۱۱ حرکت غیرورزشی که شکمتان را آب می کند!
چطوری چربی شکم را بدون ورزش کوچک کنیم؟
اگه شکمت بزرگ شده و فکر می‌کنی کوچیک کردن شکم فقط با رژیمای سخت و عرق ریختن از ورزش سخت ممکنه، باید بهت بگم که باید از این باورهای زجرآور دست بکشی. لاغر کردن شکم نه رویاست نه چیزی که دست نیافتنی باشه! برای کوچیک کردن شکم هم نیازی نیست گرسنگی بکشی چون آدمای لاغر گرسنگی نمی‌کشن و بازم لاغر هستن.
خیلیا فکر میکنن تا شهریه چند میلیونی برای باشگاه ندن و دارو و مکمل لاغری نخورن نمی‌تونن وزن کم کنن! این باورا به خاطر اینه که این آدما دایره آگاهی خودشونو بزرگتر نکردن. همون‌طور که یک بیماری سخت رو نمیشه با دارو خوردن یک شبه درمان کرد، برای کوچیکتر کردن شکم‌مون باید صبور باشیم چون بخشی از بدنمون هست که محل ذخیره‌ی چربیه و برای کوچیک شدن چربیا نیاز به زمان بیشتری داریم. حالا چطوری بدون ورزش کردن شکم‌مون رو کوچیک کنیم؟
۱. شکر نخور!
خیلی از آدما میگن ما شکر نمی‌خوریم اما کشمش، خرما، توت خشک، عسل، شیره‌ی انگور، آب میوه و این جور چیزا رو میخوریم. واقعیت اینه که یک دونه خرما قند بیشتری از یک دونه قند داره! درسته که در خوراکی‌های طبیعی ریزمُغذی های خوبی وجود داره اما نباید از میزان انرژی داخل این غذاهای طبیعی غافل باشیم. پس دفعه بعد وقتی خواستی با یک لیوان چای چندتا دونه خرما یا دو مُشت توت خشک بخوری به این فکر کن که بدنت واقعا به این چیزایی که میخوری نیاز نداره.
اما من دلم شیرینی میخواد!
من هم در طول روز یا هر دو روز یکبار چیزی که شیرین باشه می‌خورم. اما هر چند ساعت یکبار بدنم به شیرینی نیاز نداره. دلیلش اینه که وقتی خوب غذا بخوریم قند خونِ ما در حدی متعادل میشه که نیاز ما به قند و شیرینی‌ها به شدت کم میشه.
۲. ویتامین C بیشتر بخور
ویتامین سی نه تنها برای افراد سیگاری خوبه بلکه برای افرادی که اضافه وزن دارن یه ویتامین خیلی مهمه. ویتامین سی یک آنتی اکسیدانه که در زمان‌های استرس‌زا به کمک بدن ما میاد. مصرف میوه‌ها و سبزیجات در دوره کاهش وزن مثل، پرتقال، لیمو، لیموترش، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، کلم پیچ، گریپ فروت و کیوی منابعی عالی برای دریافت ویتامین سی، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و روی هستن.
ویتامین سی برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش مثل هضم غذا و همچنین تنظیم فشار خون به ما برای کاهش وزن چربی کمک خوبی می‌کنه.
۳. بدنتون رو آبیاری کنید!
بدن برای کاهش وزن به آب نیاز داره. شاید بپرسی چه ربطی داره!؟ وقتی سلولای چربیت کوچیک بشه یعنی لاغرتر بشی، بدن هوشمند ما که چربی‌های ذخیره رو یه چیزی حیاتی می‌دونه چون برای اجداد ما چربی حیاتی بوده، سوخت و ساز ما رو کاهش میده تا کاهش وزن آهسته بشه.
آب نه تنها به افزایش سوخت و ساز بدن ما کمک می‌کنه، بلکه باعث میشه تا اشتهامون که به خاطر کاهش وزن، توسط هیپوتالاموس ما تحریک شده، باعث پرخوری کردن ما نشه. پس آب نقشی کلیدی در کنترل اشتها و چربی سوزی بازی می‌کنه.
تحقیقات نشون داده نوشیدن آب به اندازه‌ی کافی به کاهش نفخ قبل از عادت ماهیانه کمک می‌کنه. همچنین تحقیقات نشون داده که نوشیدن آب قبل از غذا فوق العاده به کنترل اشتهای ما کمک می‌کنه. پس اگر فعالیت مناسبی داری سعی کن حتما مایعات بدنتو با نوشیدن آب کافی متعادل نگه داری.
