آهن و ویتامین ب ۱۲ چیست و در چه غذاهایی پیدا می شود؟

آهن و ویتامین ب ۱۲ برای عملکرد سالم خون حیاتی هستند. طبق تحقیقات دانشگاه کالیفرنیا، آهن و ب ۱۲ برای تولید هموگلوبین ضروری هستند. هموگلوبین بخشی از خون است که اکسیژن را به سلول ها و بافت ها منتقل می کند. مواد مغذی ضروری که باعث غنی شدن خون از هموگلوبین می شود شامل منابع غذایی و مکمل های ویتامینی هستند. در این نوشته می خواهیم به غذاهای مهمی بپردازیم که علاوه بر تامین آهن و ویتامین ب ۱۲، به شما کمک می کنند در دوره کاهش وزن با مشکل روبرو نشوید.

کم خونی از کمبود ب ۱۲

کمبود ویتامین ب  ۱۲ می تواند سبب کم خونی شود. کم خونی باعث بروز احساس بی حالی و خستگی و ضعف در نفس کشیدن می شود. اگر برنامه غذایی روزانه شما حاوی مقادیر کافی از منابع حیوانی یا گیاهی ویتامین ب ۱۲ و آهن نباشد، احتمال اینکه دچار کم خونی شوید وجود دارد. اگر در سنین جوانی یا میانسالی هستید و رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال می کنید اما نمی توانید به خوبی غذا بخورید، احتمال دارد دچار کم خونی شوید. جذب ویتامین های موجود در گیاهان برای اغلب افراد کاری دشوار است.

روده ویتامین ب ۱۲ را از مواد غذایی دریافت می کند. وقتی به اندازه کافی از پروتئین ها استفاده نمی کنید، بدن نمی تواند به خوبی از ویتامین ب ۱۲ استفاده کند که این مشکل می تواند باعث بروز بیماری کم خونی آنمی شود.

بیماری هایی نیز وجود دارند که باعث می شوند به خوبی ویتامین ب را جذب نکنید. از آن دست بیماری ها می توان به بیماری های کرون یا HIV و برخی عفونت های دیگر اشاره کرد. باکتری های بد ( آلوده ) در روده نیز به عدم جذب ویتامین ب ۱۲ منجر می شوند. مصرف زیاد آنتی بیوتیک ها و داروهای ضد تشنج نیز باعث عدم جذب ویتامین ب ۱۲ می شود. اگر روده خود را جراحی کرده اید می تواند دلیل دیگری بر عدم جذب باشد.

علائم کمبود ویتامین ب ۱۲

احساس خستگی و نفس تنگی

پوست زرد رنگ

احساس سرگیجه

اشتهای کم بیمار گونه

کاهش وزن در افراد لاغر

ضربان قلب زیاد یا درد قفسه سینه

عضلات ضعیف

تغییرات سریع خلق و خو

احساس فراموشی و گیجی

در چنین مواقعی انجام آزمایش خون الزامی و مراجعه به پزشک شما را از عواقب خطرناک کمبود ویتامین ب ۱۲ محافظت می کند.

اما کمبود ویتامین ب ۱۲ و آهن چگونه درمان می شود؟

غذاهای غنی شده

بسیاری از غذاها با آهن و ویتامین ب ۱۲ غنی می شوند تا به مصرف کنندگان برسند. غلات اغلب حاوی آهن افزوده شده می باشد. برخی از محصولات خوراکی با میزان ۱۹ و برخی از آنها با میزان ۱۸ میلی گرم در هر وعده ( به معنی سروینگ ) آهن دارند. شیر سویا یک منبع طبیعی از آهن است که معمولا مقدار زیادی از ب ۱۲ در خود دارد که یک تقویت کننده عالی خون به حساب می آید.

شیر

شیر و سایر محصولات لبنی حاوی مقادیری از آهن هستند که با مکمل های تقویت کننده افزایش می یابند. ب ۱۲ در شیر و دیگر محصولات لبنی همچون پنیر، ماست و کره وجود دارد.

گوشت

گوشت قرمز حاوی میزان آهن و ویتامین ب ۱۲ زیادی است. گوشت های ارگانیک مانند کبد و کلیه حاوی بیشترین میزان آهن در محصولات حیوانی می باشد. گوشت های دیگر حاوی مقادیر کافی آهن برای سلامتی می باشد. از این جمله محصولات می توان، صدف، مرغ، گوشت خوک ( در دین اسلام حرام است )، بوقلمون و بیشتر نژادهای ماهی ها نام برد. ب ۱۲ در بسیاری از گوشت های سالم، مرغ و ماهی نیز موجود است.

