۱۰ توصیه برای خوب خوابیدن در شب که شما را لاغر می کند

نمره انضباطم در سال اول دبیرستان ۱۴ شد! شاید فکر‌کنید فردی شلخته و نامرتب بودم. شاید هم فکر کنید فردی خشن یا بی ادب بودم. اما دلیلش اینها نبود. دلیل اصلی این بود که همیشه صبح‌ها دیر به مدرسه می رسیدم. خواب می ماندم یا اگر به موقع می رسیدم به حدی بی حوصله و خواب آلود بودم که معلم ها از من بسیار ناراضی بودند. 

شاید شما هم در مقطعی از زندگی یا همین حالا تصور می کنید با گذشت دو، سه یا چهار دهه از زندگی تان، تنظیم خواب یک کار نشدنی است.

در این مقاله ۱۰ توصیه فوق العاده عالی را معرفی می کنم که با فرمولی بسیار ساده در هر شرایطی که زندگی می کنید باعث تجربه خوابی با کیفیت شود. با استفاده از این توصیه ها بدون زحمت، به اندازه کافی استراحت خواهید کرد و در زمان بیداری تمرکز بیشتری خواهید داشت.

با من همراه باشید تا نکاتی بیاموزید که به شما کمک می کند در کمتر از یک هفته خواب خوبی را تجربه کنید. اکثر مردم می دادند که بدون خواب با کیفیت نمی توانند بدی روی فرم داشته باشند.

۱.ورزش کنید

شاید شما یک استثنا باشید؛ اما اغلب مردم به میزان کافی تحرک و ورزش نمی کنند. ورزش بسیار مهم است، زیرا نه تنها جسم آماده‌ای به شما می دهد، بلکه با توجه به بررسی‌های صورت گرفته بر سلامت روان شما می افزاید. وقتی ورزش می کنید، مغز مواد شیمیایی شاد کننده‌ای به نام اندروفین تولید می‌کند. اندروفین روحیه شما را بهتر می کند و بر آرامش و آرمیدگی‌تان می افزاید.

ممکن است یک روز را به باغبانی اختصاص دهید یا کوهنوردی کنید و در پایان روز احساس خستگی کنید؛ اما به احتمال زیاد آن شب را خوب می خوابید. ترکیب هوای تازه و تمرینات جسمانی به خواب آرام شما کمک می کند.

سعی کنید همه روزه بر میزان ورزش خود کمی بیافزایید؛ به جای اینکه با آسانسور از طبقات بالا بروید، مسیر پله‌ها را انتخاب کنید. باید کاری کنید که ضربان قلب شما مقداری افزایش پیدا کند. برای تقویت دستگاه قلب و عروق دست کم هفته‌ای سه بار آرام بدوید، شنا یا دوچرخه سواری کنید.

بهتر است نزدیک به زمان خوابیدن ورزش نکنید، زیرا ممکن است بیش از حد خسته شوید و در این حال خوابیدن تان دشوار شود.

۲. برنامه ای تهیه کنید

اگر  شب ها خواب خوبی ندارید، ممکن است صبح ها دیرتر از خواب بیدار شوید یا روزها چرت بزنید. اما این اقدامات شما را به بد خوابیدن عادت می‌دهد.

سعی کنید همیشه در ساعت معینی از خواب بیدار شوید. دو هفته این کار را بکنید. همچنین بکوشید در طی روز هر قدر هم که خواب‌تان می آید، چرت نزنید. پیشنهاد ما این است که برای تنظیم خواب شب، در طول روز زمان‌هایی که به چرت زدن مشغول می شوید کاری را جایگزین کنید. اینگونه شب ها به اندازه کافی احساس خستگی و خواب آلودگی سراغ شما می آید. در صورتی که مشخص کنید در زمان بیداری باید چه کارهایی انجام دهید به شما کمک می کند تا کمتر در طول روز استراحت کنید و بیشتر به کارهای‌تان بپردازید. 

