۶ دلیل که با رژیم غذایی لاغر نمی شوید

وقتی کسی شما را بعد از چند ماه ببیند و به شما بگوید : به نظرم چاقتر شدی ! یا به شما حرفی بزند که احساس کنید به شکل بدن شما ارتباط دارد، احساس فوق العاده بدی به سراغ شما می آید. 

شما به خودتان می گویید : اما من تلاشمو کردم. چند هفته رژیم بودم و دیگه نمیتونم این شرایط رو تحمل کنم. آخه تا کی من باید جلوی خودمو بگیرم و غذاهایی که دوست دارم نخورم؟ 

این تفکرات و احساسات وجود شما را درهم می‌کوبد. اضطراب بصورت آگاهانه یا در اغلب موارد ناآگاهانه همه‌ی وجودتان را فرا می گیرد. و شاید خودتان رو چند دقیقه یا چند ساعت بعد هنگامی که در حال خوردن بدون فکر هستید دستگیر کنید! 

متاسفانه عادت کرده‌اید خودتان را در چرخه‌ی معیوب رژیم گرفتن و پرخوری کردن یا رژیم گرفتن و آزادانه هر غذایی را خوردن، گیر بیندازید. 

بعنوان فردی که توانسته‌ام ۸۰ کیلوگرم وزن کم کنم در این مقاله به شما ۶ نکته آموزش می دهم که به شما کمک می‌کند وقتی می‌خواهید وزن کم کنید، موفق شوید‌. در این ۶ نکته سالها تجربه‌ام درباره‌ی کاهش وزن را به شما آموزش می دهم. از شما می خواهم پس از مطالعه‌ی کامل این مقاله نظرتان را در همین صفحه برای من به اشتراک بگذارید.

مهم نیست چه رژیمی می گیرید یا برنامه‌ی ورزشی کدام قهرمان را دنبال می کنید تا لاغر شوید، آنچه فوق العاده اهمیت دارد این است که وقتی از حالت تعادل خارج شوید مسیر کاهش وزن بسیار پر پیچ و تاب می شود. اگر فکر می کنید کاهش وزن یعنی کمتر بخورید و بیشتر ورزش کنید، احتمالا یا بی‌تجربه هستید یا فراموش کرده‌اید آخرین بار چگونه به خودتان قول دادید که این آخرین باری است که برای کاهش وزن تلاش می کنم و موفق می شوم! اما موفق نبودید زیرا اصولی را باید بیاموزید که معمولا آنها را نادیده گرفته‌اید. 

کاهش وزن صحیح و اصولی تنها پیروی کردن از یک برنامه رژیم غذایی یا برنامه ورزشی نیست. برای لاغرشدن علاوه بر اجرای یکسری رفتارهای مهم مثل درست خوردن و تحرک منظم باید درک کنید که احساسات، هیجانات و رفتارهایی که فکر می کنید به کاهش وزن ارتباطی ندارند، باعث می شوند تا در برنامه لاغری موفق یا ناموفق شوید‌. 

۱. گرسنگی را فراموش کرده‌اید!

گرسنگی حالتی از احساس نیاز به غذاست. اگر این حس به وجود نیاید باعث می‌شود نسل موجودات زنده به خطر بیفتد. بنابراین گرسنگی حالت بقاست. احساس گرسنگی علامتی است که به ما می گوید چه زمانی باید غذا بخوریم.

اگر احساس گرسنگی را به خوبی متوجه نشویم، نمی توانیم در زمانی که بدن ما واقعا به غذا نیاز دارد چیزی بخوریم. هنگامی که به طور کامل به احساس گرسنگی بی‌توجه باشیم بدون دلیل منطقی چیزی می خوریم. 

به مرور زمان و به این دلیل که از آداب خاصی پیروی می کنیم، بدون توجه به احساس گرسنگی غذا می خوریم. به طور مثال اگر از کودکی عادت کرده باشیم راس ساعت ۱۳ ناهار بخوریم، فارغ از اینکه واقعا گرسنه یا سیر هستیم، به این عادت قدیمی لبیک می گوییم و بدون توجه به احساس واقعی گرسنگی شروع به خوردن می‌کنیم.  

