۱۰ میان وعده عالی برای لاغر شدن

وقتی درباره وعده و میان وعده صحبت می کنیم افرادی که دچار اضافه وزن هستند علاقه بیشتری دارند تا بدانند چه میان وعده ای می‌تواند در دوران کاهش وزن به آنها کمک کند تا وزن کم کنند. از یک سو تمایل به خوردن و از سوی دیگر توصیه هایی که در بسیاری از مکان های عمومی مانند مراکز پزشکی یا رسانه ها شده است این باور را رشد داده که همه انسانها باید با همه شرایط میان وعده بخورند و اگر میان وعده نخورند دچار مشکلاتی می شود. 

اما نکته مهم این است که ما شرایط افرادی که دچار اضافه وزن هستند و یا دچار کمبود وزن هستند را بسنجیم. سپس می توانیم به افراد توصیه کنیم که چگونه میان وعده بخورند تا به کاهش یا افزایش وزن منجر شود. اگر بخواهیم به تاریخ زندگی بشر نگاهی بیندازیم طی دویست سال اخیر که دنیا درگیر جنگ های مختلف بوده ، انسان با دوران مختلف قحطی مواجه شده است. این شرایط باعث شده که سازمان ها و نهادهای مختلف در دنیا مانند سازمان جهانی غذا و دارو توصیه های عمومی برای فرار از قحطی زدگی را منتشر کند تا اینگونه تصور شود که مشکل تمام مردم جهان حل شده است. 

حالا سوالی که بسیار مهم است به آن پاسخ دهیم این است آیا هنوز در دوران قحطی زدگی، جنگ یا کمبود مواد غذایی زندگی می کنیم؟ آیا حالا که مواد غذایی به مقدار زیاد در دسترس ما هستند با توجه به کمبود فعالیتی که داریم باز هم باید مانند قحطی‌زدگان هر چند ساعت حتما چیزی بخوریم؟ شاید از این سوال تعجب کرده باشید اما اگر اهل مطالعه کردن تاریخ هستید درک خواهید کرد که انسانها بر اثر کمبود مواد غذایی هزاران هزار سال غذای بسیار کمی در دسترس داشتند و به سختی یک وعده غذای خوب به دست می‌آوردند. اجداد ما هزاران سال قبل از به وجود آمدن کشاورزی به شکلی تغذیه می کردند که تنها بتوانند زنده بمانند. اما انسان امروزی میزان بسیار بیشتری کالری دریافت می کند و فعالیت بسیار کمتری دارد. 

اگر در دوران کاهش وزن هستید ممکن است در اواسط روز بین زمان صبحانه و ناهار یا بین زمان ناهار و شام تمایل به خوردن پیدا کنید. یکی از دغدغه های بزرگ افرادی که می خواهند وزن کم کنند این است که چه انتخابی انجام دهند تا به برنامه کاهش وزنی که دارند لطمه ای وارد نشود؟ در این مقاله درباره ۱۰ میان وعده صحبت می کنیم که به ما کمک می کنند در دوران کاهش وزن کمتر احساس گرسنگی کنیم و به اندازه کافی درشت و ریز مغذی ها را دریافت کنیم.

۱. آناناس

یکی از بیشترین میوه هایی که به شکل کنسرو در می آیند آناناس است. البته پیشنهاد ما این است که در دوران کاهش وزن به هیچ وجه سراغ کنسروها نروید. زیرا  کنسروها حاوی مقادیر زیادی مواد نگهدارنده و شکر می باشد. 

آناناس نوعی میوه است که ریشه آن به جنوب برزیل و پاراگوئه برمی‌گردد. این میوه شیرین، لذیذ و معطر است. آناناس به هضم مواد غذایی در روده ها کمک می کند و روده ها را پاک می کند. دلیل اینکه آناناس به هضم پروتئین کمک می کند وجود آنزیمی به نام بروملین است. 

آناناس میزان مناسبی از ویتامین C در خود دارد. اگر در طول شبانه روز تصمیم دارید مصرف قند خود را مدیریت کنید در یک میان وعده غذایی می توانید یک فنجان آناناس مصرف کنید. مصرف زیاد آناناس مانند دیگر میوه ها باعث بالا رفتن قند مصرفی می شود. همانطور که میدانید قند میوه ها فروکتوز نام دارد و تمایل دارد که در کبد ما ذخیره شود. هنگامی که میزان دریافت فروکتوز بالا باشد این احتمال که وقفه ای در کاهش وزن ما به وجود بیاید بسیار زیاد است.

۲.هلو و شلیل 

هلو در بین میوه ها حاوی کالری کمتری است. این میوه آبدار شیرین و لذیذ است و خاصیت پاک کنندگی دارد. این میوه تاحدی ضد یبوست و ادرار آور است با وجود این هضم این میوه به نسبت دیگر میوه ها آسان تر است. 

