم. گاهی برای دیدن یک دوست وقت می گذاشتم یا یک فیلم آموزشی را تماشا و نکته برداری می‌کردم. این کار کمک می‌کرد ذهنم آرام شود و حسی که در وجودم به دنبال خوردن بود محو شود. 

---

شما عاشق چه کاری هستید که ذهن تان را به خودش مشغول می‌کند؟

---

۲. مراسم سوپ‌خوری داشته باشید

---

انسان‌ها تمایلات مختلفی به غذاها دارند. یک نفر عاشق غذاهای تند است و دیگری غذاهایی که کم نمک باشد را می‌پسندد. اما یک عادت بسیار خوب که مردم در شرق آسیا بعنوان فرهنگ غذایی دارند خوردن غذاهایی است که مایعات بیشتری دارند.  

---

سوپ و سالاد را میتوان به شکلی تهیه کرد که خوشمزه باشند. درست است که غذاهای خوشمزه اشتها برانگیز هستند اما وقتی غذاهای بی‌مزه بخوریم اشتهای ما کم نمی‌شود. ما میتوانیم خوردن را با سوپ یا سالاد شروع کنیم. سوپ یا سالاد هنگامی که در آغاز خوردن مورد استفاده قرار می‌گیرند به ما کمک می‌کنند تا دستگاه گوارش را آماده‌ی خوردن کنیم. خوردن یک پیش غذا انتخاب خوبی برای کمتر کردن اشتهاست.

---

فراموش نکنید سوپ و سالاد غذایی با ارزش است بنابراین برای خوردن وقت بگذارید و آهسته‌تر پیش غذا بخورید.‌

---

۳. چندین غذا نخورید

---

مغز ما وقتی انتخاب‌های زیادی داشته باشد بیشتر دچار اشتباه می‌شود. مثلا وقتی وارد یک فروشگاه می‌شوید که از یک نوع بیسکویت ده طعم دارد شما مدت زمان بیشتری برای انتخاب وقت می‌گذارید. این امر باعث می‌شود گاهی بیشتر از نیازتان بیسکویت بخرید. 

---

درباره‌ی خوردن غذا مخصوصا وقتی در یک مهمانی هستیم که چندین نوع غذا وجود دارد بهترین کار این است که یک یا دو غذا که بسیار دوست داریم در ظرف خود قرار دهیم و از میز غذاها فاصله بگیریم. اینطوری علاوه بر تمرکز بیشتر هنگام غذا خوردن، اشتهای خود را برای بیشتر غذا برداشتن و خوردن کاهش می‌دهیم. 

---

این را فراموش نکنید هنگامی که هیجان بیشتر و آرامش کمتری داشته باشید کنترل کمتری روی رفتارهای خود دارید. زیرا به جای تصمیم‌گیری در زمان حال از پیش‌فرض‌های ذهن‌تان ( عادت‌ها ) بعنوان دستور پیروی می‌کنید. 

---

۴. معده را کوچک کنید

---

معده‌ی ما انبار غذاست. معده جایی است که توانایی نگهداری غذا برای چندساعت را دارد. اندازه‌ی طبیعی معده مشابه یک مُشت با یک باز شده است. وقتی دستتان را مشت کنید و انگشت شست را باز کنید اندازه‌ی تقریبی و طبیعی معده را مشاهده می‌کنید. اما صبر کنید! ما وقتی غذا می‌خوریم می‌توانیم تا چندبرابر این اندازه را بخوریم. چگونه معده‌ای به این کوچکی توانایی جاگیری این میزان غذا را دارد؟!

---

معده مانند برخی از بافت‌های داخل بدن ما کِش می‌آید. خاصیت کش‌ آمدن معده به انسان‌های ماقبل تاریخ یا افرادی که از جنگ بازگشته بودند و غذای کافی دریافت نکرده بودند کمک فوق العاده مهمی می‌کرد. در زمانی که برای چند روز افراد غذای کافی نمی‌خوردند حالت ( elasticity ) یا قابلیت ارتجاعی معده باعث می‌شد تا افراد بتوانند کالری زیادی را به وسیله‌ی خوردن دریافت کنند.  

