چطور جلوی پرخوری عصبی رو بگیریم؟
وقتی عصبانی میشم چطوری پرخوری نکنم؟
تا حالا شده وقتی عصبی می‌شی به سمت یخچال بری و دنبال چیزی بگردی که بخوری؟ این لحظه‌های پر از استرس و نگرانی باعث میشن که به خوردن رو بیاریم و شاید برای چند دقیقه‌ای آروم بشیم، ولی بعدش احساس پشیمونی و ناراحتی دوباره برمی‌گرده. اگر تو هم از این دست آدمایی هستی که وقتی عصبی میشن به پرخوری رو میارن، این مقاله مخصوص خودته.
اینجا می‌خوایم درباره ریشه‌های عصبی شدن، تأثیر غذا بر آرامش اعصاب، راه‌های آرام کردن اعصاب بدون خوردن، و حتی تمرینات تاب‌آوری که میتونن کمک کنن تا اعصابت قوی‌تر بشه، صحبت کنیم. همچنین، یه لیست از خوردنی‌هایی که به بهبود کارکرد اعصاب کمک میکنن رو هم برات آماده کردم. راستی یادت نره که مقاله کاهش وزنمون رو برای دوستات بفرستی تا اونا هم بخونن.
ریشه‌های عصبی شدن
وقتی درباره‌ی ریشه‌های عصبی شدن صحبت می‌کنیم، باید بدونیم که این موضوع فقط به مسائل روزمره محدود نمی‌شه. شاید مشکلات کاری، مشکلات مالی، یا حتی روابط شخصی باعث بشن که اعصابت بهم بریزه. علاوه بر این‌ها، مواردی مثل خاطرات گذشته، فشارهای اجتماعی، و حتی مسائل ژنتیکی هم میتونن در این موضوع نقش داشته باشن. مهم اینه که بفهمیم چرا و چطور عصبی می‌شیم تا بتونیم به بهترین شکل ممکن با این احساسات برخورد کنیم. یکی از کارای مهمی که میتونی انجام بدی اینه که وقتی حالت خوبه یک دفترچه برداری و بنویسی که چه چیزایی یا چه فکرایی اذیتت کرده. این کار بهت آگاهی میده تا وضعیت ذهنی خودتو با جزئیات بیشتری بشناسی. و این شناخت بهت کمک میکنه تا بتونی خیلی از مسائل پنهان رو حل کنی.
اعصاب و رابطه‌اش با خوردن
وقتی عصبی می‌شیم، بدنمون به دنبال یه راهی می‌گرده که این احساس رو تخلیه کنه. یکی از آسون‌ترین و در دسترس‌ترین راه‌ها، خوردنه. غذاهایی مثل شکلات، کیک، یا فست‌فودها به طور موقت سطح هورمون‌های خوشحالی مثل دوپامین رو بالا می‌برن و باعث میشن که برای چند دقیقه‌ای از اون احساس عصبانیت دور بشیم. ولی مشکل اینجاست که این آرامش موقتیه و خیلی زود دوباره به حالت قبل برمی‌گردیم. علاوه بر این، پرخوری میتونه باعث بشه که احساس گناه و پشیمونی کنیم که خودش به استرس و اضطراب بیشتری منجر میشه.
چطور بدون پرخوری اعصابمونو آروم کنیم؟
تنفس عمیق: وقتی حس می‌کنی داری عصبی می‌شی، یه نفس عمیق بکش. این کار باعث میشه که ذهن و بدنت آروم بشه و از اون حالت استرسی بیرون بیای. تنفس عمیق بهت کمک میکنه تا به ذهن آگاهت راحتتر دسترسی پیدا کنی.
ورزش‌های سبک: حتی یه پیاده‌روی کوتاه یا چند حرکت کششی میتونه به شدت کمک‌کننده باشه. ورزش باعث ترشح اندورفین میشه که به طور طبیعی حال روحیت رو بهتر میکنه. حال خوبی که بعد از ورزش کردن تجربه می کنی بسیار ماندگارتر از حال خوبِ بعد از پرخوریه!ً
موسیقی گوش بده: موسیقی میتونه تاثیر زیادی روی حالت روحی داشته باشه. گوش دادن به یه آهنگ آروم یا حتی یه آهنگ شاد میتونه حال و هوات رو عوض کنه. شنیدن موسیقی بی کلام اونم هر روز حال آدمو خوب میکنه.
مدیتیشن: مدیتیشن یه روش فوق‌العاده برای کنترل استرس و عصبانیت و رسیدن به آرامشه. حتی چند دقیقه مدیتیشن روزانه میتونه تاثیرات مثبتی داشته باشه. سکوت و تمرکز روی نفس کشیدن بهت آرامش میده.
نوشتن: اگه حس می‌کنی که تو دل خودت خیلی چیزا رو نگه داشتی، یه دفتر بردار و شروع کن به نوشتن. این کار به تو کمک میکنه تا ذهنت رو خالی کنی و احساس بهتری پیدا کنی. میتونی هر چیزی که نوشتی رو جوری که دیگران نتونن بخونن، پاره کنی و دور بریزی.
صحبت با یه دوست: حرف زدن با کسی که بهش اعتماد داری میتونه باعث بشه احساس سبکی کنی. حتی اگه نتونی مشکلت رو حل کنی، حداقل یه نفر هست که گوش بده. با آدمی حرف بزن که تورو قضاوت نمیکنه.
