---

چطوری فکر کردن به غذا را متوقف کنیم؟

انسان مثل هر موجودی که زنده است به غذا نیاز دارد. غذا نه تنها برای زنده ماندن ضروری است بلکه بخش مهم مراسم‌ها، جشن‌ها و دورهمی‌های خانوادگی است. علاوه بر این هر روز چند وعده غذا می‌خوریم بنابراین جای تعجب نیست که مردم اغلب به مسئله‌ی خوردن فکر کنند. 

---

---

---

اگر یک روز بدون برنامه‌ی قبلی تصمیم بگیرید روزه بگیرید در طول روز بیشتر به خوردن فکر می‌کنید زیرا هر بار که میخواهید چیزی بخورید به خودتان یادآوری می‌کنید که نباید بخورید. اگر کسی به شما بگوید لاغر یا چاق شده‌اید احتمالا بعد از کلنجار رفتن با خودتان باز هم به مسئله‌ی خوردن فکر کنید. 

---

هر انسانی در طول زندگی به موضوعات زیادی فکر می‌کند اما همیشه فکر کردن به یک چیز حتی اگر یک چیز خوب باشد، احتمالا آزار‌دهنده است. مثلا اگر در جوانی عاشق یک انسان دیگر شوید و همیشه به او فکر کنید، تنها فکر کردن به اینکه در کنار او هستید برای شما لذت‌بخش نخواهد بود زیرا احتمالا به این فکر خواهید کرد که شاید او را از دست بدهید و این آزار دهنده می‌شود. اما این چه ربطی به خوردن دارد؟

---

فکر کردن به هر چیزی می‌تواند منفی، خنثی یا مثبت باشد. بنابراین بیشتر فکر کردن به چیزهای خوب مثل غذا یا خوردن غذا که به ما حس خوبی می‌دهند نیز می‌تواند جنبه‌ای منفی هم داشته باشد. اما چرا به غذا و خوردن فکر می‌کنیم؟ چگونه می‌توانیم فکر کردن زیاد به خوردن را متوقف کنیم؟

---

---

چند دلیل وجود دارد که باعث می‌شود به خوردن بیشتر فکر کنیم.

---

مغز از دو مسیر مجزا اما مرتبط با هم برای تنظیم گرسنگی، سیری و انرژی باعث می‌شود تا غذا بخوریم یا از خوردن دست بکشیم. همچنین این مسیرها به ما کمک می‌کنند تا نسبت به خوردن یا نخوردن غذا بتوانیم تصمیم‌گیری کنیم. مسیر هموستاتیک اشتهای ما را تنظیم می‌کند و زمانی که بدن دچار کمبود کالری ( انرژی ) می‌شود ما را تحریک به خوردن می‌کند. دلیل این اتفاق تمایل طبیعی بدن به تولید انرژی و حفظ عملکردهای متابولیک اساسی است که به کالری نیاز دارد. 

---

مسیر دوم مسیر لذت بردن از خوردن است. این مسیر برخلاف مسیر هموستاتیک است. در این مسیر کالری دریافتی اهمیتی ندارد و مغز ما به دلیل تمایل به طعم خوش غذاها و بیشتر لذت بردن به دنبال خوردن است. 

---

غذاهای بسیار خوش طعم آنهایی هستند که چربی، نمک یا قند ساده دارند. مانند آب‌نبات، انواع دسرها، غذاهای سرخ شده و . . . مغز ما با مصرف این غذاها گیرنده‌های حسی را در خود تحریک می‌کند که باعث احساس لذت و پاداش می‌شود. ترکیب طعم‌های مختلف با هم و به اندازه‌ی کافی باعث می‌شود تا از آنها لذت بیشتری ببریم. 

---

چه چیزی باعث ایجاد مسیر هموستاتیک می‌شود؟

---

مسیر هموستاتیک یکی از اولین مکانیسم‌های دریافت انرژی در موجودات زنده است. این مکانیسم حیاتی باعث می‌شد تا کوچکترین موجودات زنده که در دریا زندگی می‌کردند و مغز نداشتند به شکار ریزترین غذاهای طبیعت بپردازند و خود را زنده نگه دارند. 

