خوردن چیزهایی که باعث بهبودی می شوند

گرفتگی عضلانی زمانی اتفاق می افتد که عضلات شما تحت تنش زیادی قرار گرفته باشد و شما نتوانید عضلات تان را در حالت آرام و استراحت قرار دهید. این اتفاق معمولا دردناک است اما خودتان می توانید به درمان گرفتگی و دردهای کوتاه مدت عضلانی بپردازید. ورزش های شدید، کم آبی بدن یا دوران قاعدگی از علل شایع بروز گرفتگی عضلانی هستند. یکی از راه های جلوگیری از گرفتگی عضلانی، کشیدن یا ماساژ دادن عضلات و خوردن کافی از مواد مغذی کلیدی در درمان گرفتگی عضلانی می باشد. این مواد مهم که بصورت مکمل غذایی وجود دارند و به راحتی از مواد غذایی می توانید دریافت کنید : پتاسیم، سدیم، کلسیم و منیزیوم می باشند. آنها الکترولیت نامیده می شوند و شما به راحتی می توانید در غذاها از آنها استفاده کنید. اما از چه غذایی؟ کافیست این مقاله را به خوبی مطالعه کنید.

۱.موز : درمان به مرور زمان

شما احتمالا می دانید که موز یک منبع خوب پتاسیم است. اما موز حاوی منیزیم و کلسیم نیز می باشد. این سه مورد از چهار ماده معذی است که شما برای بهبود درد و گرفتگی عضلانی بعد از ورزش نیاز دارید. جای تعجب نیست که موز یک انتخاب محبوب و سریع برای تسکین خفیف گرفتگی عضلانی باشد.

۲.سیب زمینی شیرین

مانند موز، سیب زمینی شیرین حاوی میزان مطلوبی از پتاسیم، کلسیم و منیزیم است. سیب زمینی شیرین در مقایسه با موز ۶ برابر بیشتر کلسیم دارد که باعث می شود در نبرد با موز به پیروزی برسد. فقط سیب زمینی شیرین نیست که غنی است. سیب زمینی معمولی و حتی کدو تنبل نیز منبع خوبی از سه ماده مغذی را در خود دارند. علاوه بر این، سیب زمینی و کدو تنبل به طور طبیعی حاوی آب زیادی هستند. آب زیاد در این مواد غذایی با ارزش سبب جبران آب از دست رفته در بدن می شوند. آب از دست رفته خود یکی از عوامل گرفتگی عضلانی است.

۳.آوکادو : یک نیروگاه پتاسیم

حالتی کرمی مانند دارد. سبز سبز است. حدود ۹۷۵ میلی گرم پتاسیم دارد. یعنی ۲ برابر موز و سیب زمینی شیرین در خود پتاسیم دارد. پتاسیم مهم است زیرا به عضلات شما کمک می کند و قلب تان را سالم نگه می دارد. بنابراین به جای ریختن سس مایونز در ساندویچ تان، آووکادوی له شده را امتحان کنید یا بر روی سالادتان آوکادوو بریزید تا کمر دردتان بهبود پیدا کند. آوکادوو پر از چربی های عالی است که به کنترل اشتهای شما کمک می کند.

۴.لوبیا و عدس

جبوباتی مانند لوبیا و عدس حاوی منیزیم قابل قبولی هستند. یک فنجان عدس پخته شده در حدود ۷۱ میلی گرم منیزیم است و یک فنجان لوبیای سیاه پخته تقریبا دو برابر و در حدود ۱۲۰ میلی گرم منیزیم در خود دارد. علاوه بر این حبوبات دارای فیبر زیادی هستند. مطالعات نشان می دهد که غذاهای با فیبر بالا به کاهش چاقی و کاهش دردهای حاصل از قاعدگی کمک می کند. مصرف صحیح حبوبات کمک می کند قند خون کنترل شود و سطح کلسترول بد ( LDL ) را کنترل کند.

۵.خربزه : یک مجموعه کامل

این میوه شیرین حاوی پتاسیم، مقدار خوب منیزیم و کلسیم، سدیم و مقدار زیادی آب است. سدیم و آب نقش کلیدی را در بهبود درمان بافت عضلانی بازی می کند. زیرا با انجام دادن ورزش آب و سدیم زیادی در بدن مورد استفاده قرار می گیرند. اگر آب را بیش از حد از دست بدهید، آب آشامیدنی بهترین منبع برای درمان گرفتگی عضلانی خواهد بود. خوردن یک فنجان آب طالبی بعد از ورزش کمک می کند مواد معدنی را بصورت کافی دریافت کنیم.

۶.هندوانه برای آبرسانی

حدود ۹۰% هندوانه حاوی آب است. بنابراین وقتی شما به غذایی نیاز دارید که به بدنتان به اندازه کافی آب برساند، یک فنجان هندوانه می تواند به شما کمک کند. از آنجا که هندوانه مانند خربزه است پتاسیم نسبتا بالایی دارد.

۷.شیر

منبع طبیعی دریافت الکترولیت ها مانند کلسیم، پتاسیم و سدیم است. شیر برای آبرسانی کافی در بدن گزینه خوبی است. شیر حاوی پروتئین خوبی است. استفاده از شیر در طول روز کمک می کند پس از ورزش کمتر دچار گرفتگی عضلانی شوید.

