هر روز چقدر امگا ۳ بخوریم؟

اسیدهای چرب امگا ۳ مزایای زیادی برای سلامتی بدن دارند. بهترین راه بدست آوردن اسیدهای چرب امگا ۳ از طریق مصرف دانه ها ( آجیل ) و مصرف حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته می باشد. اگر از ماهی های چرب استفاده نمی کنید لازم است از مکمل های امگا ۳ استفاده کنید.

وقتی از مکمل های امگا ۳ استفاده می کنیم مهم است از میزان مناسب EPA و DHA کافی موجود در این مکمل ها مطمئن شویم. این چربی ها در ماهی های چرب و جلبک ها یافت می شود. در این مقاله به بررسی میزان مناسب مصرف امگا ۳ مورد نیاز در سطح سلامت بدن می پردازیم.

دستورالعمل های رسمی مصرف امگا ۳

هیچ استانداردی برای مصرف میزان مناسب امگا ۳ به صورت رسمی وجود ندارد. سازمان های مختلف بهداشتی نظرات کارشناسان خود را منتشر می کنند که گاهی اختلافات قابل توجهی با یکدیگر دارند. سازمان های بهداشت در اروپا و آمریکا حداکثر ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم EPA و DHA به ازای هر بزرگسال سالم در نظر می گیرند. با این حال دوز ( مقدار ) بیشتری از امگا ۳ توسط متخصصین تغذیه، پزشکان و مربیان ورزشی توصیه و تجویز می شود.

مصرف امگا ۳ برای شرایط بهداشتی خاص

امروزه دیگر واضح است که مصرف کردن امگا ۳ نه تنها برای رفع نیاز بدن به این نوع از چربی ها ضروری است بلکه باعث پیشگیری از بروز بیماری های گوناگون می شود. اما هر بیماری خاص یا عارضه ای به چه میزان از چربی های امگا ۳ نیازمند است؟ آیا میزان توصیه شده برای افرادی که به اندازه کافی چربی مصرف می کنند نیز برای افراد بیمار ضروری است؟ آیا بیماران باید میزان بیشتری امگا ۳ مصرف کنند؟ امگا ۳ برای چه بیماری هایی استفاده می شود؟

بیماری قلبی

یک مطالعه بر روی ۱۱۰۰۰ نفر که به مدت سه سال و نیم انجام شد و دوز ۸۵۰ میلی گرم و ترکیب EPA و DHA را مصرف می کردند به نسبت گروهی که شرایط مشابهی داشتند و امگا ۳ استفاده نکرده بودند تا ۲۵% کاهش حملات قلبی و ۴۵% کاهش مرگ ناگهان را نشان می داد. انجمن قلب آمریکا و دیگر سازمان های بهداشتی در آمریکا توصیه می کنند افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی ۱۰۰۰ میلی گرم از ترکیبات امگا ۳ را هر روز استفاده کنند. این توصیه برای افرادی که تری گلیسیرید بالایی دارند توصیه می کند روزانه ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم امگا ۳ مصرف کنند. اما برخی تحقیقات تاثیر مثبت قابل استنادی از مصرف امگا ۳ برای بیماران قلبی پیدا نکرده است.

افسردگی و اضطراب

مطالعات نشان می دهد که دوزهای بالای امگا ۳ از ۲۰۰ تا ۲۲۰۰ میلی گرم در روز این توانایی را دارند که علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهند. این مطالعات نشان می دهد در موارد اختلالات خلقی و روانی، مکمل هایی که مقادیر EPA نسبت به DHA بالاتر است باعث بهبودی بیشتری می شود. امگا ۳ سبب بهبود در کارکرد ارتباط سلول های عصبی می شود.

سرطان

مصرف زیاد ماهی و اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه، پروستات و کولون مرتبط است. با این حال نمی توان گفت مصرف امگا ۳ باعث پیشگیری یا درمان سرطان است اما مطالعات کنترل شده تایید می کنند که مصرف امگا ۳ خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

امگا ۳ برای کودکان و زنان باردار

تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا۳ به ویژه DHA قبل، حین و بعد از بارداری حیاتی هستند. تقریبا همه توصیه ها به افزودن ۲۰۰ میلی گرمی DHA در دوران بارداری و تغذیه با شیر مادر علاوه بر دوز معمول را توصیه می کنند. چندین سازمان جهانی و ملی توصیه می کنند تا نوزادان و کودکان بین ۵۰ تا ۱۰۰ میلی گرم در روز از ترکیبات امگا ۳ استفاده کنند.