---

هنگامی که بدن شما به انرژی نیاز دارد هورمون‌های خاصی ترشح می‌کند و به مغز شما می‌فهماند که گرسنه هستید. نتیجه این سیگنال‌ها از بدن ممکن است گاهی به صورت افکار در مورد غذا نیز ظاهر شود. ‌

---

دو هورمون مهم که در بدن ما تولید می‌شود تا در پاسخ به سطوح فعلی انرژی به مغز هشدار دهد، لپتین و گرلین است. لپتین هورمون سیری و گرلین هورمون گرسنگی است. ممکن است قبلا نام این هورمون‌ها را با نام‌های هورمون‌های گرسنگی شنیده باشید. 

---

لپتین گرسنگی و افکار مربوط به غذا را سرکوب می‌کند، زیرا زمانی که بدن شما انرژی کافی داشته باشد به راحتی کار می‌کند. گاهی اوقات فکر کردن به غذا ممکن است دلیل ساده‌ای داشته باشد و این یعنی گرسنه هستید. وقتی از آخرین بار که چیزی خورده‌اید چند ساعت می‌گذرد احتمالا فکر به غذا به سراغ شما می‌آید. مثل زمانی که روزه می‌گیرید. 

---

چه چیزی مسیر لذت‌بخش خوردن را آغاز می‌کند؟

---

در حالی که افکار غذایی ناشی از مسیر هموستاتیک نتیجه‌ی گرسنگی فیزیکی و واقعی هستند، مسیر لذت‌گرا ممکن است باعث شود که شما به غذا هم فکر کنید. مسیر لذت‌گرا حتی در زمانی که بدن واقعا به غذا نیازی نداشته باشد نیز شما را وادار به فکر کردن درباره‌ی غذا می‌کند. 

---

مسیر لذت‌طلبی توسط چه چیزهایی آغاز می‌شود؟

---

۱.محیط اطراف

۲. در دسترس بودن مواد غذایی

۳.تفکرات شما

۴.تبلیغات

۵.احساسات

۶.فشار  

---

نشانه‌های محیطی، مانند آگهی تبلیغاتی غذا، یا شنیدن صحبت های دیگران در مورد غذا می‌تواند باعث شود در مورد آن فکر کنید. علاوه بر این، تحقیقات اخیر نشان می دهد چه غذاهایی بیش از حد خوش طعم نه تنها مسیر لذت را در مغز شما تحریک می کنند، بلکه حتی ممکن است رفتارهایی مانند فکر کردن به غذا را بیش از حد معمول تقویت کنند. 

---

با این حال، بسیاری از تحقیقات انجام شده در مورد اعتیاد به غذا تا کنون بر روی حیوانات بوده است. به علاوه، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مسیر هموستاتیک ممکن است بر رفتارهای غذایی اعتیادآور نیز تأثیر بگذارد، که با توجه به اینکه دو مسیر به هم مرتبط هستند، منطقی است. به این ترتیب، برای درک بهتر این وضعیت، مطالعات بیشتری در انسان مورد نیاز است. 

---

سایر محرک‌های گرسنگی 

---

علاوه بر مسیر هموستاتیک و لذت‌بخش، تحقیقات جدید نشان داده‌اند که حسگرهای دستگاه گوارش در روده شما ممکن است اشتها را برای غذاهای خاص تحریک کند. اگر چه ممکن است معمولا از این واکنش‌ها در مغز و بدن خود آگاه نباشید، اغلب آنها می‌توانند به صورت هوس یا افکار در مورد غذا ظاهر شوند. 

