چطوری با اراده تر بشم؟

---

---

آیا فکر می‌کنید اگر بااراده‌تر باشید وزنتان زودتر و راحت‌تر کم می‌شود؟ انسان‌ها دوست دارند باهوش‌تر و منظم‌تر باشند تا سریعتر و راحت‌تر به هدف‌شان برسند.

---

ناتال دیوال استاد روانشناسی دانشگاه کنتاکی و دونده ماراتن سالهاست درباره‌ی خودکنترلی تحقیق می‌کند. ناتال می‌گوید: یک چیز عالی در مورد خودکنترلی این است که برخلاف ویژگی‌های دیگر مانند هوش، تقویت اراده آسان است.

---

میزان خودکنترلی ما در شروع محدود است. همانگونه که انرژی ما در طول روز کاهش می‌یابد، با انجام کارهای مختلف خسته می‌شویم و خودکنترلی دچار بحران می‌شود. این توضیح می‌دهد چرا با گذشت روز و نزدیک شدن به پایان روز مردم بیشتر دروغ می‌گویند، خیانت می‌کنند یا خود را سرزنش می‌کنند. ناتال می‌گوید: اغلب جنایات خشونت آمیز بعد از ساعت ۱۰ شب انجام می‌شود!

---

خودکنترلی منبع قدرتمندی است که فوق‌العاده شکننده است. اگر در طول روز با چالش‌های زیادی سر و کار باشیم، کنترل رفتارهایی که داریم در اواخر روز بسیار سخت‌تر می‌شود. اگر تلاش می‌کنید وزن کم کنید و به یک مهمانی دعوت شده‌اید، احتمالا در مقابل خوردن بعضی از خوراکی‌ها مقاومت می‌کنید یا هنگام خوردن به این فکر می‌کنید ای کاش بشود به جای سالاد مرغ، همبرگر بیشتری بخورم.

---

 کشمکش‌های ذهن و مقاومت در برابر وسوسه‌ها باعث می‌شود انرژی بیشتری مصرف کنیم. اینگونه وقتی پشت فرمان ماشین خود بنشینیم احتمالا بیشتر اشتباه می‌کنیم یا زودتر عصبانی می‌شویم. به زبان ساده‌تر در برابر اتفاقات پیش‌بینی نشده تاب‌آوری کمتری خواهیم داشت.

---

---

همانگونه که ماهیچه قوی می‌شود می‌توانیم عضلات اراده را قوی‌تر کنیم. ماهیچه‌‌های ما با تمرین و تکرار کردن قوی می‌شوند. با تمرین دادن عضلات اراده، توانایی ما برای دستیابی به اهداف جدید و بزرگتر بیشتر می‌شود. با اراده‌ی بیشتر توانایی ما برای پاسخ دادن به محرک‌های خوردن بیشتر می‌شود. هنگامی که اراده قوی‌تر شود دیگر نه گفتن به یک کیک شکلاتی کار سختی نیست. در این مقاله به ۶ راه تقویت عضلات اراده‌ اشاره می‌کنیم که کمک می‌کند تا با اراده‌تر شویم.

---

---

---

---

---

۱. روی رفتار خود نظارت کنید.

---

---

اگر از رفتار و روال فعلی زندگی خود آگاه نباشید، تمرین خودکنترلی دشوار می‌شود. می‌خواهید وزن کم کنید؟ ابتدا باید از آنچه روزانه می‌خورید آگاه باشید. می‌خواهید پول بیشتری در حساب بانکی‌تان پس‌انداز کنید؟ شما باید ابتدا عادات خرج کردن فعلی خود را درک کنید. دوستی دارم که در اولین سال ازدواجش صاحب فرزندی شد. حالا پس از ۷ سال نزدیک به ۱۵ کیلوگرم چاق‌تر شده است. او عادت کرده تا باقیمانده غذای فرزندش را بخورد. برایش فرقی ندارد یک تکه مرغ کوچک یا چند سیب زمینی سرخ شده باشد.

---

---

دوست عزیزم وقتی در طول هفته ۴ بار و در طول یکسال ۲۰۸ بار باقیمانده غذای فرزندش را بخورد، در طول چندسال هزاران کالری اضافه‌تر از نیازش غذا خورده است. اینگونه بعد از چندسال اضافه وزن به یک معضل جدید در زندگی‌اش تبدیل شده است. برای اینکه بتواند خودتان را کنترل کنید، رفتارتان را درک کنید. هر چیزی که می‌خورید بنویسید. هر چیزی می‌خرید یادداشت کنید. همین حالا وسایلی که بدون استفاده در خانه دارید را در یک لیست یادداشت کنید. آگاهی از کاری که می‌کنیم و چیزی که داریم قدم اول خودکنترلی است.