---

هنگامی که در دفعات زیاد غذا بخوریم یا هربار پرخوری کنیم باعث می‌شود تا معده‌ی ما بزرگتر از یک معده‌ی معمولی شود. اینگونه وقتی غذا می‌خوریم حس می‌کنیم هنوز جا برای خوردن داریم. برای کوچک کردن معده به عمل جراحی نیازی نداریم زیرا با یک هفته کاهش حجم غذایی که می‌خوریم می‌توانیم اندازه‌ی معده را کوچکتر کنیم. وقتی بعد از یک هفته درست غذا خوردن به شکم خود توجه کنیم کاهش سایز روی شکم را به وضوح می‌بینیم که یکی از عوامل مهم این اتفاق کاهش سایز معده می‌باشد.

---

برای کاهش سایز معده نیازی ندارید گرسنگی بکشید یا خیلی کمتر غذا بخورید. تنها کافیست به اندازه غذا بخورید تا معده به اندازه‌ی طبیعی‌اش بازگردد.

---

۵. آب غذا است 

---

اگر به شما بگویم غذا چیست و شما تعریف علمی غذا را بدانید می‌گویید غذا شامل موادی است که کالری دارد. تعریف‌تان صحیح اما قدیمی است. تعریف نوین تغذیه می‌گوید : دُرشت مُغذی‌ها به همراه آب را غذا می‌نامند. دُرشت مُغذی‌ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها می‌باشد. بنابراین آب که کالری ندارد نیز غذا به حساب می‌آید. 

---

اما آب که کالری ندارد چگونه روی اشتهای ما اثر می‌گذارد؟ تحقیقات نشان داده افرادی که ۳۰ دقیقه قبل از وقت همیشگی غذا خوردن آب می‌نوشند کالری کمتری از غذاها دریافت می‌کنند.‌ تحقیقات دیگری نشان داده افرادی که آب نمی‌نوشند کالری دریافتی‌شان بین ۷ تا ۹ درصد بیشتر از زمانی است که آب می‌نوشند. 

---

هنگامی که آب نمی‌نوشیم به مرور زمان توانایی تفسیر احساس تشنگی کاهش می‌یابد. وقتی عادت کرده‌ایم همیشه چیزی بخوریم بدن ما از آب درون خوراکی‌ها مایع مورد نیازش را دریافت می‌کند. در چنین مواقعی کاهش وزن نیز بسیار سخت‌تر می‌شود. لازم نیست در مصرف آب زیاده روی کنیم فقط کافیست هربار خواستیم چیزی بخوریم قبل از آن یک لیوان آب بنوشیم.

---

۶. پروتئین و چربی‌ سالم بخورید 

---

همه‌ی غذاها به یک اندازه گرسنگی و اشتها را کنترل نمی‌کنند. غذاها هرچه طبیعی‌تر باشند و تغییر کمتری در آنها به وجود آورده شده باشد، اشتها را کمتر تحریک می‌کنند. مثلاً یک غذا که حاوی مرغ و سبزیجات است بهتر از یک بیسکویت یا چیپس سیب زمینی اشتهای شما را کنترل می‌کند. 

---

ما می‌توانیم غذاهایی که می‌خوریم را بررسی کنیم و در آنها تغییراتی به وجود بیاوریم. در آمریکا به شهروندان پیشنهاد می‌شود به جای خریدن یک همبرگر از فست فود‌ها در رستوران‌ها غذاهای زیر را بیشتر سفارش دهند.

---

انواع گوشت‌های کم‌چربی

تخم مرغ

لوبیا و نخود

سویا و فرآورده‌های سویا

ماست یونانی 

---

در توصیه‌ای دیگر به افراد گفته شده است که از منابع زیر برای تأمین چربی مورد نیاز بدن تان استفاده کنید. 

---

آجیل‌ها و دانه‌ها

آووکادو

زیتون و روغن زیتون 

روغن نارگیل 

---

۷. هر غذایی دوست دارید بخورید!

---

اجازه بدهید نکته‌ای را بعنوان تجربه به این مقاله اضافه کنم. شما نمی‌توانید تا پایان عمرتان با برخی از خوراکیهای خوشمزه خداحافظی کنید. این کار اغلب باعث می‌شود تا ذهن‌تان شکست بخورد زیرا همیشه به آن خوراکی فکر خواهید کرد. بهتر است از یک استراتژی استفاده کنید.

