چگونه وزن خود را بدون کار اضافی کاهش دهید؟

آیا به دنبال لاغری هستید اما زمان، انرژی یا توانایی ورزش کردن ندارید؟ اگر چنین است، شما تنها نیستید. در نظرسنجی اخیر که توسط ARRIS Composites انجام شده است، ۶۵ درصد از بزرگسالان ایالات متحده می خواهند وزن خود را در سال جاری کاهش دهند. میانگین هدف کاهش وزن در میان ۱۰۰۰ آمریکایی مورد نظرسنجی ۲۹ پوند بود. با این حال، در حالی که ورزش برای مدیریت وزن سالم و تناسب اندام کلی حیاتی است، رفتن منظم به باشگاه برای همه مثل آبِ خوردن نیست. این کاملا قابل درک است، به همین دلیل است که ما در اینجا با ۸  راه برای کاهش وزن بدون ورزش آشنا می شویم.  

به گفته بنیاد قلب، برخی از مهم‌ترین دلایلی که افراد ورزش نمی‌کنند عبارتند از: خستگی، کمبود وقت، احساس بی انگیزگی، عدم توانایی مالی برای عضویت در باشگاه، خسته‌کننده بودن ورزش و احساس شرم و خجالت از ورزش کردن در مقابل دیگران. بنابراین، اگر نمی‌توانید یا نمیخواهید برای ورزش کردن وقت بگذارید دقیقاً چگونه می‌توانید وزن کم کنید؟ برای کمک به پاسخ به این سوال، ما با متخصصان تغذیه و کاهش وزن که ۸ میانبر عملی برای کاهش وزن بدون ورزش را به اشتراک می گذارند، گفتگو کردیم. به خواندن ادامه دهید تا بفهمید آنها چه هستند و تا یاد بگیرید که چربی بدن چگونه  آب می شود. از یک سبکِ غذایی متعادل و مغذی استفاده کنید.

بر کسی پوشیده نیست که شیوه غذا خوردن شما جزء لاینفک کاهش وزن است. اما این بدان معنا نیست که خود را از غذاهای خوشمزه محروم کنید یا در کمبود کالری قابل توجهی قرار داشته باشید. در عوض، کلید کاهش وزن سالم، خوردن انواع مواد مغذی متراکم است که شما را بدون کالری اضافی سیر می کند. طبق تجربه، شما می‌توانید با کمبود کالری تقریباً ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری در روز، به طور سالم وزن کم کنید.

تریستا بست، یک متخصص تغذیه می گوید مصرف یک رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات، پروتئین های کم چربی و غلات کامل می تواند به شما کمک کند احساس سیری و رضایت داشته باشید و در عین حال کالری دریافتی را نیز کاهش دهید.”

۱. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید

درست به نظر می رسد خیلی ساده به نظر می رسد، اما سرو کردن وعده های غذایی خود در بشقاب های کوچکتر می تواند به شما کمک کند میزان غذا خوردن خود را کاهش دهید و عادات غذایی خود را بهبود ببخشید. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ که در BMC Obesity منتشر شد، نشان داد که اندازه های کوچکتر بشقاب منجر به کنترل بهتر خوردن در بین شرکت کنندگان می شود.

ملیسا میتری، متخصص تغذیه، می‌گوید: «بسیاری از مشتریان من این کار را حتی قبل از تغییر آنچه می‌خورند انجام می‌دهند و دریافتند که به طور طبیعی به آنها کمک می‌کند کمتر غذا بخورند. اگر عادت دارید همیشه بشقاب تان را از غذا تمیز کنید ( همه غذا را بخورید )، انجام این کار ( انتخاب ظرف کوچکتر ) می تواند بسیار مفید باشد. اگر چند روز این کار را انجام دهید متوجه می شوید که استفاده از یک بشقاب کوچکتر می تواند کالری دریافتی شما را بدون احساس کمبود کاهش دهد.

۲ . خوردن آگاهانه را تمرین کنید

به جای غذا خوردن در حین کار، تماشای یوتیوب یا اسکرول کردن گوشی خود، با دقت بیشتری غذا بخورید تا شانس بیشتری برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود داشته باشید. استاد دانشگاه هاروارد دانشکده بهداشت عمومی می گوید که غذا خوردن آگاهانه شامل آگاهی از احساسات عاطفی و فیزیکی است که هنگام غذا خوردن تجربه می کنید. همچنین، اغلب شامل درست کردن وعده های غذایی خود می شود. و طبق بررسی ژوئن ۲۰۲۲، خوردن آگاهانه راهی موثر برای حمایت از عادات غذایی جامع و مدیریت وزن است.

استاد دانشگاه هاروارد می گوید: «به نشانه ها و احساسات خود توجه کنید و به آرامی غذا بخورید و با درک مزه هر لقمه غذا را به خوبی بجوید. این کار می تواند به شما کمک کند با غذای کمتر احساس رضایت بیشتری داشته باشید.

