ترسیدن از قندها را متوقف کنید

 

 

قند شیرین است. این اولین حس دلچسبی است که ما با خوردن شیر مادر یا شیر خشک بعنوان اولین غذای عمر خود احساس می‌کنیم. وقتی گرسنه هستیم و زمان غذاخوردن فرا می رسد هیچ چیز به جز خوردن غذایی لذیذ به ما کمک نمی‌کند تا انرژی خود را تامین کنیم. 

 

وقتی کمی بزرگتر می‌شویم مسئله‌ی خوردن و غذاها با توجه به ژنتیک و شرایطی که در آن رشد کرده‌ایم یعنی محیط زندگی‌مان دستخوش تغییرات فراوانی می‌شود. اگر سه یا چهار ساله باشیم معمولا هر غذایی که در خانه تهیه شده باشد می‌خوریم اما وقتی به ۲۰ سالگی می‌رسیم یک روز عصر تصمیم می‌گیریم به یک کافی شاپ برویم و یک قهوه‌ی تلخ‌ و یک برش کیک شکلاتی سفارش دهیم. ما در دنیایی زندگی می‌کنیم که برای کشف طعم‌های مختلف نیازی نیست زحمت بکشیم و تنها کافیست یک اپلیکیشن سفارش غذا در تلفن همراه‌مان داشته باشیم تا هرچه میخواهیم سفارش دهیم.

 

 

 

اگر چند کیلویی وزن‌مان بیشتر شود و به این فکر بیفتیم که خودمان را لاغرتر کنیم، رژیم‌های غذایی مختلف را امتحان می‌کنیم یا سعی می‌کنیم اطلاعات خود را از طریق مطالعه کردن افزایش دهیم تا به راهکاری عملی برای لاغرشدن برسیم. 

 

 

اما یکی از مشکلاتی که وجود دارد و غیرقابل حل شدن است، وجود اطلاعات دستکاری شده درباره‌ی هرچیزی است که به دنبالش هستیم. مثلا روزی یک ورزشکار حرفه‌ای می‌گفت: برای کاهش وزن کربوهیدرات‌ها را محدود کنید و پروتئین بیشتری بخورید. وقتی برای یک ماه این کار را انجام دادم ۴ کیلوگرم چاق‌تر شدم! این برخلاف چیزی بود که از آن ورزشکار شنیده بودم. زیرا زیاد خوردن پروتئین یا چربی هم میتواند دلیلی برای چاق‌تر شدن باشد. 

 

 

بعضی از افراد شکلات زیادی می‌خورند که پر از انواع قندها است و بدن‌شان واکنش عجیبی نسبت به چیزی که می‌خورند نشان نمی‌دهد. اما اگر همان میزان شکلات را شخص دیگری بخورد و بگوید بدنم جوش زده است نباید نتیجه بگیریم دلیل اصلی این مشکل دقیقا خوردن شکلات است. یا مثلاً افراد زیادی هستند که مشکلات خُلقی دارند اما شیرینی‌جات نمی‌خورند اما زیاد این توصیه مطرح می‌شود که خوردن مواد قندی دلیل اصلی مشکلات خُلقی است!

 

 

در این مقاله به چند افسانه‌ی مهم درباره‌ی قند، انسولین و چاقی می‌پردازیم. دانستن این اطلاعات به شما کمک می‌کند به صلح با خویشتن برسید و باورهای سمی تزریق شده در علوم تغذیه و پزشکی را به خوبی درک کنید. این مقاله ترجمه از چند یافته‌‌ی مهم تغذیه‌ای است که در مجلات معتبر چاپ شده است. 

 

 

 

 

 

اولین افسانه 

 

۱. همه‌ی قندها بد هستند

 

 

همه‌ی قندها بد نیستند. مانند چربی‌ها! بسیاری از چربی‌ها التهاب زا و بسیاری ضد التهاب هستند. اگر این مطلب را جایی خوانده‌اید که میوه‌ها را کنار بگذارید تا لاغر شوید، فراموشش کنید. زیرا تحقیقاتی که بر روی چاق شدن با میوه انجام شده پر از ابهامات است. اگر کسی هر روز چند کیلو میوه بخورد و چاق شود نمی‌توانیم اینگونه نتیجه بگیریم که میوه خوردن باعث چاقی می‌شود.  

 

 

 

میزان قند و نوع قندی که در میوه وجود دارد و شیوه‌ای که بدن با آن برخورد می‌کند متفاوت از بلعیدن چند قاشق شکر است که در بستنی ریخته شده است. مواد مغذی در میوه‌ها مخصوصا میوه‌هایی که فیبر بیشتری دارند برای سلامتی ما مفید هستند. این را فراموش نکنید که ۷ گرم قند در میوه‌‌ها با ۷ گرم قند در دسر‌ها متفاوت است. این تفاوت به دلیل شکل و سرعت جذب قند و میزان ترشح انسولین در بدن به وجود می‌آید. 