---

۸ نکته برای اینکه کمتر به غذا فکر کنید 

---

---

درک اینکه چگونه افکار و رفتارهای غذایی کار می‌کنند و چه چیزی آنها را در بدن شما تحریک می‌کند، یکی از راه‌های کنترل بهتر آنها است. از آنجایی که افکار غذایی توسط عوامل زیادی ایجاد می‌شوند، رویکردهای مختلف برای متوقف کردن این افکار وجود دارد. بسته به علت‌های مختلف، افکار غذایی و شخصی شما با انجام کارهای مختلف بهتر خاموش می‌شوند. به زبان ساده‌تر تکنیک‌های مختلفی برای فعال یا غیرفعال کردن فکر به خوردن وجود دارد. بنابراین ایده‌ی خوبی است که شرایط فردی خود را ارزیابی کنید و راه‌حل‌های متعددی را امتحان کنید تا بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است. 

---

۱. خیالتان راحت باشد

---

رابطه‌ی هر یک از ما با غذا متفاوت است. درک کامل این موضوع که بهبود رابطه ما با غذا زمان‌بر است، نکته‌ی بسیار مهمی است. وقتی زیاد به خوردن و غذا فکر می‌ کنید، در این فرآیند ممکن است احساس گناه، سرزنش یا ناامیدی سراغ شما بیاید. برخی از مطالعات نشان می‌دهد احساس گناه یا شرم در مورد انتخاب غذایی یا وزن‌تان منجر به خوردن بیشتر می‌شود و مسیر کاهش وزن را سخت می‌کند. 

---

به جای سرزنش کردن خود به خاطر افکار مداوم غذایی، سعی کنید یاد بگیرید که مسیریابی کنید! این مسیریابی باید درباره‌ی این باشد که چه زمان‌ها و در چه مکان‌هایی تفکرات مربوط به خوردن سراغ شما می‌آید. شاید یک اپلیکیشن سفارش سریع غذا در تلفن‌تان ذهن شما را مشغول به خود کرده است. شاید اطرافیان شما به انتخاب‌های غذایی شما احترام نمی‌گذارند. این را برای خودتان مشخص کنید که چه چیز‌ها یا اشخاص یا مکان‌هایی باعث روشن شدن افکار خوردن در شما می‌شود؟

---

۲. از خود بپرسید که آیا احساس محرومیت می‌کنید؟

---

رابطه بین محدودیت غذایی، مغز و میل به خوردن پیچیده است و محققان هر روز جزئیات جدیدی را کشف می‌کنند. محدود کردن غذاهای خاصی ممکن است باعث شود تا برخی از انسان‌ها بیشتر به غذا فکر کنند.‌ افرادی که اصطلاحا بیش‌خوری را تجربه می‌کنند در برابر محرومیت از خوردن بیشتر به خوردن فکر می‌کنند. 

---

برای بسیاری از انسان‌ها تعیین قوانین سختگیرانه درباره‌ی آنچه نباید بخورند نتیجه‌ی معکوس می‌دهد. مغزِ گرسنه برای طولانی مدت نمی‌تواند نسبت به نخوردن بعضی از خوراکی‌ها مقاومت کند. 

---

وقتی به خودتان اجازه دهید با توجه به واکنش‌های بدن‌تان نسبت به گرسنگی و سیری، آن‌چیزی که برای شما محدود شده است بخورید، به مرور زمان ولع شما کاهش می‌یابد. حتی مواد غذایی که کالری زیاد و ارزش غذایی کمی دارند و مغز گرسنه نسبت به آنها بیشتر ولع پیدا می‌کند، وقتی بدون احساس گناه و شرم خورده شوند به مرور زمان به کاهش ولع کمک می‌کند. 

---

اگر خود را به نخوردن بعضی از غذاها محدود کنید، مغزِ گرسنه، گرسنه‌تر می‌شود. زیرا مغز گرسنه نخوردن یک غذا را به معنی کمبود کالری در بدن معنی می‌کند. فکر کردن به واژه‌هایی مانند کم‌خوری و کم کالری، باعث به وجود آمدن خطای کاهش وزن ( اثر هاله‌ای ) می شود. 

---

وقتی کالری خیلی کمتری را نسبت به نیاز بدن بخورید، مسیر هموستاتیک بدن که تعادل انرژی در بدن را یک امر حیاتی می‌داند، فکرهای مربوط به خوردن را راه‌اندازی می‌کند. مانند وقتی روزه می‌گیریم.