---

---

---

۲. عادات سالم را شکل دهید.

---

---

وقتی مدرسه میرفتم از اولین روز مهرماه که اولین روز بازگشایی مدارس بود متنفر بودم. این تنفر به یک دلیل بود و آن هم این بود که باید ساعت ۷ صبح از خواب بیدار می‌شدم. اما بعد از گذشت یک هفته، دیگر حس بدی برای صبح بیدار شدن نداشتم. وقتی عادت‌های روزانه را تغییر بدهیم، نیاز به اراده‌ی کمتری برای انجام کارها داریم.

---

اگر باشگاه رفتن یا ورزش کردن خیلی سخت و آزاردهنده به نظر می‌رسد، تنها بعد از گذشت چند روز به یک فعالیت راحت‌تر تبدیل می‌شود. قبلا یک خط یادداشت کردن یک مطلب برایم بسیار آزار دهنده بود اما حالا نه تنها هر روز چندهزار کلمه مقاله می‌نویسم بلکه نوشتن سومین کتابم را شروع کرده‌ام.

---

ناتان دی‌وال که استاد روانشناسی و یک دونده‌ی ماراتن است می‌گوید: وقتی با ورزشکارانی که در یک جلسه تمرینی بیش از ۴۰ کیلومتر را می‌دوند صحبت می‌کنم، اکثر ورزشکارانی که بیش از ۱۰ سال می‌دوند عقیده دارند، ساعت‌ها دویدن نیاز به اراده یا خودکنترلی ندارد. این دوندگان، دویدن را کاری معمولی و کاملا طبیعی می‌دادند.

---

---

بعضی از افراد که نمی‌توانند رفتار جدیدی را به عادت تبدیل کنند به اشتباه تصور می‌کنند که با تنبیه یا رنج کشیدن همه چیز حل می‌شود. اما رفتارها هنگامی به عادت تبدیل می‌شوند که بدانیم با تکرار این رفتارها مسیرهای عصبی جدیدی در مغز خود می‌سازیم. اگر عادت‌های رفتاری ناسالمی داریم اول باید رفتارهای سالم و لذت‌بخشی را جایگزین کنیم. اگر همیشه روی مبل جلوی تلویزیون نشسته‌اید لازم نیست تصمیم بگیرید تا بلند شوید و ساعتها ورزش کنید. تنها کافیست یک بازی گروهی که همراه با فعالیت است را جایگزین یک‌جا نشستن کنید.

---

---

۳. هر روز تمرین کنید.

---

---

تقویت خودکنترلی مانند تقویت عضلات است. روز اولی که وزنه در دستان خود می‌گیرید تا بازوهای خود را تقویت کنید احتمالا با وزنه‌ای سبک بعد از چندبار باز و بسته کردن دست‌تان خسته و ناتوان می‌شوید. تکرار و تمرین بازو بعد از گذشت ۲ ماه بازوی شما را به قدری قوی می‌کند که وزنه‌ای سنگین‌تر بلند می‌کنید و راحت‌تر از قبل دست‌تان را باز و بسته می‌کنید. تمرین باعث شده که هماهنگی عصب و عضله شکل بگیرد و شما قوی‌تر شوید.

---

تمرینات خودکنترلی مثل تمرینات قوی کردن بازو است. شاید وقتی امروز که تصمیم گرفتید وزن‌تان را کاهش بدهید و گرسنه نبودید، یک کیک شکلاتی جذاب ببینید. بار اول نه گفتن به یک کیک شکلاتی یا هر چیزی که شما دوست دارید سخت به نظر می‌رسد. ولع زیاد و عضلات خودکنترلی ضعیف باعث می‌شوند شما برای نه گفتن به یک کیک شکلاتی به زحمت بیفتید. اما بعد از گذشت چند روز و تمرین کردن میتوانید بدون خرج کردن نیروی اراده‌ی زیاد نه بگویید.

---

گفتیم برای اینکه عادتی قدیمی و ناسالم را کنار بگذاریم بهتر است عادتی جدید را جایگزین کنیم. از خودتان بپرسید وقتی کیک شکلاتی دیدم چه کاری میتوانم انجام دهم که راحت‌تر نه بگویم؟

---

مثلا تصمیم بگیرید در طول روز حتی وقتی کیک شکلاتی وجود ندارد، با دست مخالف تان مسواک بزنید. این کار به ظاهر ساده چون کاری جدید است که تا حالا انجام نداده‌اید باعث می‌شود تا خودکنترلی را تمرین کنید. اینگونه راحت‌تر به وسوسه‌های یکدفعه‌ای واکنش نشان می‌دهید. اگر عادت دارید هر روز بعد از غذا خوردن یکجا بنشینید و ساعت‌ها تلویزیون تماشا کنید همین امروز قوانین را تغییر دهید. از سر جایی که نشسته‌اید بلند شوید و نیم ساعت راه بروید. تمرین دادن عضلات خودکنترلی کمک می‌کند تا بخش آگاه ذهن‌تان کنترل را در دست خود بگیرید.