 

 

حقیقتی که وجود دارد این است که میزان قند و نمک درون غذاهای طبیعی بسیار کمتر از غذاهایی است که به وسیله فرآوری تهیه می‌شوند. بنابراین یک میوه بسیار کمتر از یک بسته پاستیل قند دارد. 

 

 

 

دومین افسانه

 

 

۲. قندهای کمترفراوری شده یا طبیعی بهتر هستند

 

 

 

بیشتر مردم تصور می‌کنند شیرین‌کننده‌هایی که طبیعی هستند مثل عسل یا شربت افرا، حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به شیرین کننده‌های بسیار فراوری شده مثل شکر هستند. اما مقدار این مواد مغذی بسیار ناچیز است، بنابراین احتمالا تاثیر قابل اندازه‌گیری بر سلامت شما نخواهند داشت. این را فراموش نکنید که یک توصیه‌ی علمی با ادعای یک نفر که به شما خوردن یا مصرف داروی خاصی را تجویز می‌کند فرق دارد. بنابراین اگر یک نفر به شما بگوید فلان ماده‌ی غذایی را در فلان ساعت بخور دلیلی بر منطقی بودن آن نیست زیرا هر توصیه نیاز به تحقیقات بسیار گسترده دارد.

 

 

 برای بدن شما، همه‌ی منابع قند ساده یکسان است. یعنی اگر ماده‌ای بسیار شیرین بخورید به احتمال بسیار زیاد میزان قند زیادی وارد بدن شما می‌شود. 

علاوه بر این شیرین‌کننده‌های طبیعی بعنوان نوع درمان خاصی در برای بیماری‌ها به حساب نمی‌آیند. دستگاه گوارش شما تقریبا تمام منابع قند را به قندهای ساده‌ای بنام مونوساکارید تجزیه می‌کند. اگر مستعد بیماری دیابت هستید یا با مشکل هایپرانسولینمی ( ترشح زیاد انسولین ) دست و پنجه نرم می‌کنید، برای شما خوردن عسل برتری نسبت به خوردن شکر ندارد. 

 

 

بدن شما نمی‌گوید حالا که عسل خورده‌ای به تو رحم می‌کنم! همه‌ی قندها ۴ کالری دارند و با هم مساوی هستند. این را فراموش نکنید که صدگرم عسل از صدگرم شکرِ خالی کالری یا قندِ خیلی کمتری ندارد. بنابراین با واژه‌هایی مانند طبیعی یا سالم گول نخورید.

 

 

 

 

سومین افسانه 

 

 

۳. شما باید شکر را به طور کامل از زندگی خود حذف کنید

 

 

 

 

شاید تا حالا این را شنیده باشید که یک نفر می‌گوید بعد از کنار گذاشتن قند و شکر درمان شدم. اما حقیقت این است که اگر ما به‌طور مستقیم از شکر و قند استفاده نکنیم، معمولا قند و شکر را از طریق مصرف دیگر مواد غذایی وارد بدن‌مان می‌کنیم. انواع کربوهیدرات‌ها متنوع هستند. وقتی نان، بیسکویت، برنج، ذرت، جو، حبوبات و . . .  را مصرف می‌کنیم در حال خوردن موادی هستیم که حاوی قندها هستند. 

 

 

 

سازمان‌های بهداشتی در هر جای دنیا پیشنهادهای متفاوتی دارند. مثلا در آمریکا دستورالعمل غذایی می‌گوید یک انسان که روزانه به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد می‌تواند ۵۰ گرم معادل ۱۲ تا ۱۳ قاشق چایخوری شکر بخورد. اما انجمن قلب آمریکا نظر متفاوتی دارد. این انجمن می‌گوید ۲۵ تا ۳۵ گرم شکر در روز کافی است. 

 

 

 

درست است که ما میتوانیم از منابع مختلفی تغذیه کنیم اما اگر کم‌تحرک هستیم بهتر است از منابعی قند خود را تامین کنیم که خیلی ساده نیستند. یعنی اگر هر روز برنج می‌خوریم و اضافه وزن داریم می‌توانیم بعضی روزها غذاهای کمتر فرآوری شده مثل حبوبات و غلات مصرف کنیم. 