---

فرق نمی‌کند یک گیاه‌خوار باشید یا فردی باشید که هر روز گوشت و چربی می‌خورد، زمانی که کالری مورد نیاز بدن‌تان را تامین نکنید، فکر به خوردن آغاز می‌شود. کم‌خوری اجباری مثل وقتی برای یک جشن یا مهمانی آماده می‌شوید (رژیم‌های موقت و سخت) باعث تقویت فکر به خوردن می‌شود و این در بلند مدت برای سلامتی بدن و ذهن‌تان مضر است.  ‌

---

برای اینکه زیاد فکر کردن به خوردن را کاهش دهید لازم نیست در ماشین حساب کالری‌شماری کنید. لازم نیست بعضی از غذاها را سَم بنامید و یا با خودتان عهد کنید هیچوقت سراغ یخچال نمی‌روید! تنها کافیست وقتی احساس کردید زمان خوردن است، غذا بخورید. تعادل را برقرار کنید. 

---

۳. وعده‌های سالم‌تر استفاده کنید.

---

بعضی از تحقیقات نشان می‌دهد زمانی که غذاهایی باارزش‌تر می‌خوریم کمتر به غذا فکر می‌کنیم. به این دلیل که اشتهای ما با خوردن غذاهای با ارزش‌تر بهتر کنترل می شود. غذاهای با ارزش دارای ریزمغذی و درشت مغذی‌هایی هستند که در آنها ترکیبات شیمیایی مخرب وارد نشده است. 

---

غذاهای غنی و با ارزش مواد غذایی هستند که حاوی میزان قابل توجهی ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی سالم مانند فیتو نوترینت‌ها هستند. به عنوان مثال میوه‌ها سبزیجات آجیل‌ها، دانه‌ها تخم مرغ و غذاهای دریایی از این دسته مواد غذایی با ارزش هستند. با انجام تغییراتی سالم و آسان در این مواد غذایی که به خوشمزه‌تر کردن آنها منجر می‌شود می‌توانیم غذاهای سالم‌تر و متنوع‌تری بخوریم. 

---

تحقیقات نشان داده است افرادی که از غذاهای کم پروتئین با فیبر کم و غلات ناکامل استفاده می کنند بیشتر در معرض گرسنگی مداوم و فکر کردن و غذا هستند. 

---

برای داشتن میان وعده های سالم و خوشمزه که حاوی پروتئین و غلات و چربی‌های سالم هستند چند پیشنهاد ارائه شده است:

---

ماست یونانی با میوه

سیب با کره‌ی بادام 

سبزیجات و هوموس

پنیر و گوجه گیلاسی

اوتمیل

انواع آجیل ها

---

---

پیشنهادهای بسیار زیادی وجود دارد که غذاهای سالم در عین حال خوش‌مزه را برای کنترل گرسنگی و سیری خود استفاده کنیم. اغلب مواد غذایی که غیرفراوری شده هستند مانند غذاهایی که در طبیعت یافت می‌شوند به ما کمک می‌کنند تا فکر کردن به خوردن و بیش‌خوری را تحت کنترل خود قرار دهیم.

---

۴. آب کافی بنوشید

---

یکی از دلایل فکر کردن به غذا که از مسیر هموستاتیک ما را به خوردن تشویق می کند تشنه نگه داشتن بدن است. در مواقعی که ما آب نمی‌نوشیم یا ناخواسته تشنگی خود را با نوشیدنی‌های دیگر مانند چای یا قهوه برطرف می‌کنیم فکر کردن به غذا و خوردن در ما فعال می‌شود. این اتفاق غیر طبیعی نیست زیرا بدن برای اینکه آب مورد نیاز خود را تامین کند مجبور می‌شود تفکرات مربوط به خوردن را در مغز فعال کند. 

---

نوشیدن آب کافی ممکن است میل به غذاهای طعم‌دار به ویژه غذاهای چرب و شور را کاهش دهد. بعلاوه، بعضی از مردم ممکن است متوجه شوند نوشیدن آب در طول روز گرسنگی آنها را سرکوب می کند.

