برای کاهش وزن چگونه غذا بخوریم؟

---

همه به دنبال این هستند که سوخت و ساز ( متابولیسم ) سریع‌تری داشته باشند. اما کمتر کسی به دنبال این است که اصول اساسی خوردن غذا را یاد بگیرد. زیرا اغلب انسان‌ها فکر می‌کنند بلد هستند چگونه غذا بخورند. با این حال میبینم که اینگونه نیست. زیرا بیماری‌های مرتبط با خوردن مثل سندرم متابولیک در حال گسترش هستند. 

---

انسان‌ها وقتی غذا می‌خورند به اوج منحنی رضایت می‌رسند. در طول هر روز، احساس رضایت، بیش از هر چیز دیگری با خوردن ارضا می‌شود. زیرا ما در طول زندگی تعداد وعده‌های بسیار زیادی غذا می‌خوریم.

---

اما چگونه می‌شود از خوردن لذت برد و وزن کم کرد؟ آیا چنین چیزی فقط یک آرزو است؟ آیا رژیم گرفتن برای لاغر شدن تنها راه است تا به وزن دلخواه خود برسیم؟ آیا لذت بردن از خوردن و کاهش وزن دو نقطه‌ در دو طرف دو قله فاصله‌ی زیادی از هم دارند؟

---

در مقاله مغز گرسنه چگونه سیر می‌شود؟ چند باور اساسی را زیر سوال خواهیم برد تا مسیر زندگی سالم روشن‌تر شود.

---

روانشناسی به نام مارک دیوید بر این عقیده است که ویتامینی به نام ویتامین p وجود دارد. نام کامل این ویتامین ( pleasure ) نام دارد. ویتامین p همان ویتامینِ لذت است. این لذت در هنگام خوردن تجربه می‌شود. اینجا لذت به معنی تفریح از یک بازی نیست بلکه یک پیامد بیوشیمیایی است که بر روی سوخت و ساز ( متابولیسم ) و هضم غذا نیز تاثیر می‌گذارد. به زبان ساده نیمی از تغذیه چیزی است که می‌خوریم. ‌‌و نیمی دیگر از آن نحوه‌ی خوردن با لذت کافی است.

---

چرا خوردن برای لذت بردن مهم است؟

---

همه ما به شکلی تکامل یافته‌ایم که به دنبال تامین نیازهای جسم و روان خود باشیم. تامین نیازها هنگامی که با لذت همراه باشد اثربخشی فراوانی دارد. این ابتدایی‌ترین بخش سیستم عصبی انسان است. پس هنگام غذا خوردن به دنبال لذت از غذا هستیم زیرا لذت در پی نبود رنج و درد حاصل می‌شود. اما چه درد و رنجی وجود دارد؟

---

وقتی نیاز به غذا پیدا می‌کنیم یعنی گرسنه می‌شویم، بدن ما با حسی مانند درد علائم مربوط به گرسنگی را کشف می‌کند. اما معمولا آنقدر لذتِ خوردن و فرار از درد گرسنگی را تجربه کرده‌ایم که بدون توجه به احساساتِ درونِ بدن‌مان به خوردن می‌پردازیم. یعنی اتوماتیک غذا می‌خوریم.

---

حالا شاید این سوال را بپرسید که چرا موقع خوردن غذا واقعا از چیزی که می‌خوریم لذت واقعی نمی‌بریم؟ آیا اصلا کسی هست که از خوردن غذا واقعا لذت نَبرد؟

---

انجام هر فعالیتی به علاوه‌ی توجه به آن فعالیت با رنج یا لذت همراه است. در واقع وقتی به کاری که انجام می‌دهیم واقعا توجه می‌کنیم، متوجه حسی که تجربه می‌کنیم خواهیم شد. فعالیتی مثل بلند کردن وزنه‌های سنگین ( بدنسازی ) را در نظر بگیرید. برای یک انسان گرفتن یک دمبل سنگین در دستش و بالا و پایین آوردن آن بسیار لذت‌بخش و برای انسان دیگری زجر آور است. هر کدام از افراد با توجه به اهداف و تجربیات خود از بلند کردن وزنه‌ها، از انجام آن کار لذت می‌برد یا رنجی را تحمل می‌کند.