۳. با چشمان باز در رختخواب نمانید

اگر پس از ۱۰  تا ۱۵ دقیقه در رختخواب خواب‌تان نبرد، سعی کنید کاری انجام دهید که باعث برانگیختن شور و هیجان در شما نشود ( یعنی انجام کارهای کسالت آور و یکنواخت را انتخاب کنید ). لباسهایی که باید شسته شوند را جدا کنید یا لباس هایی که شسته‌اید اتو بکشید. کتاب مطالعه کنید یا کاری تکراری مانند دوختن دکمه لباس انجام دهید. می‌توانید کفشی که میخواهید فردا بپوشید را واکس بزنید. به جای نوشیدن قهوه، یک فنجان شیر گرم یا چای گیاهی آرام‌بخش بنوشید. 

ممکن است اگر شب دیر بخوابید یا در طول شب پیاپی از خواب بپرید، روز بعد احساس خستگی کنید. اما اگر توصیه‌های این مقاله را به خوبی عمل کنید به تدریج خواب‌تان شکل ثابت پیدا می‌کند.

۴. از خوردن کافئین و نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید

بعضی ها در مقایسه با دیگران به قهوه و کافئین حساسیت بیشتری دارند. آثار مصرف کافئین می تواند مدت طولانی در بدن باقی بماند. بنابراین حتی اگر فکر می کنید به کافئین حساسیت ندارید، اگر از مصرف آن خودداری کنید، کار درستی انجام داده اید. بهتر است بعد از ظهرها سراغ کافئین و سایر مواد هیجان زا  نروید، زیرا کیفیت خواب شب را فوق العاده کاهش می دهد. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم در ساعات اولیه روز وقتی بیدار می شوید از قهوه یا کافئین استفاده کنید.

قهوه‌ی سبز، قهوه‌ی تیره رنگ، چای، چای سبز، انواع نوشابه ها و انرژی‌زا دارای کافئین هستند و می توانند اختلالاتی در خواب به وجود آورند.

۵. آداب خوابیدن در رختخواب را بیاموزید

اگر بخواهید کودکی را آرام کنید، اسباب بازی‌های پر سر و صدا را از اطرافش دور می کنید، او را به حمام می برید، لباس راحتی تنش می کنید، نور اتاقش را کم می‌کنید. شما هم برای بهتر خوابیدن از این روش‌ها پیروی کنید. بسیاری از آدمها بدون اینکه به آرامش برسند، به رختخواب می روند.

توجه داشته باشید تنها وقتی بخوابید که آمادگی خوابیدن پیدا کرده اید. در رختخواب تلویزیون تماشا نکنید. موبایل را از خودتان دور کنید و آن را به حالت بی صدا در بیاورید. و در صورتی که احساس خواب آلودگی می کنید به جای مطالعه کردن چشمان‌تان را ببندید. اگر هنوز آنقدر احساس خواب آلودگی نمی‌کنید و می خواهید کتاب بخوانید یا تلویزیون تماشا کنید، روی صندلی راحتی کنار تخت خواب‌تان بنشینید. وقتی آماده خوابیدن شدید، به رختخواب بروید. هرکسی فعالیت های آرام‌بخش را برای خود قبل از خواب در نظر می گیرد. برای خودتان یک فعالیت آرام بخش در نظر بگیرید تا بلافاصله بعد از احساس خواب آلودگی در رختخواب خود به خواب بروید.

۶. اتاق خواب را آماده کنید

این سوال بسیار مهم است. آیا اتاق خواب شما به گونه‌ای است که به خوابیدن تان کمک کند؟ اگر نیست، اقدامات لازم را انجام بدهید. اشیای اضافی را از اتاق خواب بیرون ببرید، از ملافه و روبالشی تمیز و نو استفاده کنید، لباس راحت بپوشید، درجه حرارت اتاق را تنظیم کنید و تلفن‌تان را از اتاق خواب بیرون بگذارید. 

هنگامی که اتاق خواب بسیار شلوغ باشد یا نامرتب و به هم ریخته باشد احتمال این که ذهن شما را درگیر خود کند زیاد می شود بنابراین سعی کنید اتاقی تمیز و خلوت داشته باشید. عبور و مرور هوا را تا اندازه‌ای آسان کنید تا بتوانید به خوبی در اتاق خواب و هنگام خوابیدن تنفس کنید.