۴. پروتئین شما رو لاغرتر نشون میده
پروتئین‌ها کمتر از کربوهیدارت‌ها باعث احتباس آب توی بدن میشن. پروتئین‌ها گرسنگی و اشتهای ما رو کاهش میدن و باعث افزایش سوخت و ساز ما میشن. ماهی پخته یا کبابی، خوراک مرغ، خوراک حبوبات و سویا یا مصرف جوانه و قارچ به دریافت میزان مناسبی از پروتئین برای بدن ما کمک می‌کنه.
درسته که پروتئین یک غذای عالی برای خوش اندام شدنه اما دقت کنید که برای کاهش وزن نباید بیش از اندازه پروتئین بخوری چون همین می‌تونه باعث استپ وزنی بشه.
۵. غذای نشاسته‌ای کمتر بخور
نون سفید بدون سبوس، برنج سفید، ماکارونی، نودل، ذرت و آرد ذرت و سیب زمینی نشاسته‌‌ی زیادی دارن. مصرف زیاد این دست غذاها باعث میشه تا روند کاهش وزن برای ما سخت بشه.
جایگزین‌هایی مثل نون با سبوس کامل، برنج قهوه‌ای، کینوا و حبوبات میتونن به بهبود کیفیت غذایی ما کمک کنن. البته در طول دوران کاهش وزن خوردن مقداری سیب‌زمینی به دریافت ویتامین سی و فیبر در غذاهامون کمک می‌کنه.
۶. سیستم رو پاکسازی کنید
نفخ یا یبوست یه نشونه‌‌ست برای اینکه یه چیزایی رو تغییر بدی. از استرس گرفته تا مصرف غذاهایی که ارزش غذایی کمی دارن باعث میشه دچار مشکلاتی مثل نفخ یا یبوست بشیم. نوشیدن دمنوش یا عرق‌های گیاهی مثل نعنا یا آب سبزیجات و خوردن غذاهای حاوی فیبر می‌تونه به بهبود عملکرد دستگاه گوارش‌مون کمک کنه.
خوردن وعده‌هایی با حجم مناسب یعنی نه خیلی زیاد یا نه خیلی‌کم باعث میشه تا کمتر دچار مشکلاتی مثل نفخ یا یبوست بشیم. وقتی صبح از خواب بیدار میشی نوشیدن یک لیوان آب با دمای محیط زندگی‌مون باعث میشه تا عملکرد بدن بهبود پیدا کنه. برای بعضی از افراد فستینگ ( روزه داری متناوب ) توصیه میشه که به استراحت بیشتر دستگاه گوارش کمک می‌کنه.
۷. پروبیوتیک بخورید
پروبیوتیک‌ها برای دستگاه گوارش ما شگفت‌انگیزن. دلیلش اینه که به دستگاه گوارش کمک میکنن تا بهتر غذاها رو هضم کنیم. بهترین راه برای خوردن پروبیوتیک‌ها اینه که گاهی وقتا از ماست و دوغ، کلم ترش، پنیرهای تخمیری و مکملای غذایی استفاده کنیم.
۸. پیاده‌روی طولانی و آهسته انجام بدید
برای کوچیک کردن شکم حتما نباید ورزش سخت و سنگین انجام بدیم! آدمایی که مسافت‌های طولانی رو آهسته راه میرن و به منظره‌های اطراف نگاه میکنن، هم استرس‌شون کاهش پیدا می‌کنه، هم اینکه بدون زحمت خاصی کالری زیادی می‌سوزونن.
اگه عادت نداری تا به پیاده روی طولانی مدت بری جای نگرانی نیست. میتونی از روزی ۲۰ دقیقه راه رفتن شروع کنی. این کار بهت کمک می‌کنه عضلات پاهات و مفصل زانو و لگنت قوی‌تر بشه. و به مرور مدت زمان بیشتری پیاده‌روی کنی. اینطوری وقتی سِنِت بیشتر شد کمتر احساس خستگی می‌کنی.
اگه دوست داری فیلم کلاس مغز ضد استرس رو رایگان تماشا کنی اینجا کلیک کنید.
۹. وضعیت بدنتو درست کن
بزرگ شدن شکم فقط به دلیل غذا خوردن و ورزش نکردن به وجود نمیاد. وضعیت جسمانی ما به کوچیک یا بزرگتر شدن شکم مون کمک می‌کنه.
وقتی ماهیچه‌های ما ضعیف شده باشه و ما طبق عادت موقع نشستن یا ایستادن به سمت جلو خم بشیم، این خمودگی یا نشستن با قوز نه تنها باعث آسیب‌های جبران ناپذیر به کمر و گرد‌ن‌مون میشه بلکه باعث میشه تا در نفس‌کشیدن‌مون اختلالاتی به وجود بیاد. همه‌ی این موارد باعث میشن تا شکل ظاهری بدن ما تغییر کنه و شکم‌مون بزرگتر به نظر بیاد.