یکی از مهمترین دلایلی که باعث می شود همیشه احساس گرسنگی کنیم این است که به مقدار لازم از غذاهایی که حاوی فیبرهای عالی ( سبزیجات )، پروتئین و چربی‌های مفید استفاده نمی‌کنیم. برای اینکه احساس سیری را در زمان بیشتری تجربه کنیم بهتر است هر روز حداقل یک یا دو وعده غذای گرم با کیفیت بخوریم. اینگونه کمتر مواد غذایی کم ارزش ( مثل مواد غذایی بسته‌بندی ) را مصرف می کنیم. و به بدن خود فرصت می دهیم راحت‌تر چربی بسوزاند. 

 

۲.حوصله ام سر رفته برم یه چیزی بخورم! 

معمولا برای خیلی از افرادی که دچار اضافه وزن هستند پیش می آید که وقتی حوصله ندارند به یخچال پناه می برند. یخچال برای افراد چاق مثل یک دستگاه بازی است. این دستگاه بازی در خود خوراکی‌های متنوعی دارد که باعث می شود ما با آنها سرگرم شویم.

کابینت ها و کمدها یکی دیگر از مکان های مخوف و سری نگهداری از بسته های رنگارنگ خوراکی هستند. در این مواقع ما وقتی گرسنه نیستیم سراغ یخچال یا کابینت می رویم و مانند کارآگاه پوآرو در آن جستجو می کنیم. تنها کافیست یک خوراکی خوشمزه ببینیم تا توانایی ذهنی ما به شدت پایین بیاید و دیگر قدرت خوب فکر کردن نداشته باشیم. آن زمان شروع به خوردن می کنیم. 

دو راه حل مهم برای این مشکل وجود دارد. راه حل اول این است که سعی کنیم دفعه بعد وقتی به خرید می رویم، لیستی از مواد غذایی خوب و مناسب داشته باشیم و هر چیزی نخریم.

راه حل دوم این است که وقتی حوصله‌ی ما سر می رود به این معنی است که هرکاری می توانیم به جز خوردن انجام دهیم. مثلا به پیاده روی برویم. یا با یکی از دوستان مان تلفنی صحبت کنیم. حتی می توانیم یک چالش جالب مانند یک بازی سرگرم کننده انجام دهیم. من در حیاط خانه یک توپ دارم که هر هفته چند بار سراغش می روم و خودم را با آن توپ مشغول می کنم. 

شما چه کاری انجام می دهید که سرگرم شوید؟

۳. همه چیز کالری است!

وقتی یک پرسشنامه تنظیم کنید که از مردم می پرسد چه چیزی در تغذیه خیلی اهمیت دارد؟ بیش از ۶۰٪ افراد پاسخ می دهند، کالری‌ها! اغلب مردم تصور می کنند تنها انرژی نهفته در یک غذا باعث اضافه وزن می شود. اما اینطور نیست. چرا؟

بیایید درباره‌ی یک فنجان قهوه با هم صحبت کنیم. وقتی یک فنجان قهوه‌ی بدون افزودنی بخورید که به انتخاب شما می تواند تلخ یا ترش باشد، کالری بسیار کمی را دریافت می کنیم. در واقع با نوشیدن یک لیوان قهوه فقط ۱ کالری وارد بدن‌مان می کنیم. حالا به نظر شما یک لیوان قهوه چاق می کند؟ پاسخ بسیار ساده و بدون فکر این است که نه. یک لیوان قهوه باعث چاقی نمی شود. اما شما یک چیز را فراموش کردید! شما اطلاعاتی درباره‌ی کالری‌ها دارید اما توانایی تحلیل را پیدا نکرده‌اید. در واقع اینجا نیاز به بینش صحیح دارید. پاراگراف پایین را بخوانید. 