 

 

 

 

 

چهارمین افسانه 

 

 

 

۴. اصلا نمیتوانم قند نخورم

 

 

 

انتخاب‌های غذایی ما مثل کارهایی که روزانه انجام می‌دهیم وابسته به باورهایی است که از کودکی و نوجوانی با خود در سر داریم. یکی از باورهایی که در فرهنگ‌ها ریشه‌ای قوی دارد، باورهای غذایی است. مثلا در هند اغلب مردم غذاهای تند را می‌پسندند. در مکزیک اغلب از حبوبات استفاده می‌شود. در آمریکا مردم عاشق فست فود هستند و در ژاپن مردم بیشتر از هر چیزی غذاهای دریایی و سوپ می‌خورند. ایرانی‌ها هم فرهنگ غذایی خود را دارند. در ایران مصرف نان و برنج از قدیم مرسوم بوده است. 

 

 

 

اما تا حالا به این فکر کرده‌اید که فرهنگ غذایی‌تان باعث شده تا نسبت به بعضی از توانایی‌های خود بی‌اعتماد شوید؟ یکی از این توانایی‌ها مدیریت هوس‌های غذایی است. و یکی از معمولی‌ترین هوس‌های غذایی خوردن شیرینی‌جات و قندها مخصوصا با چای یا قهوه است. در آمریکا مشخص شده است که بیش از ۷۵٪ مردم بیش از اندازه قند و مواد قندی می‌خورند. اما اغلب مردم این را قبول نمی‌کنند که قند بیشتری نسبت به قبل می‌خورند! چرا ؟

 

 

تحقیقات نشان داده که اغلب مردم نمی‌دانند استفاده کردن از غذاهای بسته‌بندی شده باعث افزایش قند مصرفی می‌شود. انواع نان، ماست‌ و شیرهای فرآوری و طعم‌دار شده، انواع سُس‌ها و نوشیدنی‌ها و . . . حاوی قندهای افزوده شده است. 

 

 

 

ما میتوانیم با توجه به انتخاب‌هایی که می‌کنیم، آگاهانه مصرف قندهای تصفیه شده را کاهش دهیم. این انتخاب‌ها به هیچ‌وجه سخت نیستند زیرا انتخاب‌های جایگزین بیشتری وجود دارند که به ما کمک می‌کنند زندگی راحت‌تری داشته باشیم. مثلا اگر عادت کرده‌اید تا نوشابه بنوشید و حالا به فکر کم‌کردن وزن‌تان افتاده‌اید، میتوانید از سوداهای گازدار که با قندمصنوعی شیرین شده‌اند استفاده کنید. یا به جای مصرف زیاد پاستیل یا شکلات‌های بسته‌بندی شده از میوه‌هایی که فیبر بیشتری دارند مثل توت‌فرنگی استفاده کنید. 

 

 

 

 

 

پنجمین افسانه 

 

 

 

۵. شکر سم سفید و مادر بیماری‌ها است

 

 

 

 

شاید این را شنیده باشید که خوردن شکر باعث بیماری قلبی، آلزایمر یا سرطان است. اما خوردن مواد غذایی که شکر دارند در حد اعتدال عمر شما را کوتاه نمی‌کند. یک مطالعه بزرگ و معتبر در مجله‌ی تغذیه بالینی آمریکا چاپ شد که در آن روی ۳۵۰۰۰۰ نفر تحقیق شده بود. نتیجه‌ی تحقیق این بود که اگر طبق توصیه‌های انجام شده مواد غذایی‌ را انتخاب کنید و گاهی از شیرینی‌جات مصرف کنید، خطر مرگ در شما افزایش نمی‌یابد. 

 

 

 

اما ماجرا برای افرادی که زیاد قند می‌خورند کاملا متفاوت است! افرادی که از حد متوسط بیشتر قند می‌خورند نه‌تنها بیمار می‌شوند بلکه دچار اضافه وزن می‌شوند. مثلا اگر شما شنیده‌اید که خوردن برنج قهوه‌ای خوب است و در یک وعده چند بشقاب برنج قهوه‌ای بخورید طبیعی است که چاق‌تر شوید. 

 

 

 

شکر و قند حجم بسیار کمی دارد. اما با این حجم کم برخلاف اندازه‌اش کالری زیادی دارد. خوردن یک کلوچه یا دونات در روز تعطیل ایرادی ندارد اما اگر هر روز فقط یک کلوچه اضافه‌تر بخورید بعد از چندسال چند کیلو وزن‌تان بیشتر می‌شود. مخلوط شکر زیاد، آرد و چربی یک ترکیب خوشمزه را می‌سازد که باعث افزایش وزن می‌شود. 