هلو در خود مقداری از ماده معدنی بنام بورون دارد. این ماده معدنی به تنظیم هورمون ها در بدن کمک می کند و یکی از از میوه هایی است که در دوران پیش از قاعدگی توصیه شده است. همچنین صد گرم از این میوه ده درصد نیاز بدن ما به ویتامین C را تامین می کند. پیشنهاد می شود به عنوان یک میان وعده به اندازه‌ یک فنجان از این میوه استفاده کنید. 

۳. گیلاس

گیلاس حاوی مقادیر مناسبی ویتامین A و ویتامین C می باشد. این میوه برای ورزشکاران استقامتی که دچار کوفتگی های عضلانی می شوند نیز توصیه می شود. گیلاس در خود اسید الاژیک دارد که نوعی ماده مغذی ضد سرطان است. آنتی اکسیدان هایی در گیلاس وجود دارند که به بافت کبد کمک می کنند. افرادی که در معرض محیط های آلوده قرار دارند یا سوء سابقه مصرف مشروبات الکلی دارند می‌توانند از خواص این میوه فوق العاده بهره ببرند. 

یکی از مشکلاتی که بسیاری از افراد در دوران کاهش وزن تجربه می کنند مشکلی بی خوابی است. چند تحقیق نشان داده است که استفاده از گیلاس به ما کمک می کند تا هورمون ملاتونین را که یک هورمون خواب آور است در خود فعال کنیم. یکی از تحقیق هایی که بر روی افراد مسن انجام شده نشان می دهد که مصرف گیلاس ترش مزه کمک می کند زمان خواب بیشتر شده و کیفیت خواب بالاتر برود. گیلاس به عنوان یک میان وعده در دوران کاهش وزن توصیه می شود. نکته ای که باید به آن دقت کنید این است که میان وعده نباید حجیم و سنگین باشد.

۴. گریپ فروت

گریپ فروت حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین C است. گریپ فرود به کاهش فشار خون بالا کمک فوق العاده ای می کند. گریپ‌فروت همچنین به دستگاه ایمنی بدن کمک می کند. گریپ فروت کالری زیادی ندارد و کمک می کند میزان انسولین در خون به حالت طبیعی خود برگردد. در صورتی که در دوران کاهش وزن دچار افت فشار خون و ضعف و بیحالی نمی‌شوید می‌توانید از گریپ فروت به عنوان یک میان وعده استفاده کنید.

گریپ‌فروت همچنین دارای ویتامین A می باشد. پیشنهاد ما برای مصرف گریپ فروت این است که به جای مصرف آب گریپ فروت از خود میوه (فیبر و گوشت) آن استفاده کنید. گریپ فروت به افرادی که در معرض دیابت ( پیش دیابت ) هستند کمک می کند قندخون خود را بهتر کنترل کنند. گریپ فروت حاوی آنتی اکسیدان های فوق‌العاده است. اسید سیتریک گریپ فروت کمک می کند تا فشار از روی کلیه ها کمتر شود و مشکلاتی مانند سنگ کلیه بهبود یابد. علاوه بر میان وعده شما می توانید گریپ‌فروت را در سالاد خود یا آبمیوه های تهیه شده از سبزیجات جای دهید.

۵. توت فرنگی

در بین میوه هایی که تا حالا درباره آن صحبت کردیم توت فرنگی کمترین میزان شکر را در خود دارد. فیبر توت فرنگی بسیار زیاد است. توت فرنگی حاوی میزان مناسبی آنتی اکسیدان است. تحقیقات مختلف نشان می دهد که توت فرنگی و میوه هایی از این خانواده کمک می کنند تا تمایل و هوس شیرینی جات کاهش یابد. 

زغال اخته خواصی مانند توت فرنگی دارد و دارای آنتی اکسیدان های قوی برای بدن هستند. پیشنهاد ما این است که توت فرنگی را بسیار رسیده خریداری نکنید. توت فرنگی با اینکه جزو میوه های کم کالری است اما میزان بسیار زیادی ویتامین C در خود دارد. 

توت فرنگی به این دلیل که آب زیادی در خود دارد کربوهیدرات پایین‌تری در خود جای داده است. بنابراین شاخص قندی پایین تری دارد. افرادی که در معرض دیابت هستند یا با کربوهیدرات کمتری احساس راحتی می کنند می‌توانند از این میوه به راحتی استفاده کنند. کم کالری بودن و کم قند بودن این میوه نباید دلیلی بر این شود که بیش از حد از این میوه استفاده کنید.

