بهترین شیوه‌های ورزش کردن برای لاغر شدن
چه ورزشهایی کالری سوزترند؟
سلام به تو که تصمیم گرفتی با اضافه‌وزنت خداحافظی کنی! می‌دونم شاید الان حسابی سردرگم باشی که از کجا شروع کنی، چه ورزشی انجام بدی، یا چطوری انگیزه‌ات رو حفظ کنی. خب، من اینجام تا قدم به قدم همراهت باشم و بهترین روش‌های ورزشی برای لاغری رو برات توضیح بدم. یادت باشه، لاغر شدن فقط رژیم گرفتن نیست؛ ترکیب تغذیه سالم و ورزشه که معجزه میکنه! پس بیا با هم کشف کنیم چطوری با ورزش به هدفت نزدیکتر بشی.
چرا ورزش برای کاهش و تثبیت وزن ضروریه؟
اول بگم که رژیم غذایی به تنهایی ممکنه وزنت رو کم کنه، اما احتمالاً عضلاتت رو هم آب میکنه و متابولیسم بدنت رو کند میکنه. ورزش، مخصوصاً ورزش‌های هوازی و قدرتی، دو تا کار مهم انجام میدن: ۱. چربی‌ها رو می‌سوزونن و کالری مصرفی رو افزایش میدن. ۲. عضله می‌سازن، که هرچی عضله بیشتر باشه، بدن حتی موقع استراحت کالری بیشتری می‌سوزونه!
پس اگه می‌خوای لاغر شی و این لاغری ماندگار باشه، حتماً باید ورزش کردن هوشمندانه رو وارد برنامه روزانه‌ت کنی.
قبل از شروع: این نکات رو جدی بگیر!
قبل از هر چیزی، باید بدونی که شروع هر ورزشی می‌تونه چالش‌هایی هم داشته باشه. پس بهتره یه سری نکات رو رعایت کنی که بهت کمک میکنه این مسیر رو با موفقیت ادامه بدی:
۱. با پزشک مشورت کن: اگه بیماری خاصی مثل فشارخون، دیابت یا مشکل مفصلی داری، اول مطمئن شو اون ورزشی که دوست داری انجامش بدی برات خطری نداشته باشه. این خیلی مهمه که از سلامتی خودت مطمئن باشی.
۲. کفش و لباس مناسب بپوش: کفش ورزشی با کفی مناسب از زانوها و کمرت محافظت میکنه. مخصوصاً اگه زانو درد داری، این مورد خیلی اهمیت داره.
۳. گرم کردن و سرد کردن: هرگز بدون گرم کردن بدن ورزش نکن! ۵-۱۰ دقیقه نرمش سبک مثل قدم زدن یا حرکات کششی انجام بده. سرد کردن بدن هم بعد از ورزش، به جلوگیری از آسیب کمک میکنه.
۴. به بدنت گوش بده: اگه درد شدید در مّفصَل یا استخوان های بدنت حس کردی یا سرگیجه گرفتی، ادامه نده! بدنت با علامتهایی که بهت نشون میده، تورو راهنمایی میکنه. پس اگه حرکتای روزانه برات خیلی سخت شده، مهم نیست چقدر اضافه وزن داری، باید برای تقویت ماهیچه هات ورزش کردن رو شروع کنی. یادت باشه از همین امروز شروع کنی.
بهترین روش ورزش کردن برای لاغری
لاغری یه فرمول ساده داره: “کالری مصرفی بیشتر از کالری دریافتی”. اما چطوری با ورزش کردن بهش برسیم؟ باید ترکیبی از ورزش هوازی، تمرینات قدرتی و فعالیت روزانه رو انجام بدی.
۱. ورزش هوازی (کاردیو): سلطان چربی‌سوزی
ورزش‌های هوازی مثل آهسته دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری ضربان قلب رو بالا می‌برن و چربی‌ها رو به عنوان سوخت استفاده می‌کنن.
چقدر انجام بدیم؟ حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته با شدت متوسط (مثلاً پیاده‌روی تند) یا ۷۵ دقیقه با شدت بالا (مثل دویدن). میتونی این زمان رو به روزهای مختلف تقسیم کنی تا فشار روی بدنت زیاد نشه.
چطوری مؤثرتر بشه؟ سعی کن هر هفته مدت یا شدت تمرینات رو کمی افزایش بدی. مثلاً اگر هفته اول ۲۰ دقیقه پیاده می‌روی، هفته دوم ۲۵ دقیقه پیاده روی کن. اینطور میتونی خودت رو به تدریج به چالش بکشی و پیشرفت کنی.
۲. تمرینات قدرتی: عضله سازی برای لاغری پایدار
عضله‌ها مثل موتورهای کالری‌سوز عمل می‌کنن. هرچی عضله بیشتری داشته باشی، حتی موقع خواب هم کالری می‌سوزونی!
چطوری شروع کنم؟ بیشتر آدمایی که سالهاست ورزش نکردن باید اول برای تقویت ماهیچه هاشون از دمبل سبک، دستگاه و کِشِ بدنسازی استفاده کنن. به مرور زمان و با تقویت عضلاتِ بدن، افراد میتونن تمرینات چربی سوزتری مثل اسکوات رو انجام بدن.
چند بار در هفته؟ ۲-۳ جلسه در هفته برای شروع، با تمرکز روی گروه‌های عضلانی مختلف (پا، زیربغل، شکم و…).
۳. فعالیت روزانه: حرکت رو عادت کن!