۸.خیارشور

بعضی از ورزشکاران با استفاده از خیار شور یک میانبر برای گرفتگی عضلانی خود به وجود می آورند و اینگونه مشکل گرفتگی عضلانی را بهبود می بخشند. ورزشکاران عقیده دارند به دلیل محتوای خیار شور که حاوی آب و سدیم بالایی می باشد، یک خوراکی موثر است. اما ممکن است اینگونه نباشد. در حالی ممکن است استفاده از خیارشور سرعت تخریب عضلات را کاهش دهد، به این دلیل که بدن شما کم آب یا کم سدیم است و خیارشور یک درمانگر محسوب می شود. آب خیارشور ممکن است در سیستم عصبی شما نقش موثری بازی کند و گرفتگی های عضلانی را نیز بهبود ببخشد.

۹.برگ های سبز تیره رنگ

برگ های سبز تیره رنگ گیاهانی پر از کلسیم و منیزیم هستند. بنابراین افزودن گل کلم، اسفناج و یا کلم بروکلی در ظرف غذایی که می خوریم سبب می شود که گرفتگی های عضلانی بهبود پیدا کنند. خوردن سبزیجات برگ سبز به گرفتگی عضلانی بر اثر قاعدگی نیز کمک می کنند. تحقیقات بزرگ نشان داده که استفاده از غذاهایی که حاوی کلسیم زیاد هستند سبب می شود درد در دوره های قاعدگی کاهش پیدا کند.

۱۰.آب پرتقال

یک فنجان تازه از آب پرتقال کمک می کند تا در شرایط سخت بدن آب کافی دریافت کند.این میوه ستاره ای پر از پتاسیم است که نزدیک به ۵۰۰ میلی گرم در هر فنجان در خود جا داده است. آب پرتقال دارای ۲۷ میلی گرم کلسیم و منیزیم است. نام تجاری پر شده از کلسیم یک راه برای افزایش درآمد بسیاری از شرکت های تولید و توزیع آب میوه است.

۱۱.میان وعده هوشمندانه با آجیل و دانه ها

مثل لوبیا و عدس، آجیل و دانه ها یک منبع عالی از منیزیم هستند. به عنوان مثال، یک اونس از دانه های آفتابگردان تست شده حدود ۳۷ میلی گرم منیزیم دارد. یک اونس از بادام برشته شده دوبرابر همین میزان منیزیم دارد. بسیاری از انواع آجیل و دانه ها نیز دارای کلسیم و منیزیم هستند.

۱۲.ماهی قزل آلا برای چرخش !

گاهی اوقات گرفتگی عضلانی ناشی از جریان خون ضعیف است. خوردن ماهی های چرب مانند قزل آلا می تواند به بهبود گردش خون کمک کند. ۳ اونس از سالمون پخته شده، حدود ۳۲۶ میلی گرم پتاسیم و ۵۲ میلی گرم سدیم می باشد که به کاهش دردهای عضلانی کمک می کند. چرا یک فنجان چای؟! شما می توانید همین حالا ساردین و ماهی سالمون را امتحان کنید.

۱۳.گوجه فرنگی را مثل میوه ها آب بگیرید

گوجه فرنگی حاوی پتاسیم زیادی است. این ماده غذایی حاوی آب زیادی است. بنابراین وقتی ۱ فنجان آب گوجه فرنگی بخورید، حدود ۱۵ درصد ارزش روزانه پتاسیم خود را دریافت خواهید کرد. شما همچنین می توانید آب کافی حاصل از گوجه فرنگی را برای درمان دردهای عضلانی و گرفتگی عضلات استفاده کنید.

۱۴.آب بنوشید برای به حداکثر رساندن آبرسانی

به طور کلی، زنان نیاز به حدود ۱۱/۵ فنجان آب در روز دارند و مردان تقریبا ۱۵/۵ فنجان آب لازم دارند. معنی این گفته این نیست که با خوردن آب جوش یا چای می توانیم این نیاز را رفع کنیم. آب در نوشیدنی ها، میوه و سبزیجات نیز وجود دارد. اگر در محیط گرم ورزش می کنید یا زیاد عرق می کنید، تنها نیاز به آب ندارید. در چنین مواقعی باید آب حاوی الکترولیت ( کمی نمک و شکر ) مصرف کنید. اگر تمایل به مصرف شکر ندارید استفاده از آب نارگیل یک جایگزین شایسته برای آبرسانی به بدنتان است.

بخش افزوده شده توسط مترجم

اگر در روزهای اول شروع تمرینات ورزشی هستید، این اصلا عجیب نیست که بدنتان درد بگیرد. بدن درد در چنین مواقعی به دلیل سازگاری عضلات بدنتان با شرایط جدید و فشارهای تازه اتفاق می افتد. این دردها در صورتی که زیر نظر یک مربی کار بلد باشید فوق العاده مطلوب است. معمولا این دردها کوفتگی هایی مقطعی است و با تقویت بدن خیلی سریع تر بهبود پیدا می کنند. در چنین مواقعی نباید زیاد نگران دردها باشید و کافیست مدت زمان استراحت تان در طول روز را کمی بیشتر کنید.

در صورتی که هر روز ورزش می کنید و فشار تمرینی بر روی بدنتان زیاد است، درد و گرفتگی های برای طولانی مدت نشان می دهد دچار کمبود چند ماده معدنی مهم هستید که در این مقاله به آنها پرداخته ایم.

منبع : webmed

از اینکه نظر خودتان را درباره این مقاله در سایت برای ما ثبت می کنید پیشاپیش سپاسگزاریم.

سینا شریف زاده