---

---

---

---

---

۴. محیط را کنترل کنید

---

اگر دهه ۷۰ و ۸۰ میلادی در اروپا یا دهه ۵۰ و ۶۰ شمسی در ایران به یک سوپرمارکت یا بقالی می‌رفتید صاحب سوپرمارکت چند کالایی که میخواستید بعد از قرار دادن در یک پلاستیک به شما تحویل می‌داد. در گذشته فروشگاه‌های کمی وجود داشتند که مثل هایپرمارکت‌های امروزی برای شما یک سبد یا چرخ بزرگ خرید فراهم می‌کرد تا به راحتی هر چه می‌خواهید انتخاب و خرید کنید. اما چرا حالا مثل گذشته نیست؟ چرا حالا به جای صاحب فروشگاه این ما هستیم که اجناس مورد نظر را در سبد می‌گذاریم و می‌خریم؟

---

---

از دهه ۷۰ و ۸۰ میلادی انقلابی در بازاریابی و فروش به وقوع پیوست. رفتارشناسان و محققین به دنبال این بودند که با چه ترفندهایی می‌توانند فروش محصولات مختلف را افزایش دهند. یکی از این ترفندها گسترش دادن فروشگاه‌های بزرگ و زنجیره‌ای بود که با مهندسی دقیق محیط باعث افزایش فروش محصولات به شما می‌شد.

---

---

فروشگاه‌های بزرگ باعث می‌شوند مدت زمان بیشتری آنجا باشید. راه بروید و محصولات مختلف را تماشا کنید. شما محصولاتی را می‌بینید که هیچ نیازی به آنها ندارید اما برچسبی بزرگ شما را تشویق به خرید می‌کند‌. اگر شما اهل خوردن بیسکوییت نیستید در فروشگاه‌های بزرگ راحت‌تر به شما بیسکوییت را می‌فروشند! تنها کافیست یک برچسب بزرگ تخفیف ۷۰٪ روی جعبه بیسکوییت خودش را به شما نشان دهد تا به این فکر کنید چه خوب! چرا از این تخفیف ویژه استفاده نکنم!؟

---

---

خبر بد این است که ما نمی‌توانیم فروشگاه‌های مختلف را جوری طراحی کنیم تا برای سلامتی ما مفید باشند. اما خبر خوب این است که ما میتوانیم محیط خانه‌ی خود یا محل کار خود را کنترل کنیم. وقتی می‌دانید یک‌ جعبه بیسکوییت بزرگ در داخل کابینت نیست، اراده‌ی کمتری برای مقابله با وسوسه‌ها نیاز دارید.

---

---

دوست نویسنده‌ای دارم که عاشق بازی کردن است. هر روز ۵ ساعت از وقت خود را پای دستگاه بازی جدیدش می‌گذراند. دوماه پیش وقتی برای یک ساعت به خانه‌اش رفتم با ناراحتی گفت: دستگاه بازی را به همسایه ام قرض دادم. پروژه‌ی ترجمه‌ی یک کتاب را در دست دارم و با وجود دستگاه بازی وقت کافی برای نوشتن را نداشتم. این ترفند کمک می‌کند تا بتوانم سریع‌تر کار کنم. اینگونه انگیزه دارم تا کارم را سریع‌تر انجام دهم و دستگاه بازی را پس بگیرم.

---

---

گاهی وقت‌ها تغییر دادن محیط از خودمان شروع می‌شود و کار سختی نیست. تنها باید به عادت‌هایی که داریم توجه کنیم. وقتی یخچال را با خوراکی‌هایی که سالم‌تر هستند پر کنیم، احتمالا کمتر هوس می‌کنیم یک نان خامه‌ای بزرگ بخوریم.

---

---

۵. قراردادهایی ببندید تا با خودتان جر‌ و بحث نکنید.

---

یکی از مهمترین چیزهایی که مغز را درگیر و خسته می‌کند، انتخاب‌های ساده است. تصمیم‌گیری بین اینکه از بین دو یا سه دفتر کدامیک را بخرید یا کدام طعم بستنی را همین حالا انتخاب کنید، باعث می‌شود مغز انرژی بیشتری مصرف کند. تعارض بین چیزی که باور دارید و آنچه از یک دوست می‌شنوید یا شنیدن حرف‌های عجیب یک سیاستمدار که در حال سخنرانی است باعث می‌شود تا نتوانید به درستی تمرکز کنید. زیرا ذهن شما را به خودش مشغول می‌کند.