---

استراتژی آگاهانه خوردن

استراتژی آگاهانه خوردن به ما می‌آموزد که می‌توانیم کنترل خوردن را در دستان خودمان بگیرم. یعنی میتوانیم غذاهای خوشمزه را در کنار غذاهای سالم بخوریم و اشتهای خود را کنترل کنیم. 

---

اما چگونه می‌توانیم آگاهانه خوردن را بیاموزیم؟ 

---

۳ اصل آگاهانه خوردن 

---

۱. آهسته بخورید 

---

آهسته خوردن به ما کمک می‌کند که بفهمیم بدن ما چه زمانی از آنچیزی که می‌خوریم بی‌نیاز می‌شود. یعنی با آهسته‌تر خوردن میفهمیم چه زمانی آنچیزی را که می‌خوریم کافی است. ما بی انتها نیستیم و می‌دانیم تا جایی می‌توانیم بخوریم که بعد از خوردن هنوز احساس راحتی در شکم خود را احساس کنیم. بنابراین اگر سریع بخوریم نه تنها از خوردن واقعا لذت نمی‌بریم بلکه هیچوقت نمی‌فهمیم چه زمانی غذا کافی است. اینطوری بعد از خوردن احساس عذاب وجدان خواهیم کرد و سنگینی چیزی که خوردیم باعث آزردگی ما می‌شود. 

---

۲. توجه کنید 

آهسته خوردن نیاز به این دارد که تمرین کنیم. در شرایطی تمرین کنید که اطراف تان خلوت است. همچنین در زمانی تمرین کنید که اطراف‌تان شلوغ است! در هر شرایطی می‌توانید تمرین کنید تا آهسته غذا بخورید. فقط به یک کلید نیاز دارید. کلید توجه کردن به کاری که می‌کنید. 

---

بیاید فکر کنیم الان تنها هستید و یک بستنی خوشمزه هم دارید که می‌خواهید پنهانی آن را بخورید. چه کیفی می‌دهد که این کار را پنهانی انجام بدهیم! بستنی را آماده کنید و یکجا بنشینید. آهسته نفس بکشید و متوجه شوید که دمای اطراف‌تان چگونه است؟

 سرد است یا احساس گرما می‌کنید؟ 

قبل از اینکه بستنی را بخورید به طعمی که در دهانتان وجود دارد توجه کنید؟ 

احتمالا بزاق زیادی در دهان‌تان ترشح کرده و آماده هستید که بستنی را یک لقمه‌ی چپ کنید! اما صبر کنید این یک تمرین خوشمزه است. 

---

بستنی را نزدیک بینی خود بیاورید. بستنی را آهسته بو کنید. بستنی چه بویی می‌دهد؟ به بوی بستنی توجه کنید. با چشمان بسته امتحان کنید. بستنی بوی وانیل می‌دهد یا بوی شکلات تلخ؟ بستنی چه رنگی است؟

---

۳. مزه کنید

آگاهانه بستنی را مزه کنید. کمی از بستنی را در دهانتان بگذارید. اجازه بدهید بستنی روی زبانتان آب شود. چه چیزی حس می‌کنید؟ سرمای زیاد؟ یک نرمی خاص ؟

---

بستنی چه طعمی می‌دهد؟ طعم وانیل تازه یا کاکائوی تلخی‌ که حس خامی می‌دهد؟ توجه کنید بستنی چقدر شیرین است؟ آیا بستنی که الان در دهانتان گذاشته‌اید و صبر کرده‌اید تا طعم خودش را به شما نشان دهد شیرین‌تر از قبل است ؟ مقداری دیگر بخورید. مغزتان سرمای بستنی را احساس می‌کند؟ وقتی بستنی را در دهانتان می‌گذارید سرعت نفس کشیدن تان تند‌تر می‌شود؟

---

بستنی را به آهستگی بخورید و بعد از آن تجربیاتی که داشتید زیر همین مقاله یادداشت کنید. این تمرین را با هر چیزی میتوانید انجام دهید. فرق نمی‌کند کشمش دارید یا می‌خواهید از یک تکه شکلات استفاده کنید، فقط این تمرین را بارها انجام دهید. 

---

تمرین خوردن آگاهانه به شما کمک می‌کند تا علاوه بر تمرین آهسته خوردن و کنترل کردن خودتان، نسبت به بدن‌تان مسئولانه‌تر رفتار کنید. 

این تمرین را بارها انجام دهید.