 

 

 

 

پس اگر دوست دارید مصرف شکر را به حدمتعادل برسانید در یک دفترچه بنویسید چه غذاهایی می‌خورید. اینگونه به آنچه هر روز می‌خورید آگاه می‌شوید. سپس به دنبال انتخاب‌های جایگزین خواهید بود.

 

 

 

 

 

ششمین افسانه 

 

 

۶. شکر مثل مواد مخدر اعتیاد آور است 

 

 

در تیترهای زرد و غیرعلمی برای جذب مخاطب ناآگاه این را خوانده‌ایم که شکر باعث اعتیاد می‌شود. شکر و قند را حتی به عنوان سم سفید نام‌گذاری کرده‌اند! استدلالی که پشت این حرف وجود دارد این است که شکر کاری را انجام می‌دهد که مواد مخدر در مغز انجام می‌دهند. این خنده‌دار نیست؟! 

 

 

دلیل اینکه بعضی از افراد عاشق شیرینی‌ها هستند یا هنگام خوردن شیرینی‌ها خیلی عجله می‌کنند این است که مصرف قند زیاد یا غذاهایی که قند زیادی دارند باعث برهم‌‌ خوردن تعادل قند خون می‌شود. مواد قندی قندِخون را افزایش می‌دهد و بدن هوشمند ما با ساز و کارهایی که برای حفاظت از خود دارد به کاهش قند خون دست می‌زند. اگر مواد قندی را خیلی زیاد مصرف کنیم قندِخون همیشه در حال افزایش و کاهش است. این اتفاق باعث تمایل افراد به شیرینی‌ها‌ می‌شود. ما به دنبال مواد شیرین می‌رویم زیرا قبلا در پاسخ به گرسنگی، تشنگی، خستگی و برای بهبود احساسات به سراغ‌شان رفته‌ایم. 

 

 

 

 

وقتی به ماده‌ای مخدر اعتیاد داشته باشید با تغییر محیط زندگی بدن‌تان همچنان به یک مخدر اعتیاد دارد اما اگر عادت کرده باشید که بعد از غذا شیرینی بخورید، تغییر محیط زندگی‌تان بازی را عوض می‌کند. اعتیاد به مواد مخدر علائمی جسمانی دارد که در صورت نبود این مواد به خوبی قابل لمس است. اما اگر به یک مهمانی بروید و بعد از خوردن غذا به شما بگویند به پیاده‌روی برویم یا یک بازی گروهی مثل پانتومیم بازی کنیم، اگر خوب غذا خورده باشید احتمالا اصلا فراموش می‌کنید که باید بعد از خوردن غذا حتما شیرینی بخورید. 

 

 

خوردن شیرینی‌ها اعتیاد نیست بلکه عادتی مرسوم است. شیرینی‌ها سَم نیستند زیرا بعد از خوردن نان خامه‌ای هنوز زنده هستید و به زندگی ادامه می‌دهید. زیاده روی در خوردن شیرینی‌ها مطلوب نیست و اغلب می‌تواند بعنوان یک نشانه یا کمبود در بدن باشد. 

 

بنابراین هرزمان به یک ماده‌ی غذایی برچسبی مثل سَم یا مواد مخدر زدید، هوشیار باشید که هیچ غذایی شما را در لحظه نمی‌کُشد یا نبودش باعث نشستن عرق سرد و لرزش شدید بدن نمی‌شود زیرا غذا با مخدر فرق دارد. 

 

 

 

 

 

 

 

هفتمین افسانه 

 

 

۷. جایگزین‌های رژیمی خوب هستند

 

 

 

بعضی از باورهای غذایی ما به دلیل شنیدن اخبار علمی نیست بلکه به این دلیل است که یک آگهی تبلیغاتی، ناخودآگاهِ ما را هدف قرار گرفته است. مثلا همین حالا که این مقاله را می‌نویسم در تلویزیون تبلیغی از یک بیسکویت رژیمی سبوس‌دار پخش می‌شود که تنها ۵۰ کالری از بیسکوییت غیررژیمی آن شرکت کالری کمتری دارد. مخاطب وقتی این خبر را می‌شنود فکر می‌کند ۵۰ کالری عدد بزرگی است اما در واقع شما با استفاده از آن بیسکویت به اصطلاح رژیمی در حال خوردن ۴۲۰ کالری انرژی هستید که در حجم کمی جا گرفته است. 