یکی از تکنیکهای کاهش اشتها وقتی ولع خوردن داریم، نوشیدن آب و صبر کردن است. گاهی فکر کردن به غذا با نوشیدن آب برطرف می‌شود.

---

۵. الگوها و محرک‌های خود را شناسایی کنید

---

راه دیگر برای درک بهتر فکر کردن به غذاها این است که سعی کنید چیزهایی را در زندگی خود شناسایی کنید که مسیر لذت جویی را آغاز می‌کنند و باعث می‌شوند وقتی گرسنه نیستید به غذا فکر کنید.

---

چه چیزهایی وجود دارند که باعث ایجاد افکار غذایی می شوند؟

---

فشارهای اجتماعی 

بی حوصلگی

 احساسات و عواطف 

دیدن غذا خوردن دیگران 

بودن در اطراف غذاهای بیش از حد خوش طعم

 صحبت کردن در مورد غذا با خانواده یا دوستان

 تبلیغات مواد غذایی یا تماشای یک فیلم درباره غذاها 

---

برای اینکه بدانید دقیقا چه محرکی و تا چه اندازه بر روی افکار مربوط به خوردن اثرگذار است یک دفترچه داشته باشید مانند دفترچه خاطرات. همچنین در این‌باره می توانید از محیط اطراف خود احساساتی که دارید یا نظر دیگران درباره خودتان استفاده کنید. هر چیزی را متوجه می شوید یادداشت کنید.

---

با استفاده از این مشاهدات یادداشت‌برداری احتمالاً متوجه برخی الگوها در محرک و نشانه‌های محیطی خواهید شد که باعث می‌شود به غذا فکر کنید.

---

هنگامی که از این الگوها آگاه شدید، می‌توانید با آگاهی کامل در هنگامی که در معرض این عوامل و محرک‌ها قرار گرفتید، اقداماتی انجام دهید یا انتخابهای خود را آگاهانه تنظیم کنید. مثلا اگر در مکانی هستید که دیگران در حال خوردن هستند درحالی که شما به دلایل مختلف گرسنه نیستید، می‌توانید خود را مشغول کار دیگری بکنید. یا اگر روی میز روبروی تلویزیون یک ظرف پر از تنقلات دارید آن را به جای دیگری منتقل کنید. شما با این کار به خود این پیام را نمی‌دهید که بی اراده یا بیچاره هستید بلکه محیط را برای خودتان به شکلی فراهم می‌کنید که تمرکز شما بر روی آن چیزی که می خواهید باشد. اینگونه فکرتان را بهتر کنترل می‌کنید.

---

کمدها و کشوها برای این طراحی شده‌اند که بعضی از جعبه‌های خوراکی و شیرینی‌ها را در آن قرار دهید. لازم نیست در هنگامی که به غذا نیاز ندارید خوراکی‌ها جلوی چشم شما باشند. از خودتان بپرسید هنگامی که بیدار هستید آیا تخت خواب‌تان را در کنار خود قرار می‌دهید!؟؟؟ بنابراین نیازی ندارید خوراکی‌ها را همیشه کنار خودتان قرار دهید. اگر فیلم می‌بینید تمرکزتان را بر روی اجزا فیلم قرار دهید. 

---

۶. اجازه دهید افکار بگذرند

---

یکی از مهمترین ویژگی تفکرات این است که موقتی هستند. اگر گرسنه نیستید فکر کردن به خوردن هم موقتی است. یکی از خطاهای شناختی ما این است که فکر می‌کنیم فکر کردن به یک موضوع همیشگی است. ما به چیزهای مختلفی توجه می‌کنیم بنابراین به چیزهای زیادی فکر می‌کنیم. مثلا وقتی در حال مرتب کردن کمد لباس‌تان هستید به این فکر کنید که دقیقا در حال فکر کردن به چه چیزی هستید. 