مصرف امگا ۶ ممکن است نیازهای امگا ۳ شما را تحت تاثیر قرار دهد

رژیم غذایی غربی حاوی حدود ۱۰ برابر امگا ۶ نسبت به امگا ۳ است. این اسیدهای چرب امگا ۶ به طور عمده در روغن های گیاهی تصفیه شده و مواد غذایی فرآوری شده وجود دارند. بسیاری از کارشناسان بر این عقیده هستند که نسبت مطلوب سلامتی باید ۱:۲ باشد یعنی امگا ۶ به امگا ۳ حداکثر دوبرابر باشد نه بیشتر از این میزان. امگا ۶ و امگا ۳ بر روی سلول ها تاثیرات مختلفی دارند که اسیدهای چرب را به فرمهای فعال بیولوژیکی تبدیل می کنند. اگر مصرف امگا ۶ خیلی زیاد شود باعث به وجود آمدن التهاب در بدن می شود. امگا ۳ به بهبود التهاب کمک می کند.

بنابراین اگر بخواهید وضعیت امگا ۳ خود را بهبود ببخشید، باید نه تنها مطمئن شوید که امگا ۳ در رژیم غذایی و مکمل های شما وجود دارد، همچنین باید مصرف روغن های گیاهی با امگا ۶ را کاهش دهید. بنابراین بدن شما با مقادیر متعادل امگا ۶ و امگا ۳ بهتر عمل می کند.

مصرف بیش از حد امگا ۳ مضر است

اداره غذا و دارو (FDA) ادعا می کند که مکمل های امگا ۳ تا زمانی که از دوز بیش از ۳۰۰۰ میلی گرم تجاوز نکند، بی خطر است. از سوی دیگر، اداره ایمنی اروپا (EFSA) می گوید که مصرف امگا ۳ تا ۵۰۰۰ میلی گرم ایمن است. این توصیه و هشدارها به دلایل متعددی انجام می شود. مصرف زیاد امگا ۳ ممکن است باعث بهبود تاثیرات در یک نفر یا وخیم شدن وضعیت در فردی دیگر شود. امگا ۳ می تواند در بعضی افراد باعث خونریزی و در بعضی دیگر باعث جلوگیری از خونریزی شود و به همین دلیل دو هفته قبل از جراحی لازم است که مصرف امگا ۳ را قطع کنید.

مصرف بیش از ۵۰۰۰ میلی گرم امگا ۳ هرگز و به هیچ وجه توصیه نمی شود زیرا در هیچ تحقیقی این میزان از امگا ۳ باعث بهبودی نمی شود. بنابراین هرگز برای مصرف زیاد امگا ۳ ریسک نکنید.

مکمل امگا ۳

مهم است که برچسب مکمل امگا ۳ را بخوانید تا میزان EPA و DHA موجود در آن را بدانید. این مقادیر متفاوت هستند و برچسب ها می توانند گیج کننده باشند. به عنوان مثال، یک محصول ممکن است ۱۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی تولید کند، اما میزان واقعی این دو چربی می تواند بسیار پایین باشد. اگر غلظت دریافت EPA و DHA در یک دوز برای شما مهم است بنا به دستور مشاور و پزشک حتی تا مصرف ۸ کپسول در روز مجاز است.

نکته بسیار مهم در مصرف امگا ۳

ممکن است بخاطر شرایط روحی و روانی به شما پیشنهاد شده باشد روزانه یک یا دو امگا ۳ مصرف کنید و شاید تصور کنید که مصرف نسبتا زیاد امگا ۳ باعث نمی شود تا آسیب ببینید. اما استفاده بیش از اندازه امگا ۳ ( بیش از ۳ قرص ۱۰۰۰ میلی گرم در روز ) ممکن است باعث آسیب هایی به بدن شما شود.

اگر هنوز کتاب راز کاهش اشتها را سفارش نداده اید این فرصت را از دست ندهید. برای سفارش کتاب راز کاهش اشتها اینجا کلیک کنید.