نَقشه گنج درمان پرخوری عصبی

چگونه پرخوری افراطی و بیمارگونه را درمان کنیم؟

برای هر کسی پیش می آید که به دلایل هیجانی دست به غذا خوردن بزند. اما، در مورد کسانی که با خوردن مشکل دارند، ارتباط نیرومندتر و شدیدتری بین خوردن و تنظیم هیجانات وجود دارد. غذا خوردن، غذا نخوردن، رفتارهای پاکسازی ( مثل استفراغ عمدی ) یا محدود کردن مصرف غذا اصلی‌ترین روشی است که افراد دارای مشکل خوردن در مورد هیجانات خود به کار می گیرند.

نوع مشکل خوردن هر کس، نشان می‌دهد که او احتمالا چه چالش‌هایی با غذا و احساسات دارد. مثلاً کسانی که مصرف غذای خود را محدود می‌کنند عموماً با احساسات قوی مشکل دارند و این احساسات باعث ناراحتی آنها می‌شود. محدود کردن مصرف غذا راهی است برای رهایی از هیجاناتی که غیر قابل مدیریت و و ناخوشایند به نظر می رسند. کسانی که مصرف غذا را محدود می‌کنند تمایل دارند تا احساساتشان را مسدود کنند، احساساتی که حتی از آگاهی نسبت به آنها دچار رنج و عذاب می شوند و قادر نیستند آنها را به زبان بیاورند. در مقابل، کسانی که بیش خوری ناآگاهانه و خوردن ناآگاهانه‌ی آشفته دارند هیجانات بسیار زیادی دارند. درون این افراد سرشار از هیجانات شدید و لجام گسیخته است که گاهی از کنترلشان خارج می شود. کسی که حالتهای غذاخوردن ناآگاهانه‌ی آشفته دارد ممکن است احساس کند باید از این هیجانات رها شود، که مثل تجربه او با غذا است. آنها بدنشان را از غذا و هیجان خالی می کنند. در نهایت، کسانی که بیش‌خوری ناگهانی مزمن دارند به نظر می رسد نمی توانند به هیجانی که می‌خواهند دست یابند. آنها به خوردن ادامه می‌دهد تا بتوانند پوچی هیجان خود را برطرف کنند. اما هر چقدر بخورند، غذا هرگز نمی تواند آن گودالی که در قلب آنها وجود دارد را پر کند. قلب گرسنه همانند مغز گرسنه به غذا نیاز ندارد.

بخش اعظمی از فرایند غلبه بر مشکلات خوردن این است که به افراد کمک شود تا نسبت به هیجانات خود آگاه تر باشند. مهم است که پی ببریم احساسات می توانند ترسناک باشند اما شما نباید از آنها بترسید. کسانی که مشکلات خوردن دارند در مواجهه با هیجانات به غذا می چسبند. آنها می‌دانند که غذا، حداقل موقتاً،  می‌تواند هیجانات شان را مدیریت کند و برایشان کار سختی است که دنبال گزینه های سالم برای مقابله با هیجانات خود بگردند. درمان به این افراد کمک می کند تا ارتباط روانی بین غذا و هیجان را قطع کنند. 

کدام هیجان لعنتی!؟

اتفاقات مختلف تاثیرات متفاوتی بر ما می گذارند. گاهی یک اتفاق ساده باعث می شود بسیار عصبانی شویم و حرارت بدنمان را فرا بگیرد. نقش باورها بر سطح تحمل ما اثرگذاری ویژه‌ای دارند. انسان مانند دیگر موجودات زنده احساساتی دارد که از زمان شکل گیری نطفه تا زمانی که در این جهان زندگی می کند، تفکرات و رفتارهایش را شکل می‌دهد. بخش بزرگی از تفکرات و رفتارهای انسان ریشه در اولین تجربه‌های زندگی اش دارد. شیوه‌ی برخورد با مسائل و موقعیت‌های ویژه نشان از میزان پختگی ذهن و رفتار انسان است. اما هنگامی که نتوانیم درک صحیحی از هیجانات درونی خویش داشته باشیم، استرس بر ما چیره می شود. 

غول بی شاخ و دم

وقتی کودکی ناتوان هستیم که در حال بازی کردن است هر لحظه را تجربه می کنیم و بیشتر می آموزیم. مغز بزرگسالان ۲۰٪ انرژی مصرفی را به خود اختصاص می دهد درحالی که کودکان ۶۰٪ انرژی مصرفی را به مغز خود اختصاص می دهند.‌ کودک بازی می کند و می آموزد، زمین می خورد و تلاش می کند تا هر لحظه در زندگی تجارب جدیدتری را درک کند. اما غول بی شاخ و دم هنگامی سر و کله اش پیدا می شود که می خواهد کودک مانند یک بزرگسال رفتار کند. کودکی که هنوز نیاموخته چگونه با شرایط مختلف کنار بیاید یا نیاموخته چگونه مهارت‌های خود را تقویت کند در شرایطی قرار می‌گیرد که دچار اختلالاتی در شناخت خود، محیط‌ و روابطش می شود. اینگونه کودک در مسیر رشد و در هنگام بزرگسالی نمی‌تواند شرایط سخت را به خوبی تحلیل و تحمل  کند. 