ماهی تُن

ماهی تن ( تُن ماهی ) معمولی منبع خوبی برای دریافت پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است. ماهی تن حاوی غلظت بالا ویتامین ب ۱۲ مخصوصا در بخش تیره گوشت خود است. یک وعده غذایی ۳.۵ اُنس ( ۱۰۰ گرم ) از گوشت تازه ماهی تن حاوی تقریبا ۱۶۰ درصد RDI برای این ویتامین است. این یعنی ۱۰۰ گرم ماهی تازه می تواند بیشتر از حد به ما از ویتامین ب ۱۲ بدهد. ماهی تن همچنین حاوی فسفر، سلنیوم و ویتامین A و ویتامین ب ۳ می باشد.

تخم کدو تنبل

یک غذای خوشمزه قابل حمل است. ۱ اونس ( ۲۸ گرم ) دانه کدو حاوی ۴.۲ میلی گرم آهن است که ۲۳ درصد از RDI است. یعنی چیزی در حدود یک سوم میزان آهن مورد نیاز را در ۲۸ گرم در تخم کدو تنبل می توان یافت. تخم کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین K ، روی و منگنز است. بسیاری از مردم در خطر کمبود منیزیم هستند که تخم کدو به تامین این ماده معدنی مهم کمک بزرگی می کند.

یک وعده تخم کدو تنبل حاوی ۳۷ درصد RDI از منیزیوم است که به کاهش خطر ابتلا به مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی کمک می کند.

سبزیجات برگ‌ دار

سبزیجات برگ سبز تیر حاوی آهن قابل هضم برای بدن می باشند. با توجه به تحقیقات انجام شده ترکیب سبزیجات و میوه ها در جذب ویتامین C به جذب بهتر آهن کمک می کند. ویتامین ب ۱۲ همچنین در اکثر سبزیجات سبز تیره رنگ مانند اسفناج و کلم ها به میزان مناسبی وجود دارد.

سایر غذاها

آهن و ویتامین ب ۱۲ را می توان در اغلب غذاهای رایج پیدا کرد. تخم مرغ کامل حاوی این مواد مغذی است. دانه های دارای آهن زیاد در پایان به نان، پاستا و برنج تبدیل می شوند که ویتامین ب ۱۲ را به آنها اضافه می کنند. زرده تخم مرغ حاوی ویتامین ب ۱۲ و آهن است. انواع مختلفی از آجیل ها مانند بادام و بادام زمینی و مخمر آب جو ( ماالشعیر ) منابع معمول آهن و ب ۱۲ برای گیاهخواران می باشد. طبق گفته موسسه ملی قلب، ریه و خون، محصولات مبتنی بر سویا مانند همبرگرهای گیاهی و توفو غنی شده با ویتامین ب ۱۲ برای مصرف مناسب هستند. علاوه بر اینها منابع موثر آهن شامل میوه های خشک، آب لیمو، نخود فرنگی و عدس می باشد.

 کینوا

کینوا این روزها محبوب شده اما ارزان نیست. یک فنجان کینوا ( ۱۸۵ گرم ) حاوی ۲.۸ میلی گرم آهن است که ۱۵ درصد از RDI را در بر می گیرد. یکی از مزایای جالب و عالی کینوا این است که فاقد گلوتن است و بیماری هایی برای روده ( جذب ویتامین ب ۱۲ ) به وجود نمی آورد. افرادی که سلیاک دارند به راحتی می توانند از مقادیر مناسب کینوا استفاده کنند. کینوا پروتئین بالاتری از دانه های دیگر دارد. کینوا حاوی فولات، منیزیم، مس، منگنز و بسیاری از مواد معدنی دیگر است.

فعالیت  آنتی اکسیدانی کینوا به نسبت بقیه دانه ها بیشتر است. آنتی اکسیدان ها به بدن کمک می کنند در برابر رادیکال های آزاد مقاومت کنند. آنتی اکسیدان ها در طول متابولیسم و واکنش سلول ها به استرس نقش خوبی بازی می کند.

شکلات تیره

شکلات تیره فوق العاده خوشمزه و مغذی است. ۱ اونس ( ۲۸ گرم ) از شکلات تیره ( تلخ ) حاوی ۳.۳ میلی گرم آهن است که معادل ۱۹ درصد RDI می باشد. این خوراکی حاوی ۲۵ و ۱۶ درصد مورد نیاز بدن از مس و منیزیوم می باشد.

شکلات تیره حاوی فیبرهای پروبیوتیک می باشد که باکتری های دوست داشتنی روده های شما هستند. یک مطالعه نشان داده است که پودر کاکائو و شکلات تیره فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به برخی از میوه ها دارد. شکلات تیره می تواند کلسترول و خطر ابتلا به حملات قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد. این مزایا بر روی شکلات های بالای ۷۰% کاکائو مطالعه شده است.

منبع: livestrong

از اینکه نظرتان را با ما به اشتراک می گذارید فوق العاده خوشحالیم.