 

 

 

علاوه بر این اثری که یک محصول رژیمی بر روی قندِخون شما می‌گذارد تفاوت زیادی با یک محصول غیررژیمی ندارد. ۳۷ مطالعه در مجله انجمن پزشکی کانادا نشان می‌دهد شیرین کننده‌هایی مثل آسپارتام، ساخارین و سوکرالوز با افزایش وزن در ارتباط هستند. اما چرا قندهای بدون کالری هم می‌توانند اثری بد روی بدن ما بگذارند؟

 

 

 

 

اگر به طعم شیرین غذاها عادت کرده باشیم تمایل داریم مواد غذایی شیرین‌تر را انتخاب کنیم. اگر شیرینی‌جات رژیمی را انتخاب کنیم شاید این را فراموش کنیم که فقط قند درون این شیرینی‌ها کم یا بدون کالری است و بافت تهیه شده این شیرینی‌جات که از آرد گندم یا جو تهیه شده قند خون را بالا می‌برد. معمولا مصرف زیاد خوردنی‌های رژیمی باعث می‌شود تا کنترل اشتها سخت‌تر شود. غذاهای رژیمی یک شباهت با غذاهای غیررژیمی دارند. این شباهت اثرگذاری غذاها بر روی باکتری‌های روده‌ است. وقتی نوشابه و نوشیدنی‌های رژیمی می‌خورید شاید تنها قند کمتری مصرف کنید اما نمی‌توانید از آثار مخرب این نوشیدنی‌ها فرار کنید.

 

 

 

هشتمین افسانه 

 

 

 

 

۸. رژیم غذایی کم یا بدون قند به کاهش وزن کمک می‌کند

 

 

 

 

تا حالا چندبار انواع رژیم غذایی را امتحان کرده‌اید؟ احتمالا همیشه هم چند کیلوگرم وزن‌تان کمتر شده. تحقیقات زیادی روی رژیم‌های مختلف انجام شده‌. اینجا رژیم به معنی شیوه و سبک غذایی است. مثلا رژیم یا سَبک غذایی کم قند با سَبک غذایی کم کربوهیدرات کمی متفاوت است. بعضی از افراد قند و هر چیز شیرین را متفاوت از میوه‌ها و سبزیجات که کربوهیدرات هستند دسته‌بندی می‌کنند. اما آیا واقعا اگر میزان مصرف قندها را کاهش دهیم کاهش وزن اتفاق می‌افتد؟ 

 

 

 

۱۴ سال پیش که کتابی درباره‌ی رژیم‌های غذایی بدون قند و پر از چربی و پروتئین خواندم تصمیم گرفتم که از همان روز هر کربوهیدراتی را کنار بگذارم. نان و برنج را کنار گذاشتم و تصمیم گرفتم یک هفته بیشتر پروتئین و چربی بخورم. شاید فکر کنید وزن کم کردم اما واقعا اینگونه نبود زیرا اصلا احساس رضایت و سیری نداشتم. هر روز باید چندتخم مرغ می‌خوردم تا کمی سیر شوم اما بعد از یک هفته ۳ کیلوگرم چاق‌تر شده بودم. 

 

 

تعویض کردن شیرینی‌ها با غذاهای سالم عقلانی به نظر می‌رسد اما اگر کربوهیدرات روزانه را خیلی کاهش دهیم ممکن است حتی کالری بیشتری بخوریم. شاید این را شنیده باشید که خوردن صبحانه را کنار بگذارید یا به جای کورن فلکس و شیر سعی کنید سوسیس و تخم‌مرغ بخورید. اما شاید وقتی تصمیم گرفتید سوسیس و تخم مرغ بخورید تا دوبرابر کالری بیشتری بخورید و باز هم احساس رضایت نکنید. وقتی از چیزی که خوردید راضی نباشید باز هم دل‌تان میخواهد چیزی بخورید. حتی ممکن است یک رژیم کم‌قند را ماهها دنبال کنید و ۶۰ کیلو وزن کم کنید اما در مدت کمی آن را کنار بگذارید و بخش بزرگی از وزنی که کم کردید به جای خود بازگردد.

 

 

 

 

نتیجه‌گیری کوتاه 

 

 

درست است که شکر یک ماده‌ی غذایی فرآوری شده است اما شکر یک سَم نیست. درست است که بعضی از مردم بدنشان تحمل پایین‌تری نسبت به مصرف قندها دارند اما مصرف کمی شِکر اصلا بد نیست. پس گاهی خوردن شیرینی‌جات و لذت بردن از یک بستنی مجاز است. لازم نیست احساس گناه کنید زیرا شما نه معتاد هستید و نه سَم‌ می‌خورید. 

 

 

تهیه‌ی غذاهای سالم و خوشمزه کار آسانی است که می‌تواند سلامتی بدن ما را ارتقاء دهد. 

 

 

 

نظر شما درباره‌ی این مقاله چیست؟

شما هنوز فکر می‌کنید شِکر سَم است؟