مقابله آگاهانه با استرس 

هیچ روش یا ابزاری وجود ندارد که بتواند به طرزی جادوی استرس را ناپدید کند. خبری از استراحت سه روزه در یک ساحل رویائی نیست، اگر می‌شد خیلی خوب بود اما باید راه‌هایی را برای مقابله با استرس در زندگی روزمره بیاموزیم. 

روش های مدیریت استرس ( بدون غذا ) 

در زیر فنون آسان و یک دقیقه ای مدیریت استرس آورده شده است. این فنون برمبنای مهارتهای توجه آگاهی هستند. حتی اگر این فنون میزان استرس را یک درجه کاهش دهند و از ۸ به ۷ برسانند ( در مقیاس ده درجه ای ) ، امتحان کردن آن نه تنها ضرر ندارد بلکه ارزشمند نیز هست.

چگونه آگاهی را تجربه کنیم؟

۵ مرحله‌ی آگاهی

نفس کشیدن: نفس عمیق بکشید. هوا را وارد ریه‌هایتان کنید. شاید این کار آسان ترین و سریع ترین راه برای کاهش استرس باشد. تمرین نفس کشیدن دردی ندارد و فقط چند دقیقه طول می کشد. می‌توانید در خانه،‌ در محیط کار، در دانشگاه و هر جایی که می توانید چند دقیقه بنشینید این تنفس را انجام دهید. این تنفس، نوع خاص از نفس کشیدن است. در این حالت شما همه‌ی توجه‌تان را روی نحوه‌ی نفس کشیدن خود متمرکز می کنید. توجه کنید که چطور هوا را از پره‌های بینی شما عبور می‌کند. دم و بازدم‌هایتان را بشمارید. تصور کنید یک بادکنک در شکم شما قرار دارد. وقتی هوا را وارد ریه‌هایتان می کنید، این بادکنک بزرگ می‌شود. روی این تصور تمرکز کنید.

نفس کشیدن چطور به ما کمک می کند؟

در هنگام خواب یا وقتی که کاملا در حالت آرامش هستیم، ما خیلی آهسته نفس می‌کشیم. پس اگر ریتم نفس کشیدن را هوشیارانه آهسته کنیم، انگار داریم به بدنمان تلقین می کنیم که در حال ورود به حالت استراحت است. وقتی نفس کشیدن آهسته می‌شود، بدن پیامهایی را به مغز ارسال می‌کند تا در وضعیت آرامش قرار گیرد. بدن نمی تواند در‌آن‌واحد هم در حالت آرامش و هم در حالت استرس باشد. 

مشاهده: (( این احساس را نداشته باش ))، ((نباید غمگین باشی)). جمله ها برای شما آشنا نیستند؟ دوستان و عزیزانمان غالباً ما را تشویق می کنند که احساسی که داریم را نداشته باشیم یا احساس متفاوتی داشته باشیم. حتی ما به خودمان می گوییم که از احساس غمگینی یا ناامیدی دست بکشیم. حقیقت امر این است که شما احساساتتان را احساس می کنید. اگر کسی در چنین هجوم و فشار از سوی احساسات قرار نداشت، شاید آدم ها به چیزهایی مانند غذا متوسل نمی‌شده اند تا از طریق آن بخواهد احساس دیگری داشته باشند.

به جای تلاش برای خاموش کردن احساسات یا خلاص شدن از شر آنها، باید آن احساسات را بپذیرید، و آن وقت است که می توانید آنها را با حداکثر توانایی خود مدیریت کنید. این کار خیلی منطقی‌تر است. وقتی احساسی وجود دارد به آن توجه و آن را تماشا کنید. به هر احساسی نباید پاسخ داد. مثلاً نباید با داد و فریاد و پرت کردن و شکستن وسایل دور و برتان به خشم پاسخ دهید.

در لحظه بودن: یک جنبه بسیار مهم آگاه بودن این است که سرعتمان را کم کنیم و قدم به قدم گام برداریم و ذره‌ذره زندگی‌مان را تجربه کنیم. هر چند ممکن است عجیب به نظر برسد، اما کم کردن سرعت به ما کمک می‌کند که کیفیت عملکرد خود را بهبود بخشیم. انجام دادن چند کار در آن‌واحد ظرفیت توجهی ما را بین این کارها تقسیم می کند و باعث می شود از کاری که داریم انجام می دهیم کمتر آگاه باشیم. این حالت عرصه را برای اشتباهات گوناگون فراهم می آورد، که می‌تواند حتی استرس ما را بیشتر کند. ما زمان و انرژی زیادی را صرف کارهایی می کنیم که واقعاً هیچ نفعی برای ما ندارند و جز اتلاف وقت و انرژی چیز دیگری نیستند. بهترین توصیه (( آهسته و پیوسته رفتن )) است، به جای دویدن، آهسته و موزون قدم بردارید. به جای این که در هرلحظه خودتان را درگیر چند کار کنید، کارها را اولویت بندی کرده و بر اساس آن عمل کنید.