---

وقتی درباره‌ی خوردن حرف می‌زنیم عوامل زیادی وجود دارند تا کمتر متوجه رنج و لذت در هنگام خوردن شویم. وقتی تلویزیون روشن است، وقتی با دیگران صحبت می‌کنیم، وقتی تلفن زنگ می‌خورد و وارد یک مکالمه می‌شویم و . . . هر محرکی در اطراف ما باعث می‌شود تا بدون توجه به چیزی که می‌خوریم به خوردن ادامه دهیم. اینگونه لذتِ واقعی خوردن را درک نخواهیم کرد. وقتی چیزی حواس ما را پرت می‌کند حتی رنجِ پرخوری کردن را نیز درک نخواهیم کرد. هنگامی درک می‌کنیم چقدر خورده‌ایم که به بدن خود توجه کنیم.

---

آیا ما بی اراده هستیم؟

---

شاید بارها این جمله‌ی کلیشه‌ای را به خودتان وقتی در مسیر کاهش وزن کم آورده‌اید گفته باشید که: من اراده ندارم! اما بهتر است بدانید که همه‌ی انسان‌ها از حداقل اراده برخوردارند. اراده قدرتی است که در ما وجود دارد. اراده وقتی نمی‌خواهیم کاری را انجام دهیم یا می‌خواهیم کاری را انجام دهیم خودش را نشان می‌دهد. مثلا فکر کنید دوست دارید از جایی که الان نشسته‌اید بلند شوید و کاری را انجام دهید، این در توان شما وجود دارد‌. خوشبختانه به این توانایی آگاه هستید. حالا تصور کنید که چیزی در وجود شما مانع از این می‌شود که بلند شوید و آن کار مهم را انجام دهید. نام این بی‌اراده بودن نیست. نامش حتی بی انگیزه بودن هم نیست! پس نامش چیست؟

---

هنگامی که باید کاری انجام دهیم و آن را انجام نمی‌دهیم، ساز و کاری پنهان وجود دارد. این ساز و کار پنهان را سیستم ضعیف‌سازی اراده می‌نامیم. سیستم ضعیف‌سازی اراده به روش‌های مختلفی باعث می‌شود تا خود را از توانایی‌هایی که داریم محروم کنیم. چه چیزهایی اراده‌ی ما را ضعیف می‌کند؟

---

وقتی خسته هستیم و استراحت نمی‌کنیم یا وقتی ذهن خود را برای چیزهایی که ارزش کمی دارند درگیر می‌کنیم. وقتی خودمان را سرزنش می‌کنیم و احساس گناه را در خود پرورش می‌دهیم. وقتی دیگران در زندگی ما دخالت می‌کنند در حالی که چیزی مرتبط با آنها وجود ندارد! و . . .

---

همه‌ی اینها ساز و کار پنهان ضعیف‌سازی قدرت اراده هستند. مغز ما وقتی گرسنه‌تر‌ می‌شود که خودش را با مسائلی به جز مسئله‌ی غذا خوردن درگیر می‌کند. در این زمان قدرت اراده نیز کاهش می‌یابد. مغز گرسنه کاری می‌کند که در زمان حال یعنی زمانی که اراده در آن قدرت دارد، زندگی نکنیم. اینگونه لذت بردن از خوردن بی‌معنی می‌شود. و پرخوری آغاز می‌شود.

---

آیا پرخوری با رژیم غذایی درمان می‌شود؟

---

آنچه امروز می‌دانیم این است که وقتی به افرادی که اضافه وزن دارند یک رژیم خاص می‌دهیم، اغلب افراد دچار مشکلاتی در رفتار خوردن می‌شوند. رژیم غذایی شبیه به یک نظم دهنده به خوردن عمل می‌کند که مغز و بدن از این نظم دهنده فرار می‌کنند. مغز ما برای تنظیم انرژی بدن رشد کرده است. اگر مغز بصورت آگاهانه این را بداند که وقتی رژیم غذایی می‌گیریم بدنبال کاهش کالری‌ دریافتی هستیم، بازی کاهش وزن را با شکست مواجه می‌کند. مغز با ساز و کارهای گوناگون مثل وام گرفتن از توجه ما به خوردنی‌ها گرفته تا کاهش انرژی در دسترس و خستگی مداوم باعث می‌شود که رژیم گرفتن به کاری تقریبا غیر ممکن تبدیل شود.

