آیا باید مکمل بخورم؟
کدوم مهم‌تره؟
بهترین مکمل ها برای کاهش وزن
راهنمای کاربردی مکمل‌های غذایی برای کاهش وزن
مکمل غذایی چیه؟
مکمل غذایی یعنی محصولاتی که برای تکمیل رژیم غذایی‌مون استفاده میشن. اگه رژیم غذایی‌مون یه جایی لنگ بزنه، اینا میان کمکش میکنن. این مکمل‌ها شکل‌های مختلف دارن:
-
قرص یا کپسول (مثل مولتی‌ویتامین یا آمینو )
-
پودر (مثل پروتئین وی یا کراتین)
-
مایع (مثل روغن ماهی یا ال کارنتین)
-
جویدنی (مثل ویتامین‌های جویدنی یا آمینو )
اینا حاوی موادی هستن که ممکنه توی رژیم روزانه‌مون به اندازه کافی به بدنمون نرسه.
فرق مکمل با دارو چیه؟
مکمل‌ها دو دسته بزرگ هستن. یکی مکمل غذایی که کارش اینه که نیازهای تغذیه ای ما رو برطرف میکنه و دیگری مکمل ورزشی که نمونه های جدیدتری از مکمل‌ها هستن. مکمل ورزشی معمولا قبل از تمرین و با هدف افزایش توانایی حین ورزش کردن مصرف میشه. بعضی از مکمل‌های ورزشی هم هستن که حین ورزش های پرشدت استفاده میشه که این دسته رو معمولا نیاز نیست تا با هدف کاهش وزن مصرف بشه. اینجا ما بیشتر میخوایم درباره مکمل‌هایی صحبت کنیم که در دسته مکمل‌های غذایی قرار میگیرن.
مکمل‌ها بیشتر کامل کردن رژیم غذایی هستن، گاهی وقتا هم با هدف درمان بعضی از بیماریا تجویز میشن. برای مصرفشون معمولاً نیازی به نسخه پزشک نیست و اثرشون هم تدریجی و آرومه. البته مکمل‌ها رو باید افرادی که علم و تجربه دارن به شما پیشنهاد کنن و در صورتی که تحت نظر پزشکی آگاه هستید که هر روز خودش رو به روز میکنه میتونید با مشورت گرفتن، استفاده کنید. در حالی که داروها برای درمان بیماری هستن، باید دقیق و طبق نسخه مصرف بشن و ممکنه عوارض شدیدتری هم داشته باشن. بعضی وقتا افرادی که میخوان سریعتر نتیجه بگیرن و زودتر به هدفشون برسن از داروها هم برای کاهش چربی بدن یا افزایش توانایی و حجم ماهیچه هاشون استفاده میکنن که نه تنها پر از عوارض هست بلکه اصلا اخلاقی نیست.
چرا مردم مکمل می‌خورن؟
دلایلش مختلفه:
-
جبران کمبود:
-
مثلاً گیاهخوارها معمولاً مکمل ویتامین B12 می‌خورن.
-
افرادی که کم‌خون هستن از مکمل آهن استفاده میکنن.
-
کسانی که لبنیات نمی‌خورن معمولاً نیاز به مکمل کلسیم دارن.
-
بعضی از افرادی که بیمار میشن یا پوست بدنشون در آتش سوزی می سوزه طبیعتا به پروتئین بیشتری نیاز دارن و مکمل پروتئین می خورن.
-
-
اهداف ورزشی:
-
برای عضله‌سازی، بهبود عملکرد ورزشی یا ریکاوری سریعتر.
-
-
کاهش وزن:
-
برای کم کردن اشتها، بالا بردن سوخت و ساز یا جلوگیری از جذب چربی.
-
آیا همه نیاز به مکمل دارن؟
نه، خیلی‌ها اصلاً نیازی به مکمل ندارن. اگه:
-
رژیم غذایی‌تون متعادله
-
سالم هستین
-
آزمایش‌هاتون نرماله
-
ورزش پر شدت نمیکنی
-
شغل سخت نداری
پس نیازی نیست سراغ مکمل برین.
ولی اگه:
-
رژیم سختگیرانه داری
-
هر روز ورزش پر شدت داری
-
شغل سخت و پر استرس داری
-
بیماری خاصی داری
-
باردارین یا سن‌تون بالا رفته
ممکنه استفاده از مکمل براتون مفید باشه.