غیر قضاوتی بودن: با مشکلات نجنگید‌. اگر مشکلی وجود دارد، بررسی کنید که آیا کشمکش و درگیری شما به خاطر داشتن آن مشکل است؟ مثلاً می‌گویید (( چرا این مشکل باید واسه من پیش بیاد )) یا (( من نمی خوام این مشکل رو داشته باشم )) یا (( من نمیخوام به این مشکل بپردازم )). زمان زیادی صرف عصبانی بودن و شکایت و مخالفت کردن می‌شود. پذیرش غیر قضاوتی موضوع اولین قدم برای پیدا کردن یک راه حل مناسب است. به جای عصبانی بودن و شکایت و مخالفت کردن بگویید (( من از این مشکل خوشم نمیاد، اما میتونم درستش کنم )). 

پذیرش : اگر نمی توانید از شر استرس خلاص شوید، باید یاد بگیرید که چطور با آن مقابله کنید. مقابله به معنی جنگیدن نیست. مقابله یعنی راهی برای خلاصی از وضعیتی که پس از استرس به وجود آمده است. چند ورزش آرمیدگی سریع و آسان را امتحان کنید. 

۱. فکر کنید یک عروسک پارچه‌ای منعطف هستید: چشمهایتان را ببندید. تصور کنید که یک عروسک پارچه‌ای هستید. بگذارید شانه‌هایتان آزاد و رها شوند و اجازه دهید سرتان به آرامی این طرف و آن طرف بچرخد. 

 ۲.بگویید اوووم. از ژست های یوگا استفاده کنید. ثابت شده است که یوگا آرمیدگی و نیروی عضلانی را افزایش وزن را کاهش می‌دهد. تمرین نباید مشقت بار بوده و به زور و زحمت زیادی نیاز داشته باشد. معلوم شده است که تمرینات یوگا می تواند در کوتاه مدت به بهبود خلق و استرس کمک کند.

۳. آرام کردن تنش: سعی کنید شانه‌هایتان را بالا برده و آنها را منقبض کنید. خیلی از افراد اضطراب را در شانه‌ها یا حتی در گردنشان می ریزند. گاهی اوقات آنها حتی نمی فهمند که چنین تنشی را در عضلات‌شان دارند. ابراز تنش به این شکل می تواند منجر به گرفتگی عضلات، درد و سردرد شود. به آرامی یک شانه را بالا ببرید. بعد آن را پایین بیاورید. شانه دیگرتان را بالا برده و بعد پایین بیاورید. باید این بالابردن شانه‌ها را به آرامی انجام دهید. گردن و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و صورتتان را به سمت جلو بگیرید. بعد، آنها را با هم بالا ببرید. برای لحظه‌ای در این حالت بمانید و بعد آنها را پایین بیاورید. این کار را باز هم تکرار کنید.

۴‌. پنج دقیقه آرامش : فقط به مدت ۵ دقیقه، هر چیزی که در ذهن دارید را کنار بگذارید و صرفاً در لحظه‌ی اکنون باشید. به خودتان یک مرخصی کوتاه بدهید. بگذارید ذهن‌تان شناور باشد انگار که روی یک الوار نشسته و در رود ساکت و آرامی شناور است. بنشینید یا دراز بکشید. کتاب‌های‌تان را کنار بگذارید و تلویزیون را خاموش کنید. ساعت‌تان را طوری تنظیم کنید که ده دقیقه بعد زنگ بزند تا دیگر نگران زمان نباشید و خواب‌تان نبرد. ذهن خود را از آشفتگی و در هم ریختگی پاک کنید. سعی کنید با گوش دادن به صداهای اطراف آرامش خیال پیدا کنید. 

تمرینات آسانی که در این مقاله به آنها اشاره شد به شما کمک می کنند به طرز فوق‌العاده های هر روز آرامش را تجربه کنید و از غذا برای آرامش یافتن استفاده نکنید. هنگامی‌که بیاموزید هر کاری را که انجام می دهید در هر لحظه فقط همان کار را انجام دهید و تمرکز کامل را بر روی اهداف خود بگذارید، علاوه بر تجربه‌ی آرامش به راحتی می توانید وزن اضافه‌ی خود را کم کنید. این را فراموش نکنید که پرخوری کردن همیشه به دلیل ضعف اراده یا اختلالات عجیب هورمونی یا روانی نیست، بلکه گاهی برای انجام کارهای خود الویت‌های لازم را در نظر نگرفته‌اید. این‌گونه ذهن بازیگوش شما به دنبال راهی میانبر در جاده جنگل پر از استرس است که در پایان به پرخوری یا رفتارهای خطرناک دیگر می انجامد. تمریناتی که در این مقاله به آن اشاره شد مانند فانوسی است که به شما نشان می دهد وقتی استرس دارید می‌توانید به جای کنترل دیگران یا اشیاء، خودتان را کنترل کنید. بارهای تمرینات این مقاله را تکرار کنید.