حتی اگر دیابت ( مرض قند ) ندارید، مطالعه این مقاله را به شما پیشنهاد می کنم. وقتی صبح از خواب بیدار می شوید برای کسب انرژی احتمالا انتخاب می کنید چیزی بخورید. اگر از آن دسته افرادی باشید که تبلیغات تلویزیونی را دنبال می کنند یا در شبکه های اجتماعی عضو صفحاتی هستید که خوراکی ها را تبلیغ می کنند، احتمالا وقتی به خرید مواد خوراکی می روید بیشتر از نیازتان خرید می کنید. در دنیای امروز بسیاری از افراد برای ساده تر شدن شیوه زندگی شان مواد غذایی بسته بندی بیشتری می خرند. اغلب مواد غذایی بسته بندی حاوی افرودنی هایی است که استفاده از آنها باعث بروز بیماری های گوناگون می شود. یکی از این بیماری ها سندرم متابولیک است که مجموعه ای از بیماری ها می باشد. اگر تا حالا دچار بیماری هایی همچون دیابت نشده اید یا در معرض پیش دیابت هستید این مقاله به شما کمک می کند تا انتخاب های هوشمندانه ای کنید تا سالم تر بمانید.

کربوهیدرات ها چه هستند؟

کربوهیدرات ها در بسیاری از غذاها یافت می شوند. اینکه کربوهیدرات ها نشاسته، قند یا فیبر باشند فرقی نمی کنند زیرا به بدن شما انرژی می دهند.انرژی حاصل از کربوهیدرات ها یا مورد استفاده قرار می گیرد و یا در بدن ذخیره می شود. کربوهیدرات ها در بدن به راحتی به گلوکز خون و گلیکوژن در کبد و عضلات تبدیل می شوند. البته هر کدام از انواع کربوهیدرات ها به شکلی متفاوت بر روی قند خون تاثیر می گذارند.

چگونه شِکر باعث افزایش قند خون می شود؟

بدن شما انرژی حاصل از کربوهیدرات را از مواد غذایی دریافت می کند و به شکل بسیار ساده تری به نام گلوکز تجزیه می کند. گلوکز چیزی است که در خون قابلیت تردد را دارد. افزایش قند خون به پانکراس این اجازه را می دهد تا هورمونی به نام انسولین را آزاد کند. انسولین کمک می کند تا گلوکز استفاده شده در بدن ذخیره شود. دیابت نوع ۲ زمانی به وجود می آید که بدن شما قادر به ساختن انسولین نباشد یا نتواند به میزان کافی انسولین ترشح کند که منجر به افزایش شدید قند خون می شود. درمان این بیماری با تغییر شیوه زندگی و استفاده‌ی بعضی از داروها اتفاق می افتد. زمانی که با دیابت زندگی می کنید یا در مرحله خطرناک پیش از دیابت هستید، رژیم غذایی، فعالیت بدنی، داروها و استفاده از انسولین کمک می کند تا بتوانید قند خون خود را کنترل کنید و وزن تان را در محدوده پایداری نگه دارید.

کربوهیدرات ساده

بدن شما این نوع قندها را خیلی سریع استفاده می کند. استفاده از این نوع قندها باعث افزایش سریع قند خون می شود. کربوهیدرات ساده در شکر، قند و قندهای اضافه شده به غذاهای فرآوری شده و مواد طبیعی در میوه ها و شیر یافت می شود.  

کربوهیدرات های پیچیده

بدن شما برای استفاده از کربوهیدرات های پیچیده باید بیشتر تلاش کند. کربوهیدرات های پیچیده بهتر هستند زیرا هضم آنها بیشتر طول می کشد. کربوهیدرات های پیچیده انرژی و فیبر بهتری در اختیار شما قرار می دهند. شما می توانید درانواع سبزیجات، اسفناج، لوبیای سیاه، جو، برنج قهوه ای، لوبیا و برخی میوه ها این نوع کربوهیدرات را پیدا کنید.

شمارش کربوهیدرات ها

خیلی مهم است که به برچسب غذاهای بسته بندی شده توجه کنید. ببینید آنچه می خورید چند گرم کربوهیدرات دارد. بعضی از بسته بندی ها اطلاعات مختلفی در خود جای داده اند. برای بسیاری از افراد مصرف ۴۵ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در هر وعده اصلی حداکثر میزان مورد نیاز قند است. بنابراین فرض کنید اگر یک ساندویچ بوقلمون ساده با نیم فنجان میوه می خورید یا دو تکه نان که حاوی ۳۰ گرم کربوهیدرات است به علاوه کمی میوه که حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات است برای شما کافی می باشد. معمولا کباب ترکی یا ایرانی که بدون نان مصرف می شود کربوهیدرات زیادی ندارد. دقت کنید اگر به سندرم متابولیک دچار هستید و دور شکم تان بزرگ شده است، کاهش میزان کربوهیدرات به شما کمک می کند تا راحتتر لاغر شوید.