---

با رژیم غذایی مغز بیشتر گرسنه و کمتر سیر می‌شود. مغز در مقطعی که تصمیم می‌گیریم رژیم غذایی داشته باشیم تا پایان این پروسه گرسنه‌تر می‌شود. مغز گرسنه این باور را دارد که تنها چاره‌ی کار پیروی از برنامه‌ای است که به ما می‌گوید به بدنت اعتماد نکن زیرا نمی‌تواند به تو بگوید چه زمانی به غذا نیاز داری! مغز گرسنه حس اعتماد به بدنی که داریم را در ما از بین می‌برد. پس چگونه می‌توانیم اعتماد از دست رفته را به دست بیاوریم؟

---

لذت ببرید و متابولیسم را افزایش دهید

---

برخلاف رژیم‌های غذایی که باعث می‌شود از یکسری مواد غذایی محروم شویم یا همیشه استرس این را داشته باشیم که ای کاش الان کمتر غذا می‌خوردیم، خوردن با لذت، یک پاسخ آرامش‌بخش برای بدن است. وقتی با آرامش و لذت غذا می‌خوریم یعنی به آنچه می‌خوریم توجه می‌کنیم. وقتی به غذا خوردن خود توجه کنیم لقمه‌ای که در دهان ما در حال جویده شدن است حس خوبی را به ما منتقل می‌کند. توجه به جویدن غذا ما را متوجه طعم چیزی که خوردیم می‌کند و این یکی از بی‌نظیرترین احساسات دنیاست.

---

با لذت غذا خوردن، سوئیچ آرامش در مغز ما روشن می‌شود. اینگونه سیستم عصبی پاراسمپاتیک هضم و جذب کامل و سالم را فعال می‌کند. برعکس، همان کلیدی که در مغزتان استرس، اضطراب و ترس را روشن می‌کند، یعنی سیستم عصبی سمپاتیک هضم و جذب را خاموش می‌کند. بنابراین ارتباط بیوشیمیایی مستقیمی بین خوردن با لذت و هضم ما و متابولیسم کالری‌ها در طولانی مدت وجود دارد.

---

اگر یک ظرف بستنی در دست گرفته باشید و هنگامی که استرس دارید یا عصبی هستید بستنی بخورید، لذت کافی را احساس نخواهید کرد. زیرا نه تنها کنترلی بر روی رفتار خود ندارید بلکه متوجه نخواهید شد چه طعمی در دهان‌تان جریان دارد. هنگامی که از خوردن لذت نمی‌برید بدن مواد مغذی غذاها را بیشتر دفع می‌کند و کمتر جذب می‌کند. این اتفاق به گرسنگی بیشتر بدن منجر می‌شود. ترشح هورمون‌های کورتیزول و انسولین هنگامی که ناآگاهانه می‌خورید به شکلی تنظیم می‌شود که بدن سیگنال‌های ذخیره‌ کردن چربی را فعال می‌کند.

---

چگونه یاد بگیریم که با لذت و آگاهی غذا بخوریم؟

---

برای لذت بردن از خوردن و کسب سلامتی باید به یک سفر رویایی بروید! این سفر رویایی پرواز از گذشته و آینده به دنیای اکنون است. این سفر شبیه به پرواز جدیدترین فضاپیما با بیشترین سرعت است. در این لحظه‌ای که غذا می‌خورید شبیه به زمانی که بدن‌تان در فضا پیما و آسمان معلق است تمام توجه را به خودتان معطوف کنید. در این لحظه رنج‌کشیدن را کنار بگذارید و دست از قضاوت کردن خود و هر چیزی بردارید. گویا هیچ چیز بد یا خوبی در دنیا نیست و برای اولین بار خوردن واقعی را تجربه می‌کنید.

---

مزه‌ی هر چیزی را در دهان‌تان می‌گذارید درک کنید شاید مزه‌ی غذایی که قبلا دوست داشتید حالا که با توجه کامل می‌خورید فرق کرده باشد. شاید چربی بیش از اندازه‌ای که روی زبان‌تان قرار گرفته شناسایی کنید. وقتی غذایی را میجوید چه حسی را تجربه می‌کنید؟ از چیزی که می‌خورید در همان لحظه چقدر لذت می‌برید؟ اگر متوجه نشدید باز هم سرعت جویدن را پایین بیاورید و بیشتر دقت کنید. برای تقویت لذت وقتی که غذا می‌خورید، گاهی کافی است که غذا را برای مدت زمان بیشتری در دهان‌تان نگه دارید.