۳ . آب بیشتری بنوشید

هیدراته ماندن می تواند از راه های مختلفی از کاهش وزن حمایت کند. به عنوان مثال، طبق تحقیق دانشگاه جان هاپکینز، نوشیدن آب می تواند به عنوان یک سرکوب کننده اشتها عمل کند، متابولیسم شما را تحریک کند و به بدن کمک کند تا چربی را بعنوان سوخت، بهتر بسوزاند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا باعث کاهش مصرف غذا در وعده غذایی بعدی می شود. میتری توضیح می‌دهد: «مغز شما در هنگام تشنگی سیگنال‌هایی مشابه زمانی که گرسنه هستید ارسال می‌کند، بنابراین می‌توان به راحتی این سیگنال‌ها را با هم اشتباه گرفت. همیشه در دست داشتن یک بطری آب می تواند در بیشتر مواقع ولع شما را به خوردن کاهش دهد و شما را از نظر جسمی سیر نگه دارد.

۴ . به اندازه کافی بخوابید

صرف نظر از هدف سلامتی یا تناسب اندام خود، بدون خواب کافی نمیتوانید روی اهداف خود تمرکز کنید. یک بررسی در سال ۲۰۲۲ منتشر شده در Nutrients به این نتیجه رسید که خواب برای کاهش وزن بسیار مهم است. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که افرادی که ۱۴ روز محدودیت کالری را تجربه کردند، کاهش چربی کمتری را با پنج ساعت خواب در مقایسه با هشت ساعت تجربه کردند. این احتمالاً به دلیل افزایش تولید هورمون گرسنگی گرلین در هنگام کم خوابی است. بست توصیه می‌کند: «خواب ضعیف می‌تواند هورمون‌هایی را که گرسنگی و سیری را تنظیم می‌کنند، مختل کند و منجر به افزایش دریافت کالری شود. هفت تا هشت ساعت خواب باکیفیت در شب را هدف قرار دهید.

۵ . غذاهای سالم را در جلوی چشمتان بگذارید

ضرب المثل “از دل برود هر آنکه از دیده برفت” در مورد انسانها یا چیزهایی که می خواهید داشته باشید و حتی در مورد خوردن غذاهای ناسالم هم درست است. نگه داشتن غذاهای ناسالم با کالری اضافی، قندهای اضافه شده و چربی های ناسالم در خانه، احتمال خوردن آنها را افزایش می دهد. برعکس، هر چه بیشتر غذاهای سالم را در دسترس داشته باشید، احتمال اینکه سالم غذا بخورید و وزن کم کنید بیشتر می شود.

اگر غذاهای سالم را در اطراف خود نگه دارید، آنها را بیشتر از خوردنی های دیگر می خورید. به این ترتیب، دفعه بعد که هوس شیرینی کردید، به جای دست دراز کردن به ظرف شیرینی، یک سیب یا هویج را امتحان کنید. بنابراین بهتر است خوردنی هایی که برای سلامتی مفید نیست جلوی چشم تان نگذارید.

۶ . استرس را مدیریت کنید

اگر دائما تحت استرس باشید، احتمالاً عادات غذایی شما آسیب خواهد دید. مدیریت هر استرسی که با آن دست و پنجه نرم می کنید، راهی موثر برای کاهش وزن بدون ورزش است. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۷، استرس و خلق و خوی منفی با پرخوری و کاهش فعالیت بدنی مرتبط است. و هر دو عامل خطری جدی برای افزایش وزن بشمار می آیند.

بست می گوید: استرس مزمن می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد که می تواند منجر به افزایش اشتها و افزایش وزن شود. تکنیک های کاهش استرس مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یوگا را تمرین کنید.

به همین منظور می توانید فیلم کلاس مغز ضد استرس را رایگان تماشا کنید. برای تماشای فیلم کلاس کاهش استرس اینجا کلیک کنید.

۷ . نصف بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید

دفعه بعد که می خواهید از یک خوردنی لذت ببرید، چند ثانیه به قسمت های غذای بشقاب خود نگاه کنید. آیا سبزیجات حداقل نیمی از وعده غذایی را تشکیل می دهند؟ خوردن بیشتر سبزیجات غنی از مواد مغذی و کم کالری می تواند به پر کردن شکم شما بدون کالری اضافی کمک کند. چیدمان بشقاب خود با سبزیجات، فیبر رضایت بخشی را تامین می کند و شما را با مقدار کالری کمتری سیر می کند. همچنین فضای کمتری برای غذاهای پرکالری باقی می گذارد و کالری کل وعده غذایی شما را کاهش می دهد. با این حال بهتر است ابتدا سبزیجات را بخورید. میتری می گوید که ممکن است به طور طبیعی غذای سنگین تر را کمتر بخورد.

۸ . کنترلِ خودتان را تمرین کنید

مشابه کاهش اندازه بشقاب، تمرین کنترل کردن خودتان می تواند به کاهش وزن سالم کمک کند. بسیاری از ما با این ایده بزرگ شدیم که باید آخرین تکه غذای موجود در بشقاب خود را قبل از اتمام غذا تمام کنیم، حتی اگر سیر شده باشیم. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن وعده‌های زیاد و گذر از نقطه سیری تنها باعث افزایش دریافت کالری و افزایش وزن می‌شود. بست می گوید: «خوردن وعده های غذایی به اندازه می تواند به مدیریت اشتهای ما و کنترل گرسنگی و کاهش کالری دریافتی کلی کمک کند.