---

تصور کنید همیشه به این فکر می‌کنید الان ورزش کنید یا ساعت دیگری را برای ورزش کردن انتخاب کنید. یا به این فکر کنید که قبل از بیرون رفتن از خانه ورزش کنید یا وقتی به خانه برگشتید ورزش کنید. همه‌ی این کشمکش‌های روزانه باعث ضعیف‌تر شدن اراده می‌شود.

---

بحث کردن با خودتان را کنار بگذارید. کاری که باید انجام دهید را در الویت قرار دهید. در وقت استراحت استراحت کنید و هنگامی‌که وقت ورزش کردن شد برای ورزش کردن آماده شوید. اگر کسی از شما سوال پرسید بین‌ دو طعم بستنی کدام را می‌خواهید یا یک طعم را سریع انتخاب کنید یا بگویید: هیچکدام را نمی‌خواهید. به‌الویت‌تان فکر کنید. اینگونه می‌توانید بدون صرف انرژی زیاد تصمیم‌گیری کنید.

---

---

---

---

---

۶. دستیابی به تعادل

---

صبح از خواب بیدار می‌شویم و تلویزیون را روشن می‌کنیم. اگر از شب قبل تلویزیون روی کانال اخبار باشد احتمالا باز هم خبری در حال پخش شدن است. معمولا اخبار خبر خوبی نمی‌دهد یا اگر خبر خوبی منتشر کند خیلی به نفع ما نیست! وقتی صبح را جوری شروع کنیم که استرس منابع انرژی ما را خالی کند، تاب آوری ما کاهش می‌یابد. هر چیزی شاید باعث رنجش ما شود و یا خیلی راحت توجه ما را به خودش جلب کند.

---

---

بیاید اراده را باتری قابل شارژی در نظر بگیریم که هر بار می‌خوابیم شارژ می‌شود. بنابراین باید در طول روز از باتری اراده استفاده کنیم تا خودکنترلی بیشتری داشته باشیم. افرادی که تصور می‌کنند بی اراده هستند احتمالا در طول روز با کارهای ساده‌ای مثل دنبال کردن اخبار بی اهمیت یا بحث کردن درباره‌ی موضوعی که احتمالا مهم نیست باتری اراده را زودتر از فرارسیدن شب خالی می‌کنند.

---

---

وقتی به مهمانی دو یا سه نفره می‌روید و دو یا سه ساعت با دوستان‌تان صحبت می‌کنید شاید احساس خستگی نکنید. اما وقتی در یک مهمانی هستید که بیش از ده نفر حضور دارند احتمالا بعد از گذشت دو یا سه ساعت خسته می‌شوید. معمولا هم‌صحبتی و یا به چالش کشیده شدن در مهمانی یا پاسخ دادن به سوالاتی خصوصی درباره‌ی زندگی‌‌مان به خستگی و کاهش انرژی و حواس‌پرتی منجر می‌شود. همین اتفاق ساده یعنی شرکت در یک دورهمی که خوب به نظر می‌رسد می‌تواند روی اراده و توانایی ما در خودکنترلی اثر بگذارد.

---

---

استراحت کردن به اندازه‌ی کافی همان‌قدر اهمیت دارد که ما باید برای ورزش کردن و تمرکز کردن روی اهداف خود وقت بگذاریم. اگر قرار است در یک ملاقات کاری دو ساعته یا یک مهمانی شرکت کنیم بهتر از قبل کمی استراحت کنیم تا انرژی لازم برای معاشرت و تمرکز کافی برای کنترل رفتارهای خود را داشته باشیم.

---

---

سخن مهم

---

علوم اعصاب به ما می‌آموزد چه کودک باشید یا بزرگسالی باتجربه، آنچه مهم است بدانیم درک این موضوع است که اراده‌ی ما یعنی کنترل رفتارهای خود با تمرین و استراحت کردن قوی می‌شود. سرزنش کردن خودمان یا بی‌ارزش کردن تلاش‌هایی که در زندگی می‌کنیم اراده را ضعیف‌تر می‌کند.

---

---

برای آشنایی با عملکرد خود بهتر است بنویسید و از آنچه نوشته‌اید استفاده کنید. چند روز پیش دفترچه‌ای پیدا کردم که در آن خاطرات یک هفته که در ۱۴ سال پیش اتفاق افتاد را نوشته بودم. در این خاطرات که شامل اتفاقات یک روز و در یک پاراگراف بود من را با بخشی از عادت‌های روزانه و ریشه‌های عادت‌های امروزم آشنا کرد. گاهی ثبت چیزی که تصور می‌کنیم ارزشمند نیست بسیار با ارزش است.

---

---

---

---

---

نظرتان درباره این مقاله را در بخش نظرات زیر همین مقاله برای ما بنویسید.