چه غذاهایی به بهبود کارکرد اعصاب کمک میکنن؟
تغذیه مناسب نقش مهمی توی تقویت اعصاب و کاهش استرس داره. غذاهای زیر میتونن به بهبود کارکرد اعصابت کمک کنن:
ماهی‌های چرب مثل سالمون و تن: این ماهی‌ها سرشار از امگا-۳ هستن که به عملکرد بهتر مغز و کاهش استرس کمک میکنه. تحقیقات زیادی نشون داده مصرف امگا ۳ ارتباط مستقیمی با بهبود عملکرد مغز داره.
مغزها و آجیل‌ها: بادام، گردو و بادام هندی منابع خوبی از منیزیم هستن که میتونن به آرامش اعصاب کمک کنن. علاوه بر این مغزها و آجیل ها یک میان وعده خوب برای دوران کاهش وزن هستن چون میتونن احساس سیری بیشتری به ما بدن.
میوه‌ها و سبزیجات تازه: میوه‌هایی مثل پرتقال، موز و کیوی به خاطر داشتن ویتامین C و پتاسیم، به کاهش استرس کمک میکنن. فیبرها میتونن میکروبیوم روده رو تنظیم کنن و تعادل رو به وجود بیارن. تنظیم میکروبیوم روده ای به درمان افسردگی و کاهش استرس کمک زیادی میکنه.
شکلات تلخ: البته به مقدار کم! شکلات تلخ میتونه باعث ترشح هورمون‌های خوشحالی بشه و استرس رو کاهش بده. شکلات تلخی که حاوی کاکائوی زیاد و شکر کم باشه عالیه!
چای سبز: چای سبز به خاطر داشتن ال-تیانین، یه آمینواسید آرامش‌بخش، به آرامش ذهن کمک میکنه. چای سبز رو در اوایل روز استفاده کنید.
حبوبات: عدس، لوبیا و نخود منابع غنی از ویتامین‌های گروه B هستن که به تقویت اعصاب کمک میکنن.
چطور از عصبی شدن جلوگیری کنیم؟
خواب کافی: کم‌خوابی میتونه به شدت روی اعصاب تاثیر بذاره و باعث بشه زودتر عصبی بشی. حتماً به خواب کافی اهمیت بده. هر چقدر خواب عمیق کمتری داشته باشی بدنت دیرتر ریکاوری میشه.
مدیریت زمان: اگه برنامه‌ریزی درستی نداشته باشی، خیلی زود احساس فشار می‌کنی و این میتونه منجر به عصبانیت بشه. برنامه ریزی بهت کمک میکنه به جای سخت کار کردن، هوشمندانه تر و راحتتر به هدفات نزدیک بشی.
تعادل کار و زندگی: سعی کن بین کار و زندگی شخصی تعادل برقرار کنی. کار زیاد باعث استرس میشه و زندگی شخصی رو هم تحت تاثیر قرار میده. برای تفریح و استراحت کردنت برنامه ریزی کن. اینطوری کمتر احساس خستگی می کنی.
مرزبندی‌ها: یاد بگیر که در روابطت مرزبندی داشته باشی. به همه اجازه نده که هر موقع خواستن بهت نزدیک بشن و اعصابت رو بهم بریزن. گاهی وقتا تنها بودن بهت اجازه میده روی رشد شخصی خودت وقت بذاری.
تغذیه سالم: مصرف غذاهای سالم و مغذی به بدن و ذهنت انرژی میده و از بروز استرس جلوگیری میکنه.
مراقبت از خود: برای خودت وقت بذار. مثلاً یه روز در هفته رو به خودت اختصاص بده و کاری که دوست داری رو انجام بده.
چطور با افرادی که اعصاب ما رو خراب میکنن برخورد کنیم؟
در دوران کاهش وزن، افرادی ممکنه پیدا بشن که اعصابت رو خراب کنن. برای اینکه از پس این موقعیت‌ها بربیای، این راهکارها رو امتحان کن:
مرزبندی مشخص کن: از همون اول بگو که در دوران کاهش وزن هستی و نیاز داری که تمرکز کنی. بهشون بگو که انتظار داری از تو حمایت کنن. یا ارتباطت رو با آدمایی که سد راهِت میشن قطع کن.
بحث نکن: اگه کسی قصد داره اعصابت رو بهم بریزه، وارد بحث نشو. سکوت کن و تلاش کن آرامش خودت رو حفظ کنی. خیلی از بحث ها به خاطر سوء تفاهم یا تفاوت در عقاید انسان ها به وجود میاد. پس سعی کن بحث نکنی.
فاصله بگیر: اگه ممکنه، از افرادی که اعصابت رو خراب میکنن فاصله بگیر. حضور زیاد در کنار اون‌ها میتونه به انگیزه و اراده‌ات ضربه بزنه. در عوض آدمای حمایتگر رو پیدا کن.
توجه به هدف: همواره به خودت یادآوری کن که چرا داری وزن کم می‌کنی و هدف اصلیت چیه. این میتونه بهت کمک کنه که تحت تاثیر دیگران قرار نگیری. هدفت از هر چیزی مهمتر باشه.