---

ذهن با توجه به شرایط مختلف تفکرات مختلفی را انتخاب می‌کند. وقتی به کارهای مختلف بپردازید ذهن‌تان از غذا به چیزهای دیگری منحرف می‌شود. توجه کردن به چیزهایی که برای شما مهم هستند به شما کمک می‌کنند تا افکار و هوس‌های خوردن را کمتر کنید. 

---

چگونه فکرهای مربوط به خوردن را کم کنیم؟

۱.مکث کنید و از کاری که انجام می‌دهید دست بکشید. 

۲.به اندازه‌ی کافی استراحت کنید.

۳.بایستید و به بدن‌تان کشش دهید.

۴. یک لیوان آب بنوشید.

۵. مطلب یا کتابی بخوانید که مورد علاقه شماست.

۶. کاردستی درست کنید یا نقاشی بکشید.

۷. برای چند دقیقه مدیتیشن کنید.

۸. دفترچه‌ی خاطرات بنویسید. ‌

۹. آگاهانه‌تر خوردن را تمرین کنید. 

---

رفتار آگاهانه به معنی توجه کردن به رفتاری است که تحت کنترل می‌باشد. خوردن یکی از رفتارهای تحت کنترل ماست. ما با خوردن آگاهانه لذت بیشتری را تجربه می‌کنیم. وقتی آگاهانه می‌خوریم در لحظه‌ی خوردن حضور ذهنی داریم. 

---

خوردن آگاهانه فواید زیادی برای سلامتی ما دارد. یکی از مهمترین فواید خوردن یادگیری پاسخ درست به نشانه‌های محیطی است که باعث ایجاد افکار در مورد خوردن می‌شود. 

---

خوردن آگاهانه در ۴ قدم

۱. آهسته خوردن را تمرین کنید.

۲. عوامل حواس پرتی ( تلویزیون، تلفن و . . . ) را حذف کنید. 

۳. به رنگ‌ها، بافت، بو و طعم غذا به خوبی توجه کنید.

۴. در طول روز با توجه به احساسات سیری و گرسنگی غذا بخورید.

---

۸. بیشتر حرکت کنید. 

---

تصاویر غذا یکی محرک‌های مسیر تحریک مغز به خوردن است. این تحریک با راه اندازی فکر به خوردن شروع می‌شود.‌ تصویر یک خوراکی بخش حافظه‌ی مغز را تحریک می‌کند تا تجارب گذشته را واکاوی کند. تحقیقات زیادی نشان داده است که تمرینات بدنی یا تحرک روزانه بر نحوه‌ی واکنش مغز به تصاویر غذا تاثیر می‌گذارد. به‌عنوان مثال دو مطالعه نشان داده که پس از یک فعالیت بدنی دلخواه، مراکز پاداش در مغز کمتر از حد معمول با تصاویر غذاهای پرکالری تحریک شده است. 

---

فرضیه‌ای قوی وجود دارد که ورزش‌ کردن با افزایش اشتها در ارتباط است. تحقیقاتی که روی مغز افراد غیر ورزشکار انجام شده نشان می‌دهد که ورزش کردن یا فعالیتی که به شکل یک بازی سرگرم کننده باشد، مرکز لذت مغز را هنگام خوردن کمتر فعال می‌کند. این اتفاق ممکن است در کوتاه و بلند مدت فکر به غذا را کاهش دهد. 

---

فعالیت‌های بدنی با شدت متوسط 

رقصیدن

باغبانی

تمرینات آبی

راه رفتن

دوچرخه سواری آهسته 

فعالیت‌های بدنی شدید

دویدن 

دوچرخه سواری سریع

شنای سریع

پیاده‌روی خیلی سریع 

کار با وزنه‌ها 

---

معمولا افرادی که در طول هفته فعالیت‌های مختلفی انجام می‌دهند کمتر به خوردن فکر می‌کنند. تجربه‌های جدید به توجه و دقت بیشتری نیاز دارد. این عاملی برای کمتر فکر کردن به غذا می‌باشد.

برای پیش ثبت نام در جدیدترین کلاس آموزشی سینا شریف زاده اینجا کلیک کنید.