چطوری اعتیاد به غذاهای ناسالم را کنار بگذاریم؟

تا حالا شده دلت یه بشقاب سالاد بخواد همون‌طور که یه تیکه کیک شکلات رو می‌خوای؟ نه؟ خب معلومه، مغز ما از اول این‌طوری برنامه‌ریزی نشده! ولی خبر خوب اینه که میشه تربیتش کرد. مغز یه موجود انعطاف‌پذیره و اگه درست باهاش رفتار کنی، می‌تونی کاری کنی که از غذاهای سالم هم همون‌قدر لذت ببره که از فست‌فود و شیرینی! و شکلات!

اما چطور؟ قبل از اینکه بریم سراغ راهکارها، بیا ببینیم چرا اصلاً مغز ما این‌قدر عاشق غذاهای ناسالمه؟

چرا مغز ما غذای سالم دوست نداره؟

بذار یه چیزی رو روشن کنیم: مغز ما عاشق انرژی سریع و لذت آنیه. یعنی چی؟ یعنی وقتی یه تیکه پیتزا می‌خوری، مغزت فوراً بهت جایزه می‌ده، دوپامین ترشح می‌کنه و تو احساس خوشحالی می‌کنی. اما وقتی یه بشقاب کلم بروکلی می‌خوری؟ هیچی! هیچ جایزه‌ای در کار نیست.

چرا؟ چون هزاران سال پیش، اجداد ما بیرون غارهاشون دنبال غذاهای پرکالری بودن که زنده بمونن. مغز یاد گرفته که غذاهای چرب و شیرین یعنی بقا! ولی الان دیگه لازم نیست شکار کنیم، غذاهای پرکالری دور و برمون پُره. نتیجه؟ مغز هنوز فکر می‌کنه که باید ما رو به سمت غذاهای پرچرب و قنددار هل بده.

اما خوشبختانه، میشه این عادت رو تغییر داد. بیا ببینیم چطور می‌تونیم مغزمون رو دوباره برنامه‌ریزی کنیم.

۸ راهکار برای اینکه مغزت از غذاهای سالم لذت ببره

۱.  سیستم پاداش مغز رو فریب بده

مغز ما همیشه دنبال جایزه‌ست، پس باید یادش بدیم که غذاهای سالم هم می‌تونن خوشمزه باشن. مثلا:

• سالاد رو با یه سس خوشمزه ترکیب کن. (یه سس کم‌چرب ولی باحال، مثل ماست یونانی با سیر و لیمو)

• سبزیجاتت رو با ادویه‌ها و مزه‌های جذاب درست کن. (کدو سبز گریل‌شده با کمی پنیر پارمزان؟ عالیه!)

• از ترکیب‌های خوشمزه استفاده کن. (موز با کره بادوم‌زمینی؟ هم سالمه، هم مغز دوستش داره!)

۲.  کم‌کم عادت کن، نه یهویی

یه‌دفعه تصمیم نگیر که از فردا فقط سبزیجات بخوری! مغزت مقاومت می‌کنه و آخرش برمی‌گردی سراغ فست‌فود. کم‌کم عادت کن:

• اگه عادت داری با غذا نوشابه بخوری، اول به جای نوشابه معمولی، نوشابه زیرو بخور، بعد همراه غذا یک لیوان مولتی ویتامین جوشان بخور.

• اگه عاشق هله‌هوله‌ای، میوه‌های شیرین رو جایگزین کن (مثلاً آلوخشک یا توت خشک).

• توی هر وعده‌ات یه چیز سالم اضافه کن. (مثلاً کنار ساندویچت یه مشت سبزیجات بخور.)

  ---

۳.  خاطرات خوشایند با غذاهای سالم بساز

مغز ما عاشق ارتباطات عاطفی با غذاهاست. برای همین کیک تولدت یا بوی قرمه‌سبزی مامان، یه حس خاص بهت می‌ده. حالا همین تکنیک رو برای غذاهای سالم اجرا کن:

• یه غذای سالم رو توی یه موقعیت خاص و دوست‌داشتنی بخور. (مثلاً موقع دیدن یه فیلم موردعلاقه‌ات)

• با دوستات غذاهای سالم درست کن و یه خاطره قشنگ بساز.

• یه روتین خوشایند برای غذا خوردن بساز (مثلاً همیشه سالادتو توی یه ظرف خوشگل بخور.)