۷. از خوشبو کننده ها استفاده کنید

ثابت شده است که بوی خوش به خوابیدن کمک می کند. از بوهای معطری استفاده کنید که به شما آرامش می بخشند. توجه داشته باشید که هر کس از بوی به‌خصوصی لذت می برد. بوی عطر محبوب شما کدام است؟ 

اگر می‌خواهید روغن و مایعات خوشبو کننده را روی پوستتان بمالید، قبل از استفاده با پزشک در این باره مشورت کنید. رایحه درمانی و ماساژ می تواند به بهتر خوابیدن کمک کند. برای گرفتن ماساژ از یک ماساژور خبره و آموزش دیده استفاده کنید.

یک ساعت قبل از خواب می توانید بالشت خود را به عطری آرام‌بخش آغشته کنید‌.

۸. به نور توجه کنید

نور و روشنایی در روحیه تاثیر فراوان دارد. نور ملایم باعث آرامش می‌شود. قبل از رفتن به اتاق خواب در معرض نور ملایم قرار بگیرید. اینگونه به آرام گرفتن از ذهن خود کمک می‌کنید. از چند ساعت مانده به خوابیدن، از شدت نور اتاق کم کنید. می توانید در صورت تمایل در اتاق خواب از نور شمع استفاده کنید؛ اما مراقب آتش‌سوزی باشید!

سعی کنید از یک الی دو ساعت قبل از خوابیدن از کامپیوتر یا صفحات نورانی مانند تلفن همراه یا تبلت استفاده نکنید زیرا نور آبی این صفحات باعث کاهش هورمون ملاتونین ( هورمون خواب ) می‌شود. اینگونه کیفیت خواب فوق العاده کاهش پیدا می کند و باعث می شود روز بعد احساس خواب آلودگی و خستگی کنید.

۹. انتظارات منطقی داشته باشید

ممکن است هنگامی که تلاش می‌کنید تا اتاق خواب‌تان را آماده کنید تا یک خواب خوب را تجربه کنید به این نتیجه برسید که افکارتان بر ضد شما کار می کنند. توجه داشته باشید، توقعات و فشاری که برای خوابیدن به خودتان وارد می کنید می تواند به خواب خوب لطمه بزند. می‌توانید برای خودتان یادداشتی در نظر بگیرید تا انتظارات غیرمنطقی خود را شناسایی کنید.

مثلاً بنویسید توقعات و انتظارات منفی درباره خواب دارید؟ یا از چه انتظارات واقع بینانه‌تری برای خوابیدن می توانید استفاده کنید؟ اما انتظارات واقع بینانه برای خوابیدن چه هستند؟ 

تصور کنید بنا به دلایلی خواب‌تان به هم ریخته است و چند هفته‌ای است شبها بسیار دیر و نزدیک به صبح می خوابید. انتظار غیر واقع بینانه این است که تصمیم بگیرید یک شب خیلی زود بخوابید. در حالیکه آنچه در این مقاله گفته شد را رعایت نکرده‌اید. بنابراین انتظار واقع بینانه این است اقداماتی برای اینکه شب بهتر بخوابید انجام دهید. به طور مثال فعالیتی ۶۰ دقیقه‌ای در اواسط روز انجام دهید. و انتظار داشته باشید که شب یک ساعت زودتر از شب قبل به خواب بروید. این یک انتظار واقع بینانه‌تر است.

۱۰. مسائل تان را پشت در اتاق خواب بگذارید

در طول تاریخ، کسی در رختخواب مسائل اساسی زندگی‌اش را حل نکرده است. نگرانی ها، مسائل و مشکلات خود را موقع خواب کنار بگذارید. وقتی نگران چیزی هستید، نمی توانید آرامش بگیرید. نگرانی، مانع خواب خوب می‌شود. 

سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب، ۳۰ دقیقه یا زمان کمتری را به مسائل روزی که پشت سر گذاشته اید و مشکلات روز بعد اختصاص دهید. در پایان، همه نگرانی ها را فراموش کنید و برای خوابیدن آماده شوید. این را فراموش نکنید که پرداختن بیش از اندازه به مسائل و مشکلات باعث نمی شود که راه حلی را پیدا کنید بلکه آرامش شما را کاهش می‌دهد و تنش‌های ذهنی و جسمی را افزایش می‌دهد.