برچسب ارزش غذایی

کربوهیدرات درج شده روی برچسب ها چه چیزی هستند؟

کل کربوهیدرات معمولا بر روی برچسب ارزش غذایی ثبت می شود. این اطلاعات می تواند به صورت جزئی تر مانند فیبر و قندها ذکر شود. اما درک اینکه یک ماده غذایی چقدر قند دارد کافی نیست. زیرا اینگونه متوجه تمام داستان نمی شویم. قندها می توانند در میوه ها یا محصولات لبنی مثل شیر موجود باشند که معمولا به اشتباه با نام قند طبیعی نام گذاری می شود. در واقع شکر نیز قندی طبیعی است که از دستکاری کردن مواد غذایی طبیعی حاصل می شود. بنابراین شکر می تواند عنصر اصلی درون هر ماده غذایی باشد. بنابراین وقتی شکر به غذا افزوده می شود، میزان قند مواد غذایی بیشتر می شود.

غذاهایی با شاخص قندی پایین

خوردن غذا باعث افزایش قند خون می شود. بعضی از غذاها قندخون را بیشتر تحریک می کنند. چیزی که می تواند به ما یادآوری هر غذا چقدر قند خون را بالا می برد، شاخص قندی هر ماده غذایی است. شاخص قندی هر ماده غذایی یک عدد خاص به میزان صد گرم می باشد. مقدار مصرفی هر چقدر کمتر باشد تاثیرش بر روی قند خون کمتر است. بنابراین نمی توان صد در صد گفت یک رژیم غذایی که شاخص قندی خیلی کمی داشته باشد یا یک وعده که حاوی قند خیلی کمی است برای شما مفید باشد. بنابراین پیشنهاد می شود که کربوهیدرات مصرفی را در وعده های اصلی و بصورت متعادل مصرف کنید.

پیروی از یک برنامه غذایی متعادل

وقتی غذا خوردن را تصحیح کنید به خودتان کمک می کنید وزن و قند خون را به کنترل خود دربیاورید. دریافت ۳ تا ۵ وعده سبزیجات در روز در کنار غذاهای غیر نشاسته ای مانند بامیه، بادمجان و چغندر کمک می کند با تنها ۵ گرم کربوهیدرات در هر نیم فنجان، قند مورد نیاز بدن تان را تامین کنید. اگر چه توجه ما به مصرف کربوهیدرات مهم است اما مصرف چربی و پروتئین در بهبود و کنترل قند خون کمک بسزایی می کنند. استفاده از چربی های سالم در غذا باعث لذیذ شدن غذا می شود و قند خون را بهتر کنترل می کند. غذاهایی که کامل هستند معمولا باعث کنترل بهتر قند خون می شوند. بهتر است در مواقعی که تمایل دارید از نان استفاده کنید، اطمینان حاصل شود که نان تهیه شده از گندم کامل بهمراه سبوس باشد.

سراغ دانه کامل ها بروید

وقتی می خواهید یک نان بسته بندی شده تهیه کنید که حاوی فیبر کامل، ویتامین ها و مواد معدنی باشد باید روی بسته بندی را چک کنید. معمولا نان هایی که بسته بندی هستند اغلب از آردهای تصفیه شده تهیه می شوند که قند خون را خیلی سریع افزایش می دهد. بسته بندی هایی که بر روی آنها عبارت دانه کامل درج شده اند معمولا گزینه استفاده هستند.

نکته ای درباره شکر افزوده شده

خیلی از نوشیدنی ها، کیک ها و کلوچه ها یا بیسکویت ها دارای شکر زیادی هستند. گاهی تمایل داریم تا چیزی بعنوان دسر استفاده کنیم. اما اینجا زمانی که در معرض بیماری هستیم، انتخاب های سالم مانند ماست و برخی غلات می توانند مفیدتر باشند. خواندن برچسب مواد غذایی کمک می کند تا متوجه شویم که غذا یا دسری که مصرف می کنیم حاوی چه نوع قندی در خود است. بعضی از افرودنی ها مانند دکستروز، ساکارز، مالتوز یا شربت ذرت که حاوی فروکتوز زیادی هستند انتخاب های مناسبی نمی باشند.

استفاده از مشروبات الکلی

آیا استفاده از مشروبات الکلی در دوران پیش دیابت یا دیابت مجاز است؟ فارغ از اینکه در دین اسلام مصرف مشروبات الکلی جایز نیست، بدن الکل را چیزی شبیه به سم شناسایی می کند. هر گرم الکل ۷ کالری انرژی دارد. معمولا تمامی الکل مصرفی در کبد ذخیره می شود. الکل تحریک کننده اشتها است که منجر به خوردن مواد غذایی بیشتر می شود. مصرف غذای زیاد بعد از استفاده از الکل قند خون را دوچندان افزایش می دهد. الکل یک اختلال گر در سیستم  چربی سوزی بدن به وجود می آورد.

منبع : Webmed

اگر این مقاله برای شما مفید بود لطفا نظرتان را برای ما ثبت کنید. پیشاپیش از اینکه نظر می دهید سپاسگزاریم.