---

فرق نمی‌کند یک چیزبرگر می‌خورید یا یک کاسه حبوبات را در دهان می‌گذارید، فقط به آنچه در آن لحظه تجربه می‌کنید توجه کنید. چه طعمی می‌دهد؟ عطری که آن غذا دارد چگونه است؟ بافت غذا نرم است یا سفت؟ شاید وقتی به آنچه می‌خورید توجه کنید حس بدی سراغ شما بیاید. شاید آنچه می‌خورید برای اولین بار در آن لحظه طعم واقعی خودش را نشان شما دهد. وقتی هر روز برای خوردن هر چیزی این تمرین را انجام دهید بیشتر از هر زمان دیگری با طعم‌ها و آنچه می‌خوردید آشنا شوید. این یعنی درک عمیق‌تر و لذت بردن از چیزی که لذت‌بخش است.

---

فهرست غذاهای ممنوعه را چه کنیم؟

---

هر کدام از ما لیستی از غذاهای ممنوعه داریم. بعضی از این لیست‌ها روی یک کاغذ یا فایل متنی بر روی تلفن ما قرار دارد. بعضی از این غذاهای ممنوعه نیز در ذهن ما قرار دارند. هر لیست ممنوعه مانعی بزرگ برای لذت بردن ما از چیزی است که می‌خوریم. وقتی در رستوران غذایی سفارش می‌دهیم یا وقتی اپلیکیشن سفارش غذا را در تلفن همراه باز می‌کنیم تا غذایی سفارش دهیم، به این فکر می‌کنیم که چه غذایی را سفارش دهیم تا چاق نشویم.

---

وقتی موقع خوردن غذا یا سفارش غذا همیشه استرس این را داشته باشیم که آن غذا ما را چاق می‌کند یا باعث لاغری ما می‌شود، نمی‌توانیم آگاهانه غذا بخوریم. حتی استرس‌های کوچک وقتی چیزی میخوریم باعث می‌شوند تا کنترل رفتار خوردن را از دست بدهیم و از خوردن لذت نبریم.

---

فرض کنید عاشق پنکیک هستید و دوست دارید فردا صبح وقتی از خواب بیدار می‌شوید یک پنکیک خوشمزه بخورید. اگر گرسنه هستید و خواستید پنکیک بخورید خودتان را نگران نکنید. فقط کافیست به این فکر کنید که آیا دوست دارید ۷ روز هفته هر روز صبح پنکیک بخورید؟!

---

اگر دوست دارید هر روز غذای تکراری بخورید احتمالا دچار وسواس غذایی شده‌اید. این وسواس باعث می‌شود فکر کنید فقط یک غذا می‌تواند حال شما را خوب کند. شاید ما خواسته‌هایی داشته باشیم که منطقی به‌نظر برسد اما همانطور که هر روز ناهار یک غذای خاص نمی‌خوریم بهتر است برای احترام گذاشتن به خودمان علاوه بر خوردن آنچه دوست داریم، خوراکی‌های دیگری در نظر بگیریم.

---

هر زمان احساسات بد سراغ شما آمد، اجازه دهید آن احساسات خودشان را در بدن‌تان به جریان بیندازند. بهتر است از این احساسات نترسید و بدتان نیاید. زیرا ترس از چیزی که قدرت ندارد ( احساسات بد ) به یک سلاح خودتخریبی قدرتمند تبدیل می‌شود. این سلاح اراده را ضعیف می‌کند. پس برای اینکه سلاح قدرتمند خودتخریبی را از کار بیندازید کافی است وقتی احساس بدی داشتید به این فکر کنید که در ۲۴ ثانیه، ۲۴ دقیقه یا ۲۴ ساعت اخیر چه چیزی به شکل واضح یا پنهانی شما را آزار داده است. یک خبر بد یا غرق شدن از گذشته می‌تواند گاهی احساسات بد را در ما فعال کند. در دوره‌ی آموزشی جدیدم که برای قرن جدید طراحی شده است به این می‌پردازم که چگونه می‌توانیم مغز گرسنه را سیر کنیم.