برای اینکه صاف بشینیم یا برای صاف ایستادن تصور کن یه نخ بالا تنه شما رو به سمت سقف می‌کشه و نمی‌ذاره تا شونه‌هاتون به سمت جلو خم بشه. این وضع توی نشستن هم اهمیت داره یعنی موقع نشستن مطمئن بشید پاهاتو دقیقا روی زمین هستن و یک بالشت کوچیک پشت کمرتون قرار بدید تا صاف بشینید.
۱۰. خوابِ چربی سوزی داشته باشید!
اگه یه روز ورزش نکردی نگران نباش که شاید چاق بشی. چیزی که برای چربی‌های شکمت مثل سَم میمونه هم شکر و نمک و آرد سفید نیست! اون چیزی که برات مثل سم میمونه اینه که بدون دلیل درست و حسابی در طول روز استرس داشته باشی و به چیزایی فکر کنی که نباید فکر کنی. استرس سطح کورتیزول خونِت رو بالا می‌بره و باعث میشه تا شکمت بزرگ و بزرگتر بشه.
به خودتون زمان بدید، موسیقی بی‌کلام و آرامش‌بخشی گوش کنید. سعی کنید بعضی وقتا وسط روز بخوابید یا شب حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب عمیق داشته باشید. اگر سیگار می‌کشید سعی کنید سیگار نکشید یا مصرفش رو کم کنید. این کارها به مدیریت استرس، بهبود ترشح هورمونی و چربی‌سوزی شکم‌تون کمک زیادی می‌کنه.
۱۱. درست غذا بخورید
درست غذا خوردن شامل موارد زیادی میشه. مثلا اگر غذاهایی که کمتر فرآوری شدن رو انتخاب کنیم و کمتر دنبال غذاهای فست‌فودی باشیم قدم اول رو توی درست غذا خوردن برداشتیم. میزان زیاد نمک، شکر و آرد داخل این‌جور غذاها باعث میشه کوچیک کردن شکم‌مون سخت بشه.
استفاده از میوه‌ها و سبزیجات پر فیبر که حاوی آب به اندازه کافی هستن باعث میشه تا تعادل بهتری توی غذا خوردنمون به وجود بیاد. نوشیدن آب به میزان لازم هم باعث کاهش اشتها میشه هم از نفخ و یبوست جلوگیری می‌کنه.
خوردن وعده‌های خیلی حجیم به ما کمک خاصی نمیکنه چون باعث نمیشه معده‌ی ما به اندازه‌ی طبیعی خودش برگرده. پس وعده‌های کوچیکتر و ظرف‌هایی که غذای یک نفر داخلش جا میشه به ما کمک می‌کنه راحتتر شکم‌مون رو کوچیک کنیم.
نکته‌ی مهم دیگه که باید حتما بهش دقت کنیم جویدن درستِ غذاست. اگه موقع غذا خوردن تمام حواس ما به هر چیزی باشه به جز خوردن، نمی‌تونیم درست غذا رو بجویم و احتمالا تیکه‌های بزرگ غذا رو می‌بلعیم.
بلعیدن غذا باعث میشه تا مغزمون احساس رضایت کمتری داشته باشه و اینطوری ما مجبور به پرخوری بشیم. وقتی غذا رو می‌بلعیم بدون اینکه خوب جویده باشیمش باعث میشه تا بدن ما بیشتر کار کنه و دچار مشکلاتی مثل سوءهاضمه یا نفخ بشیم. پس هر لقمه رو خوب بجوید و برای اینکه لقمه بعدی رو توی دهنتون بذارید چند ثانیه‌ای صبر کنید. اینطوری میتونید تجربه‌ی خوردن رو دقیق‌تر مشاهده کنید.
مشاهده‌ی تجربه‌ی خوردن باعث میشه بدون داشتن نیروی جادویی از زیاده‌روی در خوردن جلوگیری کنیم. پس فرق نمیکنه چیزی که میخوریم یک تیکه هویج باشه یا یک تیکه گوشت؛ چیزی که مهمه اینه که خوب غذا رو بجویم.
۵ دیدگاه نوشته شده است! می توانید دیدگاه خود را بنویسید
از زحمتهای شما برای آگاهی رسانی جمعی ممنونم
ممنونم عالی بود.
ممنونم عالی بود.مفید و کاربردی
بسیار عالی بود ممنونم از شما
سپاسگزارم که مطالعه می کنید.