وقتی یک فنجان قهوه می خورید در واقع میزان زیادی کافئین که کالری زیادی ندارد را وارد بدن‌تان می کنید. کافئین باعث می شود سطح انسولین و برخی هورمون ها در خون دچار نوسان شود. یعنی یک فنجان قهوه با کالری ناچیز این قدرت را دارد که در ما احساس گرسنگی به وجود بیاورد. این اتفاق با تغییر سطح قند خون به وجود می آید. 

بنابراین کالری آنچه می خوریم اهمیتش بیشتر از تاثیر مواد غذایی بر بدن ما نیست. اگر تصور کنیم چربی‌ها که کالری بیشتری دارند خوب نیستند تنها به این دلیل است که باور کهنه ای داریم. و این باور قدیمی باعث می شود اشتباه کنیم. مثلا به اشتباه یک بسته خوراکی که روی آن نوشته شده است بدون چربی، را می خرید اما به این آگاه نیستید که چه چیزی باعث طعم شیرین یا خوشمزه‌ی آن بسته خوراکی شده است. 

 

۴. هر روز بیست وعده غذا بخور!

شما از کدام دسته هستید ؟ دسته‌ای که روزانه یک وعده‌ی بزرگ و چندین وعده‌ی کوچک می خورند؟ یا از آن دسته افراد هستید که چندین وعده‌ی کوچک غذا می خورند؟ شاید هم از آن دسته افراد هستید که در تمام وعده‌های غذایی در طول روز آنقدر می خورید که جایی برای نفس کشیدن باقی نمی ماند!

قبل از اینکه بخواهم توصیه‌ای داشته باشم بهتر است اول به الگوی غذاخوردن‌تان نگاهی بیندازید.

 معمولا در طول روز چند وعده غذا می خورید؟ چگونه می خورید؟ قبل از اینکه پاسخی آماده کنید از شما می خواهم دو روز وقت بگذارید و هر آنچه می خورید، ساعت و اندازه اش را یادداشت کنید. اینگونه می توانید پاسخ درستی بدهید. 

بعضی از افراد که می خواهند وزن کم کنند تصور می کنند با زیاد کردن وعده‌های غذایی و کاهش مقدار آنچه که می خورند می توانند همیشه رضایت داشته باشند و وزن کم کنند‌. اما تنها تعداد کمی از این افراد می توانند این الگو را همیشه اجرا کنند. زیرا بعضی‌ها از این شیوه‌ی غذا خوردن احساس رضایت نمی کنند‌. یا همیشه نمی توانند زمان را طوری تنظیم کنند که راس ساعت چیزی بخورند. این شیوه‌ی ورزشکاران حرفه ای است که حسابی فعال هستند. اما آیا ما هم خیلی فعالیت می کنیم؟

وقتی در حال کاهش وزن ۸۰ کیلوگرمی بودم ذهنم را درگیر این نمی کردم که دقیقا چند وعده می خورم. الگوی غذاخوردنم ارتباط مستقیمی با میزان فعالیت و کیفیت استراحتم داشت.

 به طور مثال اگر یک روز مجبور بودم بیش از سه ساعت در طول روز پیاده راه بروم تا به کارهای روزانه ام رسیدگی کنم، بدنم غذای بیشتری می‌خواست. ممکن بود روز جمعه را کامل در خانه بگذرانم، اینگونه به غذای کمتری نیاز داشتم. قبل از اینکه نگران باشید که هر روز چند وعده بخورید، سعی کنید به کارهایی که در طول روز انجام داده‌اید نگاهی بیندازید. 

 

۵. غذا می‌خورید یا احساساتتان را می بلعید؟!

احساسات نقش مهمی بر رفتارهای ما دارند. وقتی احساسات ظاهر می‌شوند شیوه‌ی فکر و تصمیم گیری ما تحت تاثیر قرار می گیرد. رفتار خوردن وابسته به تفکرات و احساسات موجودات زنده است. وقتی چیزی میخوریم باید این سوال مهم را آگاهانه از خود بپرسیم که چه احساسی را تجربه می کنیم.