  ---

۴.  قند و چربی مصنوعی رو کم کن تا ذائقه‌ات عوض بشه

یکی از دلایلی که غذاهای سالم به نظرت بی‌مزه‌ست، اینه که ذائقه‌ات به چربی و قند عادت کرده. برای تغییرش چیکار کنیم؟

• کم‌کم قند رو حذف کن، کم‌کم چای رو بدون قند بخور.

• فست‌فود رو کم کن تا دهنت به مزه‌های طبیعی عادت کنه.

• میوه کامل و آجیل رو جایگزین هله‌هوله کن، تا شیرینی طبیعی رو بیشتر حس کنی.

۵.  به مغزت وقت بده تا طعم‌های جدید رو بپذیره

یه راز بزرگ: مغز آدم معمولاً ۱۰ تا ۱۵ بار طول می‌کشه تا یه طعم جدید رو دوست داشته باشه. پس اگه از بار اول از کلم بروکلی بدت اومد، نگران نباش! چند بار دیگه امتحان کن، یه‌کم مزه‌دارش کن، کم‌کم مغزت یاد می‌گیره که ازش خوشش بیاد.

۶.  روش “تداعی مثبت” رو امتحان کن

تا حالا دقت کردی که بعضی غذاها برات نوستالژیک هستن؟ مثلاً یه بوی خاص یادآور یه روز خوبه. حالا می‌تونی این روش رو برای غذاهای سالم هم استفاده کنی.

• وقتی یه غذای سالم می‌خوری، سعی کن یه آهنگ شاد گوش بدی.

• سر سفره، با کسایی که دوستشون داری، غذاهای سالم بخور تا مغزت اون لحظات رو با حس خوب تداعی کنه.

• غذاهای سالم رو به عنوان “پاداش” برای خودت در نظر بگیر، مثلا وقتی کار مهمی رو تموم کردی، یه سالاد یا اسموتی تزئین شده و زیبا با مغزها و میوه‌های خوشمزه درست کن.

۷.  از روش “آشپزی هیجان‌انگیز” استفاده کن

یکی از دلایلی که مغز از غذاهای ناسالم خوشش میاد، ظاهر و بوی خوشمزشونه. پس چرا غذاهای سالم رو همین‌طوری درست نکنیم؟

• سالاد رو با مواد رنگارنگ درست کن که چشمگیر باشه.

• از ادویه‌های جذاب مثل دارچین، پاپریکا و کاری استفاده کن.

• غذاهای سالم رو توی ظرف‌های خاص سرو کن که مغزت براشون ارزش قائل بشه.

۸.  خودت رو در معرض غذاهای سالم قرار بده

مغز ما عادت‌هاشو از چیزهایی می‌گیره که زیاد می‌بینه. پس سعی کن اطرافت پر از انتخاب‌های سالم باشه:

• یخچالت رو از میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای مغذی پر کن.

• اسنک‌های ناسالم رو از جلوی چشم دور کن تا کمتر وسوسه بشی.

• موقع خرید، بیشتر وقتت رو توی بخش میوه و سبزیجات سپری کن تا چشمت به گزینه‌های سالم عادت کنه.

نتیجه‌گیری: مغزت رو به نفع خودت تربیت کن!

اگه مغزت رو رها کنی، همیشه دنبال راحت‌ترین و خوشمزه‌ترین راه ممکن می‌ره، یعنی فست‌فود و شیرینی! ولی اگه یاد بگیری که چطور مغزت رو تربیت کنی، می‌تونی کاری کنی که از غذاهای سالم هم همون‌قدر لذت ببره. با این ۸ راهکار، ذائقه‌ات کم‌کم تغییر می‌کنه و بدون اینکه حس کنی داری خودت رو محدود می‌کنی، به سمت تغذیه بهتر حرکت می‌کنی.

اما اگه دوست داری عمیق‌تر یاد بگیری که چطور مغزت رو فریب بدی تا دست از وسوسه‌های غذایی برداره، پیشنهاد می‌کنم کتاب فریبای مغز گرسنه رو بخونی. توی این کتاب، دقیقاً توضیح دادم که مغز چطوری تو رو بازی می‌ده و چطور می‌تونی این بازی رو به نفع خودت برگردونی.

پس اگه تا حالا رژیم‌های مختلف امتحان کردی و هیچ‌کدوم جواب نداده، این کتاب رو از دست نده!