تغذیه بهتره یا مکمل؟
اگه بخوایم مقایسه کنیم:
تغذیه طبیعی از هر نظر بهتره. چون مواد مغذی به شکل طبیعی جذب بدن میشن، با خودشون فیبر و ترکیبات مفید دیگه هم دارن، حس سیری می‌دن و خطر مصرف بیش‌ازحدش خیلی کمه.
مکمل‌ها راحت‌تر مصرف میشن و برای موارد خاص مثل کمبود شدید یا بیماری‌ها ضروری‌ان، ولی نمی‌تونن جایگزین غذا بشن. مزیت استفاده از مکمل‌ها اینه که مکمل معمولا نسبت به غذا زودتر جذبِ بدن میشه. اما به دلیل کمبود فیبرها، غذای با کیفیت در الویت مصرف قرار می گیره.
چه زمانی به مکمل نیاز داریم؟
-
اگه آزمایش خون نشون بده ویتامین D پایین دارین (زیر ۳۰ نانوگرم)، باید مکمل مصرف کنین.
-
اگه ورزش می‌کنین و نمی‌تونین پروتئین کافی از غذا بگیرین، مکمل پروتئین کمک میکنه.
-
اگه دستگاه گوارش‌تون خوب کار نمی‌کنه، ممکنه نیاز به آنزیم‌های گوارشی یا پروبیوتیک داشته باشین.
مکمل‌های کاهش وزن چطوری روی بدن ما اثر می‌ذارن؟
۱. کنترل اشتها:
-
فیبر حجم معده رو پر میکنه. بعضی از مکمل‌ها فیبر مورد نیاز بدنمون رو تامین میکنن. معمولا وقتی به اندازه کافی از سبزیجات، حبوبات و میوه استفاده کنیم، نیازی نیست تا از این مکمل استفاده کنیم.
-
پروتئین باعث میشه دیرتر گرسنه بشین. پودرهای پروتئینی که شامل وی یا کازئین هستن، بیشترین ترکیب پروتئینی رو در بین مکمل‌های پروتئینی دارن. اگر شما با ۱۰۰ کیلوگرم وزن هر روز ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم پروتئین از غذاهاتون دریافت می کنید، معمولا به مکمل های غذایی پروتئینی بی نیاز می شید. مثلا هر ۱۰۰ گرم از گوشت سینه مرغ نزدیک به ۲۸ تا ۳۰ گرم پروتئین به بدن شما میده.
۲. بالا بردن سوخت و ساز:
-
کافئین سوخت‌وساز بدن رو حدود ۳ تا ۱۱ درصد زیاد میکنه. کافئین در چای سبز و قهوه نه تنها بعنوان یک نوشیدنی بلکه به صورت مکمل غذایی در دسترس هست. مکمل کافئین در دوزهای مختلف در داروخانه به فروش میرسه. معمولا کافئین رو نه تنها برای چربی سوزی بلکه بعنوان یک محرک ورزشی استفاده میشه. افرادی که ناراحتی قلبی دارن به هیچوجه نباید از کافئین به هر شکلی استفاده کنن.
-
کپسایسین (ماده تند توی فلفل قرمز) باعث بالا رفتن دمای بدن میشه. بعضی از افراد میتونن از مقدار کمی فلفل قرمز در برنامه غذاییشون استفاده کنن. ماده موثر در فلفل قرمز میتونه روند سوخت و ساز که به متابولیسم معروفه رو بالا ببره. اما معمولا این دست مواد که به صورت مکمل‌های غذایی در داروخانه به فروش میرسه، نتایج شگفت انگیزی نداره!
۳. کاهش جذب چربی یا قند:
-
چیتوسان جذب چربی رو کم میکنه. یکسری داروهای دفع کننده چربی وجود دارن که تقریبا بیش از ۵۰ درصد چربی دریافتی از غذا رو از بدن دفع میکنن. اما در این بین چربیهای خوبی که به صورت ویتامین در اختیار بدن قرار میگیره با مصرف این دست مکمل ها از بدن دفع میشه.
-
عصاره چای سبز هم جذب کربوهیدرات رو کاهش میده. کربو بلاکرها دسته دیگه ای از مکمل‌های غذایی هستن که مصرف زیادشون عوارضی رو به همراه داره. معمولا این دست مکمل‌های غذایی خیلی اثربخش نیستن.