انسان این توانایی را دارد که با استفاده از مکانیسم‌های دفاعی، احساساتش را نادیده بگیرد. این مکانیسم فوق العاده خوبی است اما توانایی این را دارد که برخلاف مصلحت انسان باشد. تقریبا همه این تجربه را داشته اند که وقتی احساس غم و افسردگی می کنند یا ناراحتی تمام وجودشان را احاطه کرده است، چیزی بخورند. خوردن به معنای واقعی یک رفتار لذتبخش است. اما این رفتار لذتبخش برای انسان‌هایی که پرخوری احساسی را تجربه می کنند، به رفتاری برای جبران هیجانات منفی تبدیل می شود. 

هیچ ترازو یا رژیم غذایی این قدرت را ندارند که وقتی هیجانات منفی را تجربه می کنید، به کمک شما بیایند. آنچه اهمیت بدانید این است که این احساسات است که بر روی رفتارهای‌تان تاثیرگذار است. اگر میخواهید رفتاری مثل خوردن را با کنترل بیشتری انجام دهید باید با احساساتی که تجربه می کنید همقدم شوید. 

هر روز مانند موجودات زنده که به اکسیژن نیازمندند، مراقبه کنید. یوگا را بیاموزید و برای اینکه با خودتان دوست شوید افرادی از اعضای خانواده یا دوستان تان که مورد اعتماد شما هستند را انتخاب کنید و برای بهبود احساساتی که تجربه می کنید با آنها صحبت کنید. هر روز چند دقیقه از تجربیاتی که درباره‌ی ارتباط خود با غذا دارید بنویسید. اینگونه بهتر با چیزی که در وجودتان نیاز به توجه دارد ( احساس ) با شما همراه می شود. 

۶.خسته شدم پس چیزی می‌خورم!

اگر بخواهم یکی از مهمترین عوامل چاقی و لاغرشدنم را بیان کنم، عدم توجه و توجه کامل به احساس خستگی است. خستگی واکنش طبیعی بدن موجودات زنده است. این احساس به ما می گوید وقت استراحت کردن است. اما من هنگام خستگی انتخاب می‌کردم چیزی بخورم. 

احساس خستگی در بعدازظهر تا هنگامی که هوا تاریک شود باعث می شود به سمت آشپزخانه و یخچال حرکت کنم.‌ این کاملا طبیعی است که وقتی نیاز به انرژی داشته باشید چیزی بخورید یا بیاشامید. اما این اصلا طبیعی نیست که وقتی نیاز شما تنها استراحت بر اثر خستگی است آن را با خوردن و دریافت کالری بیشتر برطرف کنید‌. 

یک ورزشکار وقتی ورزش می کند و عضلاتش را تحت فشار و تنش جدی قرار می دهد، به ریکاوری ( بازیابی ) نیازمند است. بدن ( عضلات ) ورزشکار طی ۲۴ تا ۴۸ ساعت زمان نیاز دارد تا کوفتگی که بر اثر ورزش به وجود آمده است را بهبود دهد. اما سوال مهم این است که اگر کالری بیشتر از نیاز عضلات و متابولیسم ( سوخت و ساز ) به ورزشکار داده شود باعث می شود که ریکاوری سریعتر انجام شود؟ 

پاسخ قطعا خیر است. ورزشکار نیاز به زمان همراه با غذای کافی دارد تا عضلات و ذهن خود را برای یک جلسه تمرینی دیگر آماده کند. این اتفاق در بین افراد مختلف سبب می شود که یک ورزشکار به فردی کاملا حرفه ای و شناخته شده‌تر تبدیل شود. 

درس بزرگی که می توانم به شما بدهم این است که وقتی نیاز به استراحت دارید حتی اگر شده ده یا سی دقیقه استراحت کنید و آب بنوشید. اینگونه بدون خوردن کالری بیشتر می توانید انرژی مورد نیاز برای ادامه‌ی فعالیت های روزانه را کسب کنید. و از همه مهمتر وزنتان را مدیریت کنید.