ورزش فقط تو باشگاه نیست! فعالیت روزانه مثل پیاده‌روی، بالا رفتن از پله به جای آسانسور، یا حتی تمیز کردن خونه هم کالری می‌سوزونه. سعی کن روزانه حداقل ۸۰۰۰ قدم راه بری (میتونی از اپلیکیشن‌های قدم‌شمار استفاده کنی). این فعالیت‌ها به مرور باعث افزایش انرژی و کالری‌سوزی می‌شن.
۶ تا از چربی‌سوزترین ورزش‌ها + مناسب برای چه افرادی هست؟
حالا بریم سراغ اصل مطلب! این ۶ ورزش رو انتخاب کن تا چربی‌سوزیت انفجاری شه:
۱. دویدن (Running)
چطور شروع کنیم؟ میتونی از پیاده‌روی تند شروع کنی و کم کم به دویدن تبدیلش کنی. اگه تازه شروع کردی، سعی کن با ۵ دقیقه پیاده‌روی و ۱ دقیقه دویدن ترکیب کنی. دقت کن وقتی میگم پیاده روی تند یعنی پیاده روی که نسبت به توان خودت انجام میدی رو کمی سریعتر انجام بدی. نیازی نیست روزای اول به خودت فشار زیادی بیاری. بدنت بهت میگه چه موقع قویتر شده و توانایی فشار بیشتر رو داره.
چرا چربی‌سوزیه؟ تو یه ساعت دویدن با سرعت متوسط، حدود ۶۰۰-۷۰۰ کالری می‌سوزونی! این ورزش به طور خاص برای کاهش وزن خیلی مؤثره چون تمام بدن رو درگیر میکنه.
برای کی خوبه؟ افرادی که مشکل زانو یا مفاصل ندارن و استقامت نسبی دارن. اگر وزن بالایی داری، بهتره با پیاده‌روی شروع کنی و فشار رو روی زانوها کم کنی.
۲. شنا کردن (Swimming)
چطور شروع کنیم؟ شنای قورباغه، کرال یا هر سبکی که بلدی!
چرا چربی‌سوزیه؟ آب مقاومت طبیعی ایجاد میکنه و تمام عضلات بدن رو درگیر میکنه. تو یه ساعت شنا حدود ۵۰۰-۶۰۰ کالری می‌سوزونی.
برای کی خوبه؟ افراد با وزن بالا، مشکلات مفصلی یا کسایی که دوست دارن با فشار کم ورزش کنن. شنا یه ورزش عالی برای لاغری بدون فشار به مفاصل هست.
۳. دوچرخه‌سواری (Cycling)
چطور شروع کنیم؟ هم میتونی بیرون از خونه بری، هم از دوچرخه ثابت استفاده کنی.
چرا چربی‌سوزیه؟ تو یه ساعت دوچرخه‌سواری با سرعت متوسط، حدود ۴۰۰-۵۰۰ کالری می‌سوزونی.
برای کی خوبه؟ کسایی که زانو درد دارن یا تازه شروع کردن به ورزش.
۴. تمرینات اینتروال (HIIT)
چطور شروع کنیم؟ ۳۰ ثانیه نهایت توان (مثل پروانه زدن یا اسپرینت) + ۱ دقیقه استراحت. این چرخه رو ۱۰-۱۵ بار تکرار کن.
چرا چربی‌سوزیه؟ متابولیسم رو تا ۲۴ ساعت بالا نگه می‌داره! تو ۲۰ دقیقه حدود ۲۰۰-۳۰۰ کالری می‌سوزونی + چربی‌سوزی بعد از ورزش.
برای کی خوبه؟ افرادی که وقت کمی دارن و به ورزش‌های شدید عادت دارن.
۵. طناب زدن (Jump Rope)
چطور شروع کنیم؟ روزانه ۱۰ دقیقه طناب بزن (میتونی تو بازه‌های ۱ دقیقه‌ای استراحت کنی).
چرا چربی‌سوزیه؟ تو ۳۰ دقیقه حدود ۴۰۰-۵۰۰ کالری می‌سوزونی و عضلات پا و شکم رو قوی می‌کنی.
برای کی خوبه؟ کسایی که فضای کمی دارن و به ورزش‌های پرتحرک علاقه دارن.اگر زانو یا مفاصل سالمی دارید و مکان مناسبی برای طناب زدن داری خوبه!
۶. تمرینات قدرتی با وزن بدن (Bodyweight Training)
چطور شروع کنیم؟ حرکاتی مثل شنا سوئدی، برپی (Burpee)، اسکوات پرشی، پلانک و لانگز.
چرا چربی‌سوزیه؟ هم عضله می‌سازی هم کالری می‌سوزونی. تو یه جلسه ۳۰ دقیقه‌ای حدود ۲۰۰-۳۰۰ کالری + افزایش متابولیسم.
برای کی خوبه؟ همه افراد! مخصوصاً کسایی که امکان رفتن به باشگاه رو ندارن.
چطور برنامه ورزشی خودت رو تنظیم کنی؟
حالا که با انواع ورزش‌ها آشنا شدی، می‌خوای برنامه‌ات رو چطور تنظیم کنی؟ اینجا چند نکته برای بهتر برنامه‌ریزی کردن میگم:
قدم اول: هدف تعیین کن! مثلاً “می‌خوام ماهی ۳ کیلو کم کنم”. این هدف باید واقع‌بینانه و قابل دسترس باشه.
قدم دوم: ترکیبی از تمرینای هوازی و قدرتی رو انتخاب کن. مثلاً:
-
شنبه: ۲۰ دقیقه بدنسازی + ۳۰ دقیقه دوچرخه
-
یکشنبه: پیاده‌روی آرام
-
دوشنبه: ۳۰ دقیقه بدنسازی + ۲۰ دقیقه HIIT
