۸ راهکار برای کاهش استرسِ کاهش وزن
۸ راه برای کنترل استرس و رد کردن موانع ذهنی توی مسیر کاهش وزن
استرس و اضافه وزن: چرا این دو با هم رفیق شفیق شدن؟
بیا از همین اول اینو درک کنیم که استرس و اضافه وزن، مثل دو تا همکار ناسازگارن که همدیگه وضعیت هم رو بدتر می‌کنن. هر چی استرس‌مون بیشتر باشه، احتمال چاق شدنمون بیشتر میشه. و هر چی چاق‌تر بشیم، بدن‌مون استرس بیشتری تجربه میکنه. حالا بیا دقیق‌تر این ماجرا رو باز کنیم.
چطوری استرس باعث چاقی میشه؟
وقتی استرس داریم، بدن‌مون یه هورمون به اسم کورتیزول ترشح میکنه. کورتیزول یه جورایی مث اون دوستیه که همیشه تو رو به خوردن دعوت میکنه! چرا؟ چون کورتیزول به بدن سیگنال می‌ده که باید انرژی بیشتری ذخیره کنه تا بتونه در شرایط بحرانی با استرس مبارزه کنه. این یعنی چی؟ یعنی هوس‌های غذایی‌مون می‌ره سمت شیرینی، چیپس و همه‌ی اون چیزایی که کالری بالایی دارن.
یه مثال: فرض کن رئیست یه گزارش می‌خواد که تا دیروز بهت نگفته بوده. در لحظه یه استرس جدید رو تجربه میکنی و یهویی می‌بینی که دستت رفته سمت ظرف شکلات! این کار ناخودآگاهه، اما دلیلش همون کورتیزول بدجنسه. چیز خوبی که وجود داره اینه که میشه با تمرین کردن و تغییر یه چیزایی توی مغزمون، استرس رو مدیریت کرد.
اثر چاقی روی استرس بدن
از اون طرف، چاقی هم خودش بدن رو تحت فشار می‌ذاره. وقتی اضافه وزن داریم، بدن برای انجام کارای روزمره باید بیشتر تلاش کنه. قلب، ریه، مفاصل و حتی مغزمون باید انرژی بیشتری صرف کنن. این فشار بیشتر باعث میشه بدن در حالت التهاب و استرس باقی بمونه.
مثال: یه آدمی که اضافه وزن داره و باید یه پله بالا بره، ممکنه نفسش بگیره و قلبش تند بزنه. این حالت باعث میشه مغز فکر کنه که “خطری در راهه!” و دوباره کورتیزول وارد بازی میشه.
چطوری جهان‌بینی‌مون رو تغییر بدیم تا استرس رو راحتتر کاهش بدیم؟
برای اینکه بتونیم از این چرخه‌ی معیوب بیرون بیایم، باید زاویه دیدمون رو نسبت به زندگی تغییر بدیم. مثلاً:
تمرکز روی کنترل‌پذیری: یاد بگیر که به جای تمرکز روی چیزایی که کنترلی روشون نداری، روی اون‌هایی که میتونی کنترل کنی، تمرکز کنی. یه مثال بزنم: اگه توی ترافیک گیر کردی، به جای حرص خوردن، یه پادکست گوش بده که حالت رو بهتر کنه.
نگاه مثبت به اشتباهات: همه‌مون اشتباه می‌کنیم. به جای سرزنش خودت، از اشتباهات درس بگیر. مثلاً اگه یه شب به جای یه غذای سالم، مقدار زیادی پیتزا خوردی، به خودت بگو “باشه، ایرادی نداره! از همین حالا بیشتر حواسمو جمع میکنم. پس نیازی به سرزنش کردن خودت نداری.
تمریناتِ ساده برای کاهش استرس
تمرینایی که برات توی این مقاله آوردم چیزاییه که باید در طول روز وقتی استرس نداری و وقتی استرس رو تجربه میکنی، انجامشون بدی تا مغزت قوی و قویتر بشه. پس تمرینات این مقاله رو جدی بگیر.
۱. نفس عمیق، مثل ریست کردن ذهن
عمیق نفس کشیدن یه تکنیک ساده ولی خیلی قدرتمنده. استرس باعث میشه بدن ما تو حالت آماده‌باش بمونه، یعنی ضربان قلب ما افزایش پیدا میکنه یا حتی نامنظم میزنه، اما با تنفس عمیق می‌تونیم این حالت رو متعادل کنیم.
راهکارها:
تنفس ۴-۷-۸ رو تمرین کن: ۴ ثانیه دم بگیر، ۷ ثانیه نگه دار، ۸ ثانیه بازدم کن. این تکنیک استرس رو کاهش می‌ده.
یه محیط آروم پیدا کن: گوشه‌ای از خونه یا یه جای ساکت رو انتخاب کن و چند دقیقه چشمت رو ببند و فقط روی نفس کشیدنت تمرکز کن.
نفس کشیدن با آهنگ: یه موسیقی آرامش‌بخش پخش کن و با ریتمش نفس بکش. این کار ذهنت رو آروم‌تر میکنه.
تنفس و تجسم: هر بار که نفس عمیق می‌کشی، تصور کن استرس‌هات با بازدم از بدنت خارج می‌شن.
۲. ورزش برای خوشحالی، نه عذاب
ورزش یه ابزار قدرتمند برای مدیریت استرس و افزایش انرژیه، اما باید نگاهت بهش مثبت باشه.