۶.هویج

با آنکه آب هویج و بستنی یکی از خوراکی های فوق العاده لذیذ ایرانی است اما برای افرادی که در در معرض دیابت قرار دارند یا دچار مشکلاتی مانند اضافه وزن هستند فوق العاده خطرناک است. آب هویج قند بسیار زیادی دارد. اما خود هویج پر از فیبرهای فوق العاده با قند کم است. 

هویج حاوی میزان مناسبی از ویتامین آ می باشد. هویج را می‌توانید به شکل کبابی یا در سالاد به شکل خام استفاده کنید. شاخص قندی هویج پس از پختن افزایش پیدا می‌کند. استفاده از این خوراکی فوق العاده کمک می کند علاوه بر لذت بردن از طعم شیرینش یک خوراکی متنوع در دوران کاهش وزن استفاده کنید. دقت کنید وقتی می خواهید از هویج استفاده کنید به خوبی آن را بجوید به این دلیل که جویدن خوب مواد غذایی و مخصوصاً غذاهای حاوی فیبر زیاد به استفاده بهتر بدن از مواد مغذی کمک می ‌کند.

۷. قارچ

۱۰۰ گرم از قارچ حاوی تنها ۲۲ کالری است. قارچ میزان بسیار کمی قند و میزان بسیار زیادی فیبر در خود دارد. به همین دلیل قارچ به بهبود گردش خون کمک می کند با استفاده از این خوراکی در سالاد و سوپ، بدن به سراغ چربی های ذخیره خود می رود و بهتر آنها را می سوزاند. ما می توانیم به عنوان یک میان وعده خوشمزه قارچ را کبابی کرده و آن را با مقداری کمی آبلیمو کنیم یا یک سوپ خوشمزه از قارچ و نخود فرنگی تهیه کنیم اینگونه دستگاه ایمنی خود را نیز تقویت خواهیم کرد.

نه تنها در میان وعده ها بلکه در وعده های مختلف غذایی ما می توانیم از قارچ در کنار غذای اصلی استفاده کنیم.

۸. کدو سبز

کدو سبز فیبر بسیار زیاد و قند بسیار کمی دارد. کدو به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و کلسترول را مدیریت می کند. کدو تا حدی ملین و ادرار آور است. این سبزی پر حجم گرسنگی را به تاخیر می‌اندازد. کدو همچنین به بالا رفتن سوخت و ساز کمک می کند. افرادی که کبد چرب دارند می توانند از کدو استفاده کنند. کدو یکی از منابع خوب ویتامین سی است. 

کدو به هضم بهتر مواد غذایی کمک می کند و کالری کمی دارد. افرادی که در معرض پیش دیابت هستند می توانند از کدو در رژیم غذایی خود استفاده کنند. یکی از میان وعده های مناسب در دوره کاهش وزن مخلوط ماست و کدو سبز است. به این دلیل که این سبزی فوق العاده از دسته سبزیجات غیر نشاسته ای است کمک می‌کند تا قند خون را در حد طبیعی نگه داریم.

۹. نخود سبز 

نخود سبز ویتامین سی زیادی دارد. نخود سبز همچنین میزان مناسبی ویتامین آ و ب ۶دارد. میزان کالری در این خوراکی پایین است و فیبر بسیار زیادی دارد. نخود را می‌توانید بپزید و با میزان کمی آب لیمو میل کنید.

۱۰۰ گرم نخود سبز ۵ گرم پروتئین دارد که یکی از منابع پروتئین گیاهی است. نخود سبز به دلیل فیبر زیاد احساس سیری مناسبی را به وجود می آورد. در صورتی که در دوران کاهش وزن دچار مشکلاتی مانند یبوست می شوید نخود سبز به عنوان یک خوراکی می‌تواند فیبر مورد نیاز برای حل مشکل یبوست را را برای شما فراهم کند.

۱۰. زیتون

زیتون خوراکی فوق العاده عالی است. زیتون کربوهیدرات کمی دارد. چربی خوب بسیار زیادی دارد و میزان مناسب فیبر در خود دارد. کالری زیتون بالا نیست و در دوران کاهش وزن به عنوان یک میان وعده فوق العاده به مدیریت احساس گرسنگی کمک می کند.

یکی از منابع ویتامین E می باشد. زیتون میزان مناسبی از کلسیم و سدیم در خود دارد. همچنین زیتون حاوی میزان مناسبی آهن است. میزان پوکی استخوان در کشورهای مدیترانه‌ای نسبت به سایر کشورهای اروپایی کمتر است و یکی از دلایل آن این است که مردم آن منطقه در رژیم غذایی خود از زیتون استفاده می کنند. ما میتوانیم بعنوان یک میان وعده از زیتون استفاده کنیم اما نباید بیش از پنج یا ده عدد زیتون در یک میان وعده استفاده کنیم.