انواع مکمل‌ها
اگر بخوام یک لیست کامل از تمام مکمل هایی که تا حالا تولید شده توی این مقاله بیارم، کمک چندانی به شما نکردم! اما اینجا مهمترین مکمل هایی که توی دوران کاهش وزن به شما کمک میکنه رو برای شما توضیح میدم.
الف) ویتامین‌ها و مواد معدنی:
-
ویتامین D3 (روزانه بین ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ واحد)
-
آهن (فقط با تجویز پزشک)
-
منیزیم (برای کاهش گرفتگی عضلات)
ب) مکمل‌های غذایی و ورزشی:
-
پروتئین وی ( مقدار پروتئین مورد نیاز برای بدن هر شخص با هدفی که داره اندازه ش فرق می کنه )
-
کراتین (۵ گرم در روز)
-
بتا-آلانین ( افزایش استقامت )
پ) مکمل‌های گوارشی:
-
پروبیوتیک‌ها
-
آنزیم‌های گوارشی (همراه با وعده‌های غذایی)
-
پسیلیوم (۵ تا ۱۰ گرم با آب زیاد) این مکمل برای درمان یبوست استفاده میشه
راهنمای انتخاب مکمل برای کاهش وزن
برای افراد کم‌تحرک:
-
پسیلیوم قبل از غذا
-
چای سبز صبح‌ها ( یک فنجان )
-
پروتئین کازئین قبل از خواب ( ۱۲ تا ۲۵ گرم )
-
ویتامین د۳ و امگا ۳
برای ورزشکارها:
-
کافئین نیم‌ساعت قبل از تمرین
-
ال-کارنیتین همراه غذا
-
BCAA در حین تمرین
-
کراتین
-
پروتئین وی
پیشنهاد سینا شریف زاده
این قسمت رو اونایی بخونن که هر هفته ۳ تا ۵ جلسه ورزش میکنن و برنامه غذایی منظمی برای کاهش وزن دنبال میکنن. با توجه به شرایطی که دارید میتونید از این مکمل ها استفاده کنید.
-
آمینو
-
امگا ۳
-
ویتامین د۳
-
منیزیم
-
کراتین
-
کازئین
-
کرومیوم
هشدار! این پیشنهاد به معنی تجویز مکمل برای شما نیست. با دقت تا پایان مقاله رو مطالعه کنید.
واقعاً چقدر مؤثرن؟
اگه درست استفاده بشن و با رژیم و ورزش همراه باشن، میتونن حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد به نتیجه کاهش وزن کمک کنن. البته باید حداقل ۸ تا ۱۲ هفته مداوم استفاده بشن تا اثرشون دیده بشه.
عوارض احتمالی و چطور ازشون پیشگیری کنیم
-
مشکلات گوارشی: دوز رو از کم شروع کنین.
-
بی‌خوابی: مکمل‌های محرک مثل کافئین رو عصر به بعد نخورین.
-
تپش قلب: دوز بالا مصرف نکنین.
-
تداخل با داروها: حتماً با پزشک مشورت کنین.
چطور مکمل‌های خطرناک رو بشناسیم؟
اگه محصولی وعده‌ی کاهش وزن خیلی سریع داد (مثلاً “۵ کیلو در ۳ روز”)، یا ترکیباتش مشخص نبود، یا مجوز نداشت، یا قیمتش خیلی عجیب بالا بود، باید بهش شک کنین.
چطور هوشمندانه خرید کنیم؟
-
حتماً مکمل های تایید وزارت بهداشت تهیه کنید
-
ترکیبات رو کامل بخونین
-
دوزها و هشدارها رو بررسی کنین
سوالات رایج برای مبتدی‌ها
آیا باید مکمل بخورم؟
اول بهتره ۳ ماه فقط رژیم و ورزش رو امتحان کنین. اگه جواب نگرفتین، با متخصص مشورت کنین و از مکمل‌های ساده و مطمئن شروع کنین.
کدوم مهم‌تره؟
به ترتیب:
-
رژیم غذایی: ۵۰٪
-
ورزش: ۳۰٪
-
خواب و مدیریت استرس: ۱۵٪
-
مکمل‌ها: فقط ۵٪
راه‌هایی برای صرفه‌جویی
-
از مکمل‌هایی استفاده کنین که چند کار انجام می‌دن
-
بسته‌های بزرگ‌تر معمولاً به‌صرفه‌تر هستن
-
از تخفیف‌ها و حراجی‌های معتبر استفاده کنین
-
بعضی مکمل‌ها رو میشه